دليل أساسي لتدريب الوزن

تعلم أساسيات ممارسات وبرامج التدريب على الوزن

يغطي هذا الدليل التدريب على الوزن بالتفصيل ، على الرغم من أنه في المستوى الذي يجب أن يكون متاحًا للمدربين الجدد والذين يتمتعون ببعض الخبرة أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من المعلومات الأولية ، فحاول:

1. الوزن التمهيدي التدريب - قبل أن تبدأ
2. ابدأ جلسة الأوزان الأولى (الجير إلخ)
3. أين لتدريب الوزن: المنزل أو الصالة الرياضية

فريف. يعد تدريب الأثقال تمرينًا منظمًا حيث تضطر عضلات الجسم للتعاقد تحت التوتر باستخدام الأوزان ووزن الجسم أو الأجهزة الأخرى لتحفيز النمو والقوة والسلطة والتحمل.

يسمى تدريب الوزن أيضاً "تدريب المقاومة" و "تدريب القوة".

أساس نجاح تدريب الوزن هو مجموعة من العوامل التي تسمى أحيانًا FITT.

• تواتر التدريب - كم مرة
• كثافة التدريب - مدى صعوبة
• الوقت المستغرق - وقت الجلسة
• نوع التمرين - أي تمارين

أنواع تقلصات العضلات والحركات المشتركة

تقلصات متساوي القياس: العضلات لا تطول. مثال على ذلك هو دفع ضد الجدار.

تقلصات متساوية التوتر: العضلة تقصر وتطول. وتسمى مرحلة تقصير الانكماش "المركز" ، وطول الإطالة هو الانكماش "غريب الأطوار". مثال على ذلك هو ذراع الدمبل الذراع حيث تقصر العضلات كلما رفعت الدمبل (متحدة المركز) وتطول كلما خفضت (غريب الأطوار). تقلصات غريب الأطوار هي أساسا ما يعطيك ألم العضلات.

الحركات المشتركة. تقلصات العضلات تتعلق بحركات مشتركة. أربع حركات مشتركة مهمة هي الثني والإطالة والاختطاف والتقديم.

يكون الانثناء عند تقليل الزاوية في المفصل. مثال على ذلك هو الحركة الصعودية لضفيرة الذراع التي تقلل الزاوية في مفصل المرفق. التمديد هو حركة معاكسة ، أي زيادة الزاوية مع خفض الوزن.

يقوم الاختطاف بنقل جزء من الجسم بعيدًا عن منتصف الجسم في الطائرة الجانبية.

مثال على ذلك هو رفع الساقين إلى جانب الجسم. الإضافة يعيدهم مرة أخرى.

مجموعات العضلات

المجموعات العضلية الرئيسية التي تشكل الجسم البشري هي عضلات البطن ، المقربين (داخل الفخذ) ، العضلات الظهرية (الظهر الأوسط) ، الكتفين ، الذراع الباسطة ، موسعات المعصم ، الغلوت (بعقب) ، عضلات الذراع ، عضلات المعصم ، المثبتات الكتفي (نصل الكتف) ، عضلات الفخذ (أوتار الركبة) ، عضلات أسفل الظهر (أسفل الظهر) ، سورا ( عجول ) ، صدريات (الصدر) ، عضلات الفخذ (الفخذ الأمامي) و trapezii (أعلى الظهر).

وبالنظر إلى ذلك بتفصيل أقل ، فإن المجموعات العضلية الرئيسية هي الذراعين والكتفين والصدر والظهر والساقين والأرداف والبطن. يمكنك استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية في جلسة مع مجموعة من التمارين أو يمكنك تقسيمها إلى جلسات منفصلة ، أو يمكنك فقط القيام بمنافسات ومنافسة تساعد على استهداف مجموعات العضلات الكبيرة.

بناء القوة

يتم بناء القوة والحجم والقدرة على التحمل من العضلات من خلال مبدأ الحمل الزائد. وهذا يستلزم رفع الأوزان الثقيلة بشكل متزايد أو زيادة حجم العمل مع مرور الوقت.

