يمكن أن يشكل القيام بعمليات سحب أو انقطاعات متكررة تحديًا حقيقيًا إذا كان لديك ضعف في قوة الجزء العلوي من الجسم أو القليل من وزن الجسم المنخفض. من المرجح أن الصالة الرياضية الخاصة بك لديها جهاز لمساعدتكم في هذه التمارين. هذا هو خيار جيد للمبتدئين أو أي شخص يعمل على بناء القوة.
ستعمل عملية السحب هذه على استعادة ظهرك وذراعيك بينما يمنحك التراجع هذه التمارين الجيدة. يمكن إجراء كلا التمارين على نفس الجهاز. إذا كنت جديدًا على هذا النوع من التمارين ، فمن الجيد الحصول على بعض المعلومات الأساسية حول تمارين الوزن قبل أن تجربها.
1 - مساعدة سحب المتابعة
الانسحاب (أو الذقن) هو تمرين لعمل عضلات الظهر والذراع. تتطلب منك عمليات السحب أن ترفع جسمك للأعلى بحيث يكون ذقنك مستويًا تقريبًا من البار الذي كان فوق رأسك سابقًا.
يستخدم السحب "المدعوم" جهازًا رياضيًا يساعدك من خلال توفير ضغط تصاعدي موازن أثناء المصعد. يوفر وسيلة لتطوير القوة قبل الانتقال إلى السحب بدون مساعدة.
- قف في الجزء السفلي من الماكينة وامسك المقابض الزاوية في الأعلى.
- الركوع على لوحة بينما يدرك المقابض العالية لاختبار ضغط الوسادة.
- اضبط الضغط الصاعد على اللوحة (المزيد من الوزن يساوي مزيدًا من المساعدة) إلى النقطة التي يمكنك فيها القيام بمجموعة من عمليات السحب ، بما في ذلك 8 مرات على الأقل.
- كلما زادت قوتك بمرور الوقت ، قلل تدريجياً من مستوى الدعم الذي تضعه للركبة حتى تتمكن من إجراء عملية سحب أو أكثر بدون مساعدة.
يمكن أن يكون هدفك القيام بما يصل إلى 8 عمليات سحب في مجموعة دون أي مساعدة.
2 - مساعدة تراجع
الانخفاضات هي تمرين لعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من العضد. سوف تحصل على القليل من عمل الكتف والصدر كذلك.
تستخدم الانزلاقات المساعدة نفس الجهاز مثل عمليات السحب ولكن مع مواقع يدوية مختلفة لممارسة الغطس.
- قف في الخطوة السفلية وأمسك المقابض في منتصف الطريق مع الإطار بقبضة اليد.
- الركوع على الوسادة أثناء إمساك المقابض لاختبار ضغط الوسادة.
- قم بضبط الضغط التصاعدي (مزيد من الوزن يساوي مزيدًا من المساعدة) على اللوحة إلى النقطة التي يمكنك القيام فيها بمجموعة من 8 إلى 12 تكرار على الأقل.
- كلما زادت قوتك ، قلل الدعم التصاعدي تدريجياً حتى تتمكن من القيام بـ 8 إلى 12 نقطة في مجموعة مع انخفاض الدعم.
يمكن أن يكون هدفك أن تفعل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تمارين دون مساعدة.