التحرك الذي يبني القوة والقوة والتنسيق
تعد إضافة ساق واحدة إلى برنامجك التدريبي واحدة من أفضل الطرق لتطوير القوة ، والتوازن ، والتنسيق ، والحد من آلام ركبة العداء ، أو متلازمة الألم الفخذي الداكن. سيؤدي هذا التمرين إلى تطوير الاستقرار والقوة الأساسية ، فضلاً عن منع الإصابة وتحسين الأداء.
القرفصاء ذات الساق الواحد هي نوع التمرين الذي تحتاجه للبدء ببطء.
قد تجد أنه لا يمكنك التحكم في جسمك ، يبدأ الكاحل في تمايل ، وتدور ركبتك ويتأرجح الجزء العلوي من الجسم. قد تكتشف أن رصيدك ليس ما تفكر به. مع مرور الوقت سوف تكون قادرة على القيام بقرفصة الساق واحدة مع النعمة وسهولة.
لا بأس إذا كنت تكافح في الواقع ، الكثير من الناس يفعلون. يصارع معظم الناس مع القرفصاء الساق واحدة ... في البداية. إذا كانت هذه هي الحالة ، ابدأ بالتوازن على ساق واحدة حتى يمكنك الوقوف على رجل واحدة لمدة 30 ثانية. من خلال البدء في هذا التمرين ، سوف تبدأ في تطوير عضلات الاستقرار الأصغر. ستجد أن رصيدك يتحسن بشكل كبير بمرور الوقت.
كيف نفعل واحدة الساق القرفصاء
إذا أمكن ، قم بإجراء هذا التمرين أمام المرآة للحفاظ على شكل جيد. بمرور الوقت ، ستتمكن من ترك المرآة خلفك.
- قف على ساق واحدة مع وضع قدمك مستقيمة إلى الأمام وركبت ركبتك قليلاً. الحفاظ على وزنك تركزت على الكرة من قدمك.
- حافظ على انتصاب الجزء العلوي من الجسم ورأسك في الأمام. دس الحوض الخاص بك تحت ولفة الكتف الخاص بك مرة أخرى. لا تستدير كتفيك.
- الحفاظ على مركز الركبة على الكرة من القدم ، وانخفاض في موقف القرفصاء. ابدأ بالتجرف الضحل واستخدم طريقك أقرب إلى الأرض.
- كرر ثلاث مجموعات من 10 يجلس على كل ساق.
بمجرد تطوير القوة والتنسيق والتوازن ، لا تتردد في إضافة أوزان اليد أو عقد كرة الدواء لبناء قوة إضافية. بمرور الوقت ، فكّر في عمل القرفصاء على سطح غير مستقر أو أصغر مثل الترامبولين الصغير أو حزمة التوازن.
فوائد فعل القرفصاء
تبدو القرفصاء ذات الساق الواحدة وكأنها تمرين أساسي ، لكن ليس من السهل القيام بذلك. يقدم نتائج متعددة ويعمل على الجسم كله باستخدام وزن الجسم وحده. لا توجد معدات ضرورية ، مما يجعلها نوعًا من التمارين التي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. إن دمج القرفصاء في روتين التمرين الخاص بك سيحافظ على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والجلطات القوية. إنه أيضًا تدريب أساسي فعال للغاية لأنه يتطلب الكثير من حيث الموقف والدعم.
إن ممارسة القرفصاء ذات الساق الواحدة ، أو أي قرف له في هذه الحالة هو طريقة فعالة لتهذيب الساقين والغلوت ، وتقوية العضلات الأساسية وزيادة المرونة. هذا هو تمرين مثالي للرياضيين من جميع مستويات الرياضة والمهارة ، ولكنه مفيد بشكل خاص للعدائين. يعمل القرفصاء ذات الساق الواحد نفس العضلات المستخدمة للتشغيل: الوركين ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأقصى الألوية والعجول.