التعرف على أساسيات تدريب الوزن
إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن ، في ما يلي ملخصًا موجزًا للمبادئ الأساسية.
عندما تكون قد هضمت هذا التمهيدي ، قد ترغب في المتابعة مع هذه المقالات الإضافية ، والتي يجب أن تضمن وجود أساس معرفة قوي.
- عشرة تمارين أساسية . وكيفية القيام بها.
- أين تتدرب أو المنزل أو الجيم . مزايا وعيوب خيارين.
- ابدأ جلسة الأوزان الأولى . نصائح حول الاستعداد لتدريب الوزن.
- أفضل دليل تدريب الوزن . دليل لأي شخص مهتم بالمبادئ التقنية لتدريب الوزن.
أساسيات تدريب الوزن بسيطة نسبيا ولكن يمكنك التقدم على طول الطريق إلى المصاعد الاولمبيه المعقدة ، ونظيفة ونطفة إذا كنت هذا الميل الخاص بك. ليست هناك حاجة للحصول على رعشة شديدة حول إصدار التمرين المحدد الذي تقوم به عند البدء ، طالما أنك تحمي نفسك من الإصابة باستخدام التقنية الصحيحة. مثل بدء أي برنامج تمرين جديد ، انتقل بسهولة في البداية ، وبناء التعقيد في وقت لاحق. كما سمع رافع معروف جيدا ليقول: "المضي قدما في ذلك: رفع الأوزان الرتق!"
ما هو وزن التدريب؟
يتم تنظيم تدريب الوزن الذي يتم فيه عضلات الجسم بالتعاقد استجابةً للأوزان الخارجية أو تمارين الجسم أو المقاومة أو الأجهزة الأخرى من أجل تحفيز النمو والقوة.
يسمى تدريب الوزن أيضاً "تدريب المقاومة" و " تدريب القوة ".
ما هي فوائد تدريب الوزن؟
إن التدريب على الوزن أو المقاومة أو تدريب القوة له فوائد مهمة تتعدى بناء العضلات الكبيرة ، والتي غالباً ما تكون محط اهتمام الكثير من وسائل الإعلام. يمكن تدريب الوزن:
- لهجة وشكل الجسم لفقدان الوزن ، والمظهر الشخصي أو المنافسة في كمال الاجسام.
- تحسين الأداء الرياضي من خلال زيادة الحجم والقوة والقوة والتحمل في الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والبيسبول والهوكي وركوب الدراجات ومعظم الرياضات الفردية والجماعية.
- اعدادك لرفع الأثقال في المنافسة في رفع الاثقال ورياضة رفع الاثقال .
- امنع أمراض نمط الحياة مثل مرض السكري وهشاشة العظام والسمنة.
- بناء القوة وتحسين التوازن والوظائف ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
- المساعدة في التعافي من أو إدارة الأمراض أو الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية واستبدال مفصل الورك والتهاب المفاصل.
- مساعدة في العلاج الطبيعي أثناء الشفاء من الحوادث والاستشفاء.
- إعداد الجنود للخدمة والاستعداد القتالي أو لأي نشاط آخر يتطلب القوة والقوة.
أين يجب أن أفعل تدريب وزني؟
يمكنك التدريب في صالة للألعاب الرياضية أو نادي صحي أو مركز للياقة البدنية أو في المنزل. تقوم بعض أماكن العمل بتثبيت صالات رياضية للتمارين الرياضية والعديد من منتجعات العطلات لديها أيضًا معدات أساسية على الأقل. بعض الناس يفضلون التدريب في المنزل مع أوزانهم الخاصة والمعدات. سوف تجد مزايا وعيوب لكل نهج.
لا يزال ، والبعض الآخر مثل النشاط في الهواء الطلق وتأخذ المعدات المحمولة مثل العصابات المقاومة والأنابيب إلى الحدائق والحقول.
ما هي المعدات التي أحتاجها لبدء تدريب الأثقال؟
على أقل تقدير تحتاج إلى زوج من الأحذية الصلبة مع نعل غير قابل للانزلاق ، وزجاجة مياه ، ومنشفة وملابس مناسبة.