القوة ، المتميزة عن زيادة حجم العضلات (تسمى تضخم) ، يتم بناؤها عن طريق تدريب النظام العصبي العضلي والتفاعل بين الأعصاب والعضلات ، بدلاً من تشريح العضلات ، وحجم ، وتشكيل ألياف العضلات.

يتم استخدام الأثقال الأثقل مع تكرار أقل وراحة أطول لتحديد أولويات القوة.

كقاعدة عامة ، ستجعلك العضلات الأكبر أقوى ، ولكن ربما لا تكون أقوى من شخص يتدرب للقوة ، وكل شيء آخر متساوٍ.

يمكن أن يشمل تدريب القوة الأحمال في نطاق 3-6RM مع أحمال أعلى من 1-3RM للرافعات الأكثر خبرة وعدد متغير من المجموعات وفقًا للبرنامج.

بناء حجم العضلات - تضخم

عادةً ما يؤكد التدريب على زيادة التكرارات على أنه أكثر تكرارا بوزن أخف من تدريب القوة ، وغالبا ما يكون ذلك مع فترات راحة أقصر بين المجموعات. هذا التدريب يعزز العوامل الأيضية التي تؤدي إلى زيادة الحجم.

يمكنك الحصول على تدريب أقوى للتضخم ، ولكن يجب أن تكون أهدافك واضحة تمامًا إذا كنت مهتمًا بالمنافسة على كمال الأجسام أو رفع الأثقال. إذا كنت ترغب فقط في مزيج من القوة والتضخم ، فأنت بحاجة إلى تحديد برنامج تدريب على الوزن من شأنه توفير حل وسط ، وهو ما يبحث عنه معظم مدربي الوزن غير المنافسين.

طريقة واحدة العضلات يكبر هي عملية الضرر والإصلاح على المستوى الجزئي. تحدث تمزقات صغيرة ، تسمى أحياناً ميكروأروما ، في ألياف عضلية تحت الحمل ويتم إصلاحها وإعادة بناءها بشكل أقوى عندما يتعافى المدرب. إنها تشبه خطوة واحدة إلى الوراء وخطوتان إلى الأمام على المستوى الخلوي.

يوجد بعض الخلاف حول ما إذا كانت العضلات ستصبح أكبر من خلال زيادة حجم الألياف العضلية (الخلية) أو عن طريق الانقسام وخلق خلايا جديدة أيضًا. على الأقل ، ينتج عن تضخم في زيادة في الوحدات مقلصية تسمى myofibrils وأيضا من زيادة السوائل في الخلية المسماة sarcoplasm.

عادة ما يستخدم التدريب المتضخم التكرار من 8-12RM مع عدد متغير من المجموعات ولكن غالباً في النطاق 2-5.

بناء القدرة على التحمل العضلي

يتم تدريب القدرة على التحمل العضلي في الطرف الأعلى من طيف التكرار. على سبيل المثال ، القيام بتكرار 15-20 لكل مجموعة يستهدف القدرة على التحمل العضلي بدلاً من قوة أو تضخم. مرة أخرى ، فإن القيام بهذا النوع من التدريب على التحمل العضلي سيوفر بعض القوة والتضخم مقارنة بعدم التدريب ، ويمكن أن يؤدي إلى زيادات أكبر في التكييف الهوائي مقارنة بالبرامج ذات الكثافة العالية.

يمكن أن يستخدم التدريب على التحمل العضلي التكرار في النطاق 15-20 مع عدد متغير من المجموعات ، ولكن 3 شائع. ومع ذلك ، يجب عليك أن تسأل نفسك ما إذا كان التدريب في نشاط مهارة مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ليس استخدامًا أكثر إنتاجية لوقتك.

