إذا كنت مبتدئًا لتدريبات القوة أو إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى القليل من المعلومات في شكل جيد ، فأنت في المكان الصحيح. شكل جيد يعني أنه يمكنك جني جميع فوائد التمرين وتجنب الإصابات في نفس الوقت.
اسمح لنفسك بأن تكون مبتدئًا وأن تعطي لنفسك فرصة للرد على ظهرك إذا كنت مستعدًا لإضافة تدريب قوي على روتينك.
احصل على استعداد لفقدان الدهون وتحسين قوة العضلات والحصول على أقوى. بغض النظر عن عمرك ومستوى لياقتك الحالي أو جنسك ، يمكن للجميع الاستفادة من تدريب الوزن باستخدام التقنية الصحيحة.
باستخدام نموذج جيد
دعونا نلقي نظرة على بعض المبادئ الأساسية للتدريب القوة وكيفية الحفاظ على شكل جيد.
- تسخين. العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة. ابدأ التمرين مع خمس دقائق من المشي السريع أو نشاط آخر من التمارين الرياضية لتدفئة جسمك.
- ضع عقلك في التمرين. لا مجرد احلام اليقظة. ركز على مجموعة (مجموعات) العضلات التي تعمل وتعمل على شكل جيد. ربما يمكن أن يعطيك صديق مخضرم لتدريب وزنك أو مدرب في صالة الألعاب الرياضية بعض النصائح ثم يواصل التركيز أثناء التمرين للحفاظ على شكل جيد. أنا دائما أقول أن النموذج يتفوق على كل شيء. اعمل على الشكل قبل زيادة سرعة الحركة.
- اجعل عضلاتك تقوم بهذا العمل. العودة إلى مفهوم الشكل الجيد. تباطأ ولا تستخدم الزخم لرفع الأوزان الحرة ، استخدم عضلاتك. تأكد من أنك لا تتأرجح الأوزان. سوف تقوم بتنشيط المزيد من ألياف العضلات إذا قمت برفع الأوزان وخفضها مع التحكم والغرض من خلال نطاق الحركة. إذا لم تستطع رفع وزنك دون أن تتأرجح ، فهو ثقيل جدًا ويجب عليك تقليل مقدار الوزن الذي ترفعه. كمبتدئ ، حدد الوزن الذي يسمح لك بالانتقال إلى 15 تكرارًا. حول التكرار 12 ، يجب أن تشعر بشيء من التعب.
- الحفاظ على موقف جيد. الوقوف طويل القامة مع رفع صدرك وذراعيك بشكل طبيعي إلى جانبكم. لا تنحن على الكتفين أو تماسك في عنقك. عقد عبس الخاص بك ضيق. كلما كان قلبك أقوى ، كلما كنت أكثر فعالية في رفع الأوزان.
- انتبه للتفاصيل. إذا كنت ذاهبًا إلى إحدى دورات المضخات العضلية ، فمن المرجح أن يُظهر لك المدرب شكلًا جيدًا ويعطيك العديد من الإشارات اللفظية أيضًا. كما تفعل الممثلين ، تأكد من أنك تفكر في جميع هذه التذكيرات المفيدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمرينًا حيث يفترض أن تحافظ على مرفقيك على جانبيك ، فإن القيام بذلك سيزيد من فعاليته.
- نفس. تأكد من أنك تتنفس. قد يميل إلى حبس أنفاسك عندما تبذل مجهودًا. زفر أثناء الجزء الأصعب من التمرين لتغذية الحركة. إذا كانت لديك أسئلة حول النموذج ، يمكنك التفكير في تعيين مدرب شخصي لبضع جلسات.
- تعلم أن تولي اهتماما لجسمك. لا تعمل أبدًا من خلال الألم الشديد وتعلم التمييز بين الألم والتعب العضلي. الألم هو أكثر أوش حيث تعب العضلات هو شعور العضلات الخاصة بك بالتعب.
- العمل لجميع مجموعات العضلات. تأكد من أن روتين تدريب القوة الأسبوعي يعمل على جميع عضلاتك الرئيسية - عضلات البطن والساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين.
- استخدم وزن جسمك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون وزن جسمك هو الأكثر فعالية والأكثر تحديًا. تأكد من إضافة عدد قليل على الأقل لكل جلسة. جرب بعض الألواح ، والضغط ، والسيقان ، والطعن.
- استخدم الموارد المجانية لعرض النموذج المناسب.
فيما يلي بعض المبادئ الأساسية لتدريب القوة والتي من المفيد معرفتها:
- الحمل الزائد: عليك تