يتم تحديد القدرة على الجري بسرعة إلى حد كبير وراثيا من خلال نوع العضلات السائد - ألياف الضفيرة السريعة وعددهم الذين أنعم عليهم.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين ما لديك بالفعل. بطبيعة الحال ، التدريب على الركض السريع يعني الركض بسرعة في التدريب ، ولكن علاوة على ذلك ، فإن معظم العدائين التنافسين الجديين يقومون الآن بنوع من التدريب على الوزن لتعزيز قوتهم وقوتهم ونأمل أن تكون سرعتهم كذلك.
يتمتع جميع الرياضيين باحتياجات فردية ، وسيتعين تعديل برنامج عام مثل هذا من أجل العمر ، والجنس ، والأهداف ، والمرافق ، وما إلى ذلك. النظر في هذا البرنامج الأساسي الذي من خلاله لبناء برنامج تدريب فردي.
التحضير العام
يجب أن توفر مرحلة التحضير العامّة تقوية العضلات والقوة في بداية الموسم. من المحتمل أنك ستجري تدريبًا سريعًا على المضمار أيضًا ، لذا ستحتاج إلى ملاءمته مع أعمالك الفنية. كقاعدة عامة ، ولجميع البرامج التالية ، لا تفعل التدريبات قبل تعقب العمل. افعلها في يوم منفصل إن أمكن. لا ينبغي أن تفعل أي شيء تفعله يحد من قدرتك على التدريب السريع على المضمار.
- التكرار: من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع
- اكتب: تكييف عام
- تمارين: 9 تمارين ، 3 مجموعات من 12 ، بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة في برنامج القوة الأساسية والعضلات . (أنا أؤيد التحول من النوع الروماني بدلاً من deadlift الكامل في هذا البرنامج.)
- الباقي بين مجموعات: 30-90 ثانية
تحضير محدد
في هذه المرحلة ، سوف تركز أكثر على تطوير القوة والقوة. هذه هي الفترة التي سبقت بداية المنافسة.
- التكرار: من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع
- النوع: القوة والقوة
- تمارين: 5 مجموعات من 6: deadlift الرومانية ، انحدر الصحافة مقعد ، شنق نظيفة ، يتقرف الساق واحد ، القرفصاء الخلفي ، الجرش السرد
- بقية بين مجموعات: 2-3 دقائق
مرحلة المنافسة
الهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على القوة والقوة. يجب أن يسيطر على التدريب المسار والمنافسة. قبل بدء المنافسة ، خذ استراحة من 7-10 أيام من عمل الأوزان الثقيلة في نهاية الإعداد المحدد مع الحفاظ على عملك في المسار. يجب أن يلعب التدريب على الوزن في مرحلة المنافسة دور الصيانة بشكل أساسي.
- التكرار: جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع
- النوع: السلطة أحمال أخف وأسرع تنفيذ في مرحلة التحضير المحددة
- تمارين: 3 مجموعات من 10 ، حركة متحدة المركز السريع ، 40٪ إلى 60٪ من 1RM. يتقرف ، السلطة شنق نظيفة ، deadlift الرومانية. الجرش.
- بقية بين مجموعات: 1-2 دقائق
ملخص
- تأكد من الاحماء وتهدئة قبل تدريب الوزن.
- لا تتدرب من خلال الإصابات الحادة أو المزمنة.
- لا تضحي بجلسة تعقب لجلسة الأوزان - إلا إذا كنت تعالج أو تتعافى من إصابة باستخدام عمل الأوزان.
- إذا كان لديك مدرب على دراية ، فاسترشد به أو لها فيما يتعلق بتفاصيل برنامجك.
- خذ على الأقل بضعة أسابيع في نهاية الموسم للتعافي بعد موسم صعب من التدريب والمنافسة.
- إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فعليك القراءة في الأساسيات قبل البدء.
بول روجرز هو عداء الماجستير مع ميدالية برونزية من دورة ماستر باسيفيك ماسترز.