بناء قوة العضلات

القوة هي المعدل الذي يتم به العمل ، لذا فإن القوة تتطلب الوقت. إذا كان بإمكانك رفع نفس الوزن بشكل أسرع من صديقك ، فستكون لديك قوة أكبر. تدريب القوة ينطوي على زيادة سرعة المصاعد. مفهوم القوة مفيد في تدريب الوزن للألعاب الرياضية مثل كرة القدم حيث القوة ، السائبة ، والسرعة مرغوبة.

تدريب القوة ينطوي على بناء القوة أولا ، ثم يتقدم إلى الأحمال الخفيفة التي يتم تنفيذها بسرعة فائقة أو حتى سرعة الانكماش. الأحمال الخفيفة مثل 30-60 ٪ 1RM مع دورات 2-3 دقائق بين مجموعات يوصي بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

تدريب الوزن ، تدريب القوة أو تدريب المقاومة ، أيًا كان ما تحب تسميته ، يبني الأساس للقوة ، القوة ، التحمّل الأكبر و العضلي للأنشطة والرياضة التالية.

• كمال الاجسام ، والتي تتخصص في تشكيل الجسم وتعريف العضلات ، وخاصة لأغراض المنافسة. برامج الغدة العظمية هي السائدة هنا.
• تستخدم البرامج الرياضية الخاصة التمارين التي تدعم وتعزز ، بقدر الإمكان ، الإجراءات العضلية للرياضة. مثال على ذلك هو تدريب السباحين على تمارين تحاكي السحب عبر الماء ، وتستهدف الكتفين والذراعين والعضلات الخلفية. تعتبر برامج التحمل وقوة الطاقة والكبيرة مفيدة ومتباينة إلى حد كبير للرياضات الخاصة ويجب تصميمها بحيث لا تتداخل مع مجموعة المهارات المطلوبة لهذه الرياضة.
• يشمل فقدان الوزن واللياقة البدنية تمارين توفر برنامجًا تدريبيًا شاملاً لإضافة العضلات وفقدان الدهون في الجسم. يتم تضمين لاعبون كمال أجسام فقط الرغبة في تبدو جيدة على الشاطئ في هذه الفئة.
• رفع الاثقال الأولمبي هو رياضة رفع الأثقال المخصصة التي تستخدم فقط اثنين من التدريبات ، ونظيفة ونطفة والخطف ، على الرغم من أن هناك العديد من التدريبات. يتميز كل مصعد بدرجة عالية من التخصص والتقنية ، مما يتطلب الكثير من التدريب والممارسة.
• تتطلب منافسات رفع الأثقال فقط ثلاثة مصاعد ، القرفصاء ، مكبس المقعد ، وفتحة الرفع. مرة أخرى ، برامج القوة والتقنية هي أساس رفع الأثقال.

تدريب وتكرار

يعتمد عدد مرات تدريبك على أهدافك وخبرتك وعمرك وصحتك ولياقتك وعوامل أخرى مثل إمكانية الوصول إلى المعدات وتوافر الوقت للتدريب. يجب أن يأخذ المدرّب أو المدرب جميع هذه العوامل بعين الاعتبار ويصمم خطة تلائم ظروفك وأهدافك.

التوازن الدقيق في تدريب الوزن هو التوازن بين تحفيز العضلات والجهاز العصبي ، والتكيف ، والشفاء. إن كثافته وحجمه وتردده بسرعة كبيرة للغاية ، ومتلازمة overtraining يمكن أن تدمر تقدمك. فيما يلي بعض علامات الإهمال:

• التعب المستمر وسوء الأداء
• الالتهابات الفيروسية والبكتيرية
• خسارة غير مقصودة من الوزن
• إصابة العضلات والعظام العادية
• التوقف أو عدم انتظام الفترات
• عدم التوازن الهرموني
• فقدان كثافة العظام
• سوء أنماط النوم وتناول الطعام