بالنسبة لممارسة التمارين المنزلية ، يمكن أن تتضمن التجهيزات البادئة مقعدًا للأوزان قابلًا للتعديل للقيام ببعض التمارين ؛ الدمبل - ربما حتى اثنين أو ثلاثة أوزان مختلفة. خطوة قابلة للتعديل للخطوات الهوائية. تمرين أو سجادة يوغا للتمرينات الأرضية ، وكرة لياقة ، وهي كرة قابلة للنفخ حيث يمكن إجراء مجموعة متنوعة من تمارين الجسم.
استخدام جسمك لتعاقد العضلات هو جزء كبير من تدريب الوزن. الضغط هو مثال جيد لاستخدام وزن الجسم لتدريب عضلات الذراع والصدر . Chinups و situps هي أمثلة أخرى.
ما هي المعدات المتوفرة في صالات الرياضة ومراكز اللياقة؟
عادة ما تحتوي الجمنازيوم على مجموعة من الأوزان الحرة ، والآلات ، والكراسي ، والمقاعد ، والكرات ، والشرائط.
تميل الأوزان الحرة إلى استخدامها في غرفة أو منطقة منفصلة عن الآلات والمعدات الأخرى ، ولكن ليس دائمًا. ذلك يعتمد على النادي.
تميل الأوزان الحرة إلى أن تكون قياسية إلى حد ما مع الأثقاب ، الدمبل ، القضبان مع أوزان الألواح القابلة للتعديل ، وربما Kettlebells وبعض القطع الأخرى من المعدات الإضافية مثل الحوامل والأقفاص.
إن الآلات مثل المطاحن ، وآلات الدرجات ، والمدربين المتقاطعين ، وآلات التجديف ، وأوزان الكوابل ، والآلات المنسدلة ، وآلات السحب المساعدة ، وصالات رياضية متعددة ، على سبيل المثال لا الحصر ، يبدو أنها تنمو في التصميم وتعمل بشكل أسرع من الاحترار العالمي ، في حين أن الأجهزة الإلكترونية المتطورة الأشياء مع بطاقات انتقاد لتذكرك من قبل في بعض الأماكن.
هل أحتاج إلى مدرب شخصي؟
إن استئجار مدرب شخصي (PT) هو فكرة جيدة ، ولكن عليك أن تكون على يقين من أن الشخص مؤهل ولديه نوع من السجل الحافل في العمل الجيد. يمكن إشراك PT بشكل خاص أو يمكنك عادة استئجار واحدة في صالة الألعاب الرياضية بسعر الساعة. تتضمن العديد من صالات الألعاب الرياضية جلسة تدريبية واحدة على الأقل أو تمر عبر عضويتك ، حيث يمكنك تجربة آلات تمارين مختلفة وأوزان مختلفة. ويمكن أيضا تضمين برنامج تدريبي . يجب عليك التحقق من ذلك مع أي صالة رياضية المحتملين قبل التوقيع.
لا شك أن المدارس الثانوية والجامعات والمدارس والجامعات والمدربين والمدربين تختلف من حيث الجودة والخبرة ، ومع ذلك يمكن أن تكون مقدمة ممتازة.
كيف يمكنني الاحماء وتهدئة؟
يجب أن تشمل عملية الإحماء ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. قبل القيام بأي تمرين رفع مع الأوزان ، هناك عدد قليل من التكرار مع وزن أخف من الذي تم اختياره للتمرين الرئيسي هو إستراتيجية جيدة.
قد يساعد البرودة في تقليل ألم العضلات في الساعات التالية. تهدئة مع تمدد الضوء ، تمارين رياضية ، أو عن طريق إجراء نسخة أبطأ من النشاط. على سبيل المثال ، هرول بطيئة للعدائين ، السباحة البطيئة للسباحين.
ما هي "مجموعات" و "التكرار"؟
هذا مفهوم بسيط ، ولكن يجب أن تكون على دراية كاملة به لأن هذا يحدد جودة وكمية جميع برامج التدريب على الوزن .
التكرار هو حركة تمرين كاملة وكثيراً ما يتم اختصارها إلى "rep". على سبيل المثال ، رفع واحد من قضيب من الأرض إلى الخصر والظهر مرة أخرى هو تكرار واحد. يبدو غريبا بعض الشيء عندما يكون التكرار واحد فقط ، ولكن انتظر ، هناك المزيد في المستقبل. ينطبق التكرار على كل تمرين تقوم به بما في ذلك تلك التي لا تحمل أوزانًا. اثنين situps هو أيضا اثنين من التكرار.
