برنامج التدريب الدائري للمبتدئين

احصل على فيت سريع مع تدريب الدائرة

يجمع التدريب الدائري بين التمارين الرياضية وتدريبات المقاومة بطريقة مصممة لتكون سهلة المتابعة وتوفر تمرينًا رائعًا.

"دارة" تمرين فردي هو استكمال جميع التمارين المعينة في البرنامج ؛ المفهوم هو أنه عند اكتمال دارة فردية ، تبدأ في التمرين الأول مرة أخرى لدائرة أخرى.

في كثير من الأحيان ، يكون الوقت بين التمارين في تدريب الدائرة قصيرًا ، وعادة ما يتم دمج التحركات السريعة في التمرين التالي.

برامج تدريب الدوائر

ربما تكون قد استخدمت برنامجي التدريبي الآخر. هذا البرنامج مختلف قليلاً ، لأنه يوفر المزيد من التكييف الهوائي. ومع ذلك ، لا يزال هذا البرنامج يوفر مزيجا جيدا من المقاومة والتمارين الرياضية للحفاظ على معدل ضربات القلب المتداول على طول ، إن لم يكن الارتفاع الصاروخي ، وعضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم تعمل بجد.

تتكون الدارة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة والعالية إلى جانب الأوزان ومحطات القوة. سيكون لديك الوقت للتعافي بين التمارين الشديدة.

تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن وأوصاف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذه الدائرة.

ماذا تحتاج

تم تصميم برنامج الدارة هذا حول أربع قطع من معدات التمرين.

يمكنك استبدال الدراجة الثابتة بجهاز الركض أو الترامبولين الصغير إذا لم تكن متوفرة أو مريحة في الصالة الرياضية أو منطقة التمارين الرياضية المنزلية.

إذا لم تكن على دراية بالارتدادات أو الترامبولين المصغرة ، فهذه الترامبولين الصغيرة هي طريقة ممتازة للحصول على تمرين عالي الكثافة دون تأثير مفرط على الركبتين - وهي مشكلة بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم.

بما أنها منخفضة على الأرض ، فهي آمنة تمامًا عندما تعتاد عليها. تحقق من قدرة الحمولة وتأكد من أنها ليست من نصيب الأطفال. معظم صالات رياضية سيكون واحد.

قد تحتاج إلى تنظيم المعدات في منطقتين منفصلتين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان الأمر كذلك ، فانتقل بسرعة بين الأقسام.

تمارين برنامج Circuit Program

  1. الاحماء: الاحماء مع بعض تمتد ديناميكي لطيف ويعمل حلقة مفرغة لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على تدفق الدم.
  2. المشي السريع للسير على الأقدام: السير على الجري لمدة 5 دقائق بخطى سريعة. يجب أن يكون هذا على وتيرة يجب عليك فيها أن تخرج بقوة مع الأسلحة التي تتأرجح من أجل السرعة والتوازن. يجب أن تكون قادرًا على التحدث لكنك قد تطفئ قليلاً.
  3. الصحافة القرفصاء الدمبل : بعد حلقة مفرغة ، والتحرك على الفور في مكابس القرفصاء الدمبل. تبدأ بقطعة دمبل معلقة على كل كتف ، وتغطس عند الركبتين ، ولكن ليس أكثر من الفخذين متوازيتين مع الأرض ، ثم تدفع الدمبل في الأعلى. قم بمجموعتين من 10 تكرار مع 30 ثانية من الراحة بينهما.
  4. مصغرة الترامبولين: بعد ذلك ، انتقل إلى مصغرة الترامبولين. يجب أن تكون على دراية بهذه القطعة من المعدات قبل بدء الدورة. بدء ارتداد ضوء مع قدمين على الترامبولين لبضع دقائق حتى تعافى من تمارين الدمبل. الآن ، ابدأ في الركض كما يمكنك الركض في الشارع. يتطلب الأمر توازنًا أكثر بقليل من الارتداد ثنائي القدمين ، ولكنك ستحصل سريعًا على فكرة ذلك. قم بزيادة سرعة الركض إلى "سريع" لمدة 60 ثانية. هذا يعني أنك تقوم بمحاكاة التشغيل السريع لدقيقة واحدة ، ولكن فقط صعودا وهبوطا على الترامبولين. تحتاج إلى ممارسة هذا قليلا. سوف تحتاج ركبتيك للارتفاع أعلى من عند تشغيل مع الحركة إلى الأمام. هذا لا يجب أن يكون على وتيرة عالية ولكن يجب أن تكون في وتيرة حيث تعمل بجد لمدة دقيقة واحدة - وبسرعة لا يمكنك التحدث بسهولة. توقف ، ارتد لمدة دقيقتين ، ثم كرر ثانية ثانية 60 ثانية بسرعة.
  1. طعنات الدمبل : التحرك على الفور إلى محطة الدمبل. عقد الدمبل في الجانب والاندفاع إلى الأمام ، ساق واحدة إلى الأمام والخلف ، ثم الآخر. حاول أن تمنع الركبتين من التمدد بعيدا عن نقطة أصابع القدم. قم بمجموعتين من 10 تكرارات (لكل ساق) مع راحة لمدة 30 ثانية.
  2. الجرش : هل مجموعتين من 12 الجرش مع 30 ثانية الباقي بينهما.
  3. الدائرة التالية: ابدأ تمارين الركض مرة أخرى إذا كنت جاهزًا لدائرة ثانية. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى لعبة الترامبولين المصغرة ، قم بعمل سباقات 60 ثانية على دراجة ثابتة ذات مقاومة معقولة. ينطبق نفس التطبيق - اعمل بجد لمدة 60 ثانية حتى أنت تنفخ بشكل كبير.
  1. كيفية التقدم: ابدأ بدائرة واحدة (من كل تمرين) وشاهد كيف يتعامل مستوى اللياقة البدنية الحالي معه. من المحتمل أن تقرعك ألعاب الركض الصغيرة قليلاً إذا لم تكن لائقاً. يمكنك الراحة لمدة 3 إلى 5 دقائق ثم جرب دائرة أخرى. حاول التقدم إلى ثلاث دوائر متتالية مع مرور الوقت ، ولكن افعلها بالتدريج. يجب أن تستغرق الدارة الواحدة حوالي 15 إلى 20 دقيقة. احصل على تصريح طبي إذا كنت غير متأكد من عافيتك للتعامل مع هذا النوع من التمارين.
  2. تهدئة: عند الانتهاء ، يبرد مع بعض الامتدادات الخفيفة.

كيفية استخدام برنامج الدائرة

إبقاء هذه الدائرة في ترسانة الخاص بك من التدريبات اللياقة البدنية. استخدمه بانتظام بين الأوزان أو جلسات القلب لأصناف متنوعة ولتغيير السرعة والكثافة.