التدريب ثلاث مرات في الأسبوع هو مكان جيد للتقدم الأمثل للمبتدئين على الرغم من أن مرتين في الأسبوع السبعة سوف يناسب بعض الناس بشكل أفضل. التوصية المعتادة للمبتدئين هي السماح لمدة 48 ساعة على الأقل بين دورات الوزن للسماح بالاسترداد. بالنسبة للمدربين ذوي الخبرة والمهنية ، فإن التدريب لمدة ستة أيام في الأسبوع ليس بالأمر غير المعتاد ، على الرغم من أن الأنظمة المقسمة - تدريب مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة - غالباً ما تمارس. إذا كنت تشعر بأنك تواجه مشكلة ، فتراجع واحصل على بعض النصائح الجيدة.

أنواع التمارين

توجد عدة مئات من التمارين لاستهداف العديد من العضلات والمجموعات العضلية ، ويمكن أن تتسبب في إرباك أكثر للمبتدئين العاديين. تمرينات التمارين تأتي مع الأوزان الحرة ، الآلات ، الرفوف والإطارات ، تمارين الجسم فقط ، الفرق ، الكرات وأكثر من ذلك. لذلك يمكن تصنيف نوع التمرين حسب نوع الجهاز ، أو هدف العضلات أو حتى هدف اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، التمارين الرياضية أو تمرين القوة أو جهاز الجري الثابت أو آلة السحب.

تمارين مركبه. التدريبات المركّبة هي تلك التي تنطوي على أكثر من مفصل واحد ، وغالبا ما تكون عدة مجموعات عضلية كبيرة. أمثلة: القرفصاء ، deadlift ، صف كبل الجلس ، المنسدلة من المطاط.

تمارين العزلة. ممارسة العزلة هي واحدة تنطوي على مفصل واحد والذي يستهدف عادة مجموعة العضلات المعزولة. ومن الأمثلة على ذلك ذراع الدمبل الذراع لبركة ذات الرأسين وآلة تمديد الساق لرباعية الرؤوس.

ما هي التمارين التي يجب علي القيام بها؟

إنه لا يتجنب السؤال ليقول إنه يعتمد. . . ما هي أهدافك ، وما هي المعدات والمرافق المتوفرة لديك ، وعمرك ، وقوتك ، وخبراتك في الموازين ، والتزامك.

دعنا نقول أنك تريد بناء القوة وكتلة العضلات ، أو ربما قوة العضلات والتعريف. هناك اتفاق عام على أن المصاعد الثلاثة الكبيرة - رافعات رفع الأثقال - القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع الأثقال - هي المصاعد الأساسية لبناء الحجم والقوة. فهي تقنية ، وربما خطرة ، مع الأوزان الحرة بالقرب من الحد الأقصى ، لذا فإن التوجيه والإرشاد مفيد إذا لم يكن ضروريًا. حتى مع ذلك ، يمكنك البدء بالدمبل ، أو الأوزان الخفيفة حتى تحصل على جوهرها ثم التقدم من هناك.

إذا كنت تتدرب على توازن جيد من تركيبة الجسم وقوتك ، يمكنك إضافة المزيد من تمارين الظهر والكتف والكتف والعمل بشكل أكثر تحديدًا في مقدمة الأسلحة. ألقِ نظرة على برنامج القوة والعضلات الأساسي الذي وضعته معًا. وهذا يشمل القرفصاء ، مكبس البدلاء ، deadlift ، الذراع الضفيرة ، ثلاثية الرؤوس الضغط ، الانسحاب منحنى ، صف كابل الجرس ، أزمة ، اضغط علوية وضغط الساق. يجب أن تنقلب الذقن ، والوزن ، والصفوف المنحنية ، والكرات ذات الكروس المتقاطعة ، ومائل العضلة ذات الرأسين المنحدرة ، والتقاطات ثلاثية الرؤوس ، ورفع الساق (ولكن ليس كلها مرة واحدة!). هذه القائمة القياسية إلى حد ما ، ومعظم صالات الألعاب الرياضية لديها مجموعة من المعدات للقيام بهذه التمارين.