المجموعة عبارة عن مجموعة من التكرار ويتم تعريفها بواسطة فاصل راحة بين: على سبيل المثال ، يمكنك القيام بستة من رفعات الحديد ثم تستريح لمدة دقيقتين وتفعل ست دقائق أخرى. إذا كررت هذه الدورة المكونة من ستة أضعاف ثلاث مرات ، فقد قمت بعمل ثلاث مجموعات من ست مرات من تمرينات الحديد. هذا مكتوب مشابه لهذا:
الحديد deadlift 3 × 6 ، أو 3 مجموعات 6 ممثلين.
ماذا يعني RM؟
R epitionition M aximum. هذا هو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن تحمله لعدد معين من التكرار قبل أن تفشل عضلاتك أو تتعب بشكل سيء ويجب عليك التوقف. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بعشر تجعيدات الذراع ثنائية الذراع مع دمبل يبلغ 15 رطلاً (حوالي 7 كيلوغرامات) ولا يمكنك ثني الذراع لرفع الوزن للتكرار التالي. مكتوبة مثل هذا: bicep curl - 10RM - 15 جنيه.
1RM يشبه الشخصية الخاصة بك لأية تمرين. إنه أقصى ما يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط. يمكن أن يكون لديك 1RM لضفيرة الدمبل 25 باوند (حوالي 11 كيلوغرام) ولكن 10RM الخاص بك هو فقط 15 رطلاً.
ما هو "الشكل الجيد"؟
أداء التمرين مع الشكل المناسب يعني اتباع موضع الجسم والحركة الموصى بهما لضمان رفع فعال وكذلك الحماية من الإصابة. على سبيل المثال ، بالنسبة إلى القرفصاء ، فإن الحفاظ على ظهر مستقيم مع كعب ثابت على الأرض والركبتين المنهارة أو المنهارة إلى الداخل مهم لأداء هذا التمرين.
ما هي تمارين المركب والعزل؟
تمارين مركّبة تستهدف أكثر من مجموعة واحدة وأكثر من مجموعة عضلية واحدة. تقتصر تمارين العزلة على حركة مشتركة واحدة وعادة ما تكون مجموعة عضلية واحدة ؛ على سبيل المثال الضفيرة القياسية هي تمرين عزل بينما تمارين القرفصاء هي تمارين مركّبة تشمل عضلات الساقين ، الظهر ، الغلوت (بعقب) والركبتين والوركين ومفاصل الكاحل. إن آلة الضغط هي أيضًا تمرين مركب.
ما هو "اكتشاف"
الإكتشاف هو ممارسة صديق أو مدرب يشاهدك أو يساعدك أثناء رفع الأوزان لغرض السلامة أو التوجيه. قد يساعدك أي عامل إنسان بالفعل تحت الحمل في حالة أن الوزن قد يهدد بالسقوط على الشخص الذي يتم رصده ، أو اقتراح شكل جيد. تدريبات مثل الصحافة مقاعد البدلاء مع أوزان ثقيلة عادة ما تتطلب نصاب.
كيف يجب أن أتنفس؟
باستثناء بعض التقنيات المتقدمة ، يجب عليك الزفر على الجهد ، أي عند الدفع أو الرفع أو السحب ، واستنشاق أثناء رجوعك إلى وضع البداية. من السهل أن تنسى أن تتنفس عند القيام بالأثقال - ليس لفترة طويلة ، بالطبع - ولكن من المفيد تذكير نفسك أحيانًا بالتنفس.
الخطوة التالية
مثل العديد من الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية يمكنك التقدم إلى مستويات أعلى من المعرفة والتعقيد والخبرة الشخصية في تدريب الوزن مع قليل من الوقت والالتزام. اقرأ المقالات الإضافية المدرجة في بداية هذه المقالة أو تصفح المعلومات الأخرى على هذا الموقع. الأهم من ذلك كله ، الحصول عليه ، والقيام ببعض التمارين الرياضية في المنزل أو الصالة الرياضية. ابدأ ببطء وستفاجأ بمدى سرعة تقدمك.