لمزيد من الخبرة ، وتمارين الجسم الكلي مثل شنق ينظف والاستفادة منها. من الواضح أن هناك العديد من المرات ، وحتى المئات من التمارين ، حتى تعرف أن المتعة لن تتوقف أبداً.

في كمال الأجسام ، حيث يمكن تعريف العضلات حتى أصغر عضلة مهمة ، يتم ممارسة مجموعة واسعة من تمارين العزلة عادة. يتطلب رفع الاثقال الأولمبي تدريب قوة وتقنية محددة.

التكرار (rep) هو واحد من تمرين التمرين: واحد الذقن ، واحد القرفصاء ، ذراع واحد. المجموعة هي العدد المحدد من التكرار قبل أن ترتاح. دعونا نقول 10 مرات تكرار إلى مجموعة واحدة من تجعيد الذراع. الفاصل الزمني المتبقي هو الوقت بين المجموعات. 1RM أو التكرار الأقصى هو أفضل ما لديك أو أكثر ما يمكنك رفعه في أي تمرين. لذا فإن 12RM هي أقصى ما يمكنك رفعه لـ 12 تكرارًا. لذلك إذا كتبت:

Barbell Arm Curl ، 40 رطل 3 X 12 RM ، 60 ثانية

وهذا يعني 3 مجموعات من 12 تجعيدًا للذراع بحد أقصى بوزن 40 رطلاً مع راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. إذن كيف تعرف كم عدد المندوبين والمجموعات وما هو وقت الراحة بالنسبة لك؟ فيما يلي كيفية عملها بعبارات عامة. التفاصيل الدقيقة هي لك ولمدربك للعمل عليها.

• يستخدم تدريب القوة معظم الوزن ، وأقل عدد من التكرار وأطول راحة.
• يستخدم التدريب على حجم التضخم أو العضلات أوزانًا أخف وزنا وأكثر تكرارًا ووقتًا أقل للراحة.
• قوة التحمل لديه وزن أقل مرة أخرى ، مع مزيد من التكرار وحتى أقل راحة.
• تدريب القوة ينطوي على أوزان أخف وزنا وأطول مع التركيز على سرعة المصعد.

الآن ، هذه مبادئ عامة ، ولكن الناس يقومون بجميع أنواع الأشياء من خلال الجمع بين المجموعات والممثلين والراحة ونوع التمرين للعثور على أفضل تركيبة لهم.

في ما يلي كيف يمكن لبرنامج تدريبي لمقاعد البدلاء أن يبدو وفقًا لأهداف مختلفة بدءًا من أفضل شخصية نظرية قدرها 160 رطلاً (73 كيلوغرامًا):

مقعد الصحافة - 1RM = 160 جنيه

1. قوة. 140 رطلاً ، 2 × 5 ، 180 ثانية
2. تضخم. 120 رطلاً ، 3 × 10 ، 60 ثانية
3. قوة التحمل. 100 رطل ، 3 × 15 ، 45 ثانية
4. قوة. 90 رطلاً ، 3 × 8 ، 120 ثانية

من النقاط التي يجب ملاحظتها هنا أنه من الضروري أن تأخذ راحة كافية بين مجموعات ثقيلة محملة في تدريب القوة من أجل تحقيق أفضل النتائج ، وفي تدريب القوة ، فإن فترة الراحة الكافية مهمة أيضاً لأن كل مصعد يجب أن يتم على سرعة متفجرة عالية. لأفضل تأثير. لذا في تدريب القوة والقوة ، تأكد من حصولك على الراحة المطلوبة بين المجموعات. في التحمل وقوة التحمل ليس من الضروري استخدام فترات أقصر ، رغم أنه قد يكون الأمثل.

سرعة تنفيذ التمرين

سرعة الانكماش هي السرعة التي يتم بها إجراء التمرين وهذا له أيضًا تأثير على نتائج التدريب. فيما يلي بعض المبادئ التوجيهية العامة لأهداف تدريب الوزن.

• القوة - 1-2 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
• فرط التنسج - 2-5 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
• التحمل - 1-2 ثواني متحدة المركز وغريب الأطوار
• قوة - أقل من 1 ثانية متحدة المركز ، 1-2 ثواني غريب الأطوار

حساب 1RM

وفقًا لجمعية القوة والتكيف الوطنية الأمريكية ، يتم توزيع التوزيع النظري للتكرار مقابل نسبة مئوية من 1RM ، أقصى قدر من الرفع ، على النحو التالي ، وذلك باستخدام مثال المقعد المكتوب:

• 100 ٪ من 1RM - 160 رطل - تكرار واحد
• 85 ٪ من 1RM - 136 رطل - 6 التكرار
• 67 ٪ من 1RM - 107 رطل - 12 تكرار
• 65 ٪ من 1RM - 104 رطل - 15 تكرار
• 60 ٪ من 1RM - 96 رطلا - ممثلين الاحماء

(بناءً على: Baechle and Earle ، NSCA's Essentials of Personal Training ، 371، 2004.)

وهذا يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام بمصعد واحد بأفضل ما يكون على المستوى الشخصي ، و 6 مصاعد بنسبة 85 بالمائة من أفضل ما لديك شخصيًا ، و 15 مصعدًا بنسبة 65 بالمائة من أفضل ما لديكم في 1RM - ومع النسب المئوية المتناسبة لأي عملية رفع بينهما ، وربما أدناه .

لا تعتبر هذا مرجعا مطلقا. إنه مجرد دليل وأساس يمكن من خلاله اختيار أوزان مناسبة للتنفيذ. يمكنك أن ترى كيف يمكنك تقدير أفضل ما لديك شخصيًا أو 1RM من 12 RM - مضاعفة 107 × 100 مقسومة على 67.

"برنامج" التدريب ، هو جدول زمني للتكرار والشدة والحجم ونوع من التمارين ، سواء لتدريب الوزن أو أي تدريب لياقة آخر. في تدريب الوزن ، يتم استخدام أساليب وتقنيات مختلفة.

فيما يلي المتغيرات التي يمكن تعديلها في أي برنامج تدريب على الوزن. يمكن إجراء تركيبات غير محدودة تقريبًا ، ومعظمها سيكون فعالًا في بعض المستويات ولكن ليس بالضرورة الأمثل.

• اختيار التمرين
• الوزن أو المقاومة
• عدد التكرار
• عدد المجموعات
• سرعة الحركة
• الفاصل الزمني بين مجموعات
• الفاصل الزمني بين الجلسات (أيام التدريب / الأسبوع)
• الفاصل الزمني بين دورات periodization

فيما يلي بعض التطبيقات والتقنيات البارزة في برامج تدريب الوزن وبناء الأجسام.

• تدريب كامل الجسم. تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجلسة. اخترت سلسلة من المصاعد ، ربما تصل إلى عشرة ، لضمان ممارسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية على مستوى ما
• نظام تقسيم. دورات بالتناوب لمجموعات العضلات الرئيسية. التدريب ، ويقول ، والأذرع والكتفين والظهر جلسة واحدة ، ثم الأرداف الساقين ، عبدومينالز الدورة القادمة.
• ويمكن وصف Periodization كمراحل التقدم أو ركوب الدراجات من التدريب خلال فترة زمنية محددة من أجل تحقيق النتائج في وقت مجدول. ومن الأمثلة على ذلك تقسيم برنامج سنوي إلى طرائق تدريب مختلفة ذات أهداف متسلسلة مختلفة. هذا أمر شائع في البرامج الرياضية وخاصة في أشكال المنافسة لرفع الاثقال. على سبيل المثال ، الصيانة في غير موسمها ، وقوة ما قبل الموسم ، وتضخم الموسم المبكر والقوة ، الصيانة الموسمية للموسم ، الانتعاش بعد الموسم.
• Supersets . الامتداد هو ممارسة ممارسة مجموعتين عضلتين متعارضتين في تتابع سريع لغرض تحفيز نمو العضلات وتوفير الراحة في أي من المجموعتين بالتناوب. تمديد الساق وضفيرة الساق لفخذ الفخذين وأوتار الركبة هو مثال على ذلك.
• مجموعات مركبة. بدلاً من تبديل مجموعات العضلات المختلفة ، تقوم المجموعات المركبة بتناوب تمارين أو معدات مختلفة لنفس المجموعة العضلية. مثال على ذلك هو اتباع ركلة ثلاثية الرؤوس مع الضغط ثلاثي الرؤوس - الفكرة هي دفع العضلات بعيدا بما فيه الكفاية بحيث يجند المزيد من الوحدات الحركية.
• هرم. يتضمن هذا النوع من البرامج مجموعات تتقدم من الأثقال إلى الوزن الثقيل من نفس التمرين ، أو حتى العكس من الثقيل إلى الفاتح حسب البرنامج. يتم تحديد عدد المجموعات. على سبيل المثال ، الضفيرة الدمبل:
  
  - 20 رطل X 10 تكرار
  - 30 رطل X 8 التكرار
  - 40 رطل × 6 تكرار
  
• تشبه مجموعات الإسقاط الهرم العكسي وهناك العديد من الاختلافات. في أحد الأمثلة ، ترفع الفشل بغض النظر عن عدد المندوبين في المجموعتين الثانية والثالثة. ابدأ بوزن ثقيل وقم بعدد محسوب من التكرار ؛ خفض الوزن بنسبة 20 في المئة ، نفذ المجموعة التالية للفشل. ثم تقليل مرة أخرى والذهاب إلى الفشل مرة أخرى مع بقية الفاصل الزمني القليل. هذا تدريب عالي الكثافة. مثال على ذلك هو الضفيرة الدمبل على النحو التالي:
  
  - 40 رطل X 8 التكرار
  - 30 رطلا X فشل
  - 20 رطلا X فشل
  
• Superslow. Superslow يشمل فكرة تقلصات بطيئة ومتحدة المركز ومتحدة. التنازع على المزايا المقترحة لهذا من قبل الكثيرين. يوصي المتحمسين فوق سطح البحر لأكثر من 10 ثوانٍ أو أقل لكل مرحلة من مراحل الرفع.
• التدريب غريب الأطوار. هذا يؤكد على عودة أو خفض عمل أي رفع على أساس أن هذا يؤدي إلى تضخم أفضل بسبب المزيد من تلف العضلات وتجنيد الألياف. تجعيد الذراع هي مثال جيد. تحتاج عادةً إلى مساعدة للحصول على الجزء المركّز أو الجزء الخاص بالرفع.
• تم تصميم برامج خاصة بالرياضة لتحسين الأداء في رياضات معينة من خلال تعزيز اللياقة العضلية الخاصة بتلك الرياضة ، خاصة من خلال التدريب على الأثقال.

النظام الغذائي والتغذية والمكملات الغذائية

النظام الغذائي والتغذية المناسبين مهمان للغاية في تحقيق أقصى قدر من النتائج من أي برنامج تدريبي رياضي ، ومن المؤكد أن تدريب الوزن ليس استثناء. قراءة مقالتي: الوزن كمال الاجسام في كمال الاجسام حمية ومشاهدة مقال استعراض المقبل على ملاحق الوزن التدريب.

> المصادر

> Kraemer WJ، Adams K، Cafarelli E، Dudley GA، Dooly C، Feigenbaum MS، Fleck SJ، Franklin B، Fry AC، Hoffman JR، Newton RU، Potteiger J، Stone MH، Ratamess NA، Triplett-McBride T. American College الطب الرياضي. موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. تمارين رياضية ميد ساي. 2002 فبراير ؛ 34 (2): 364-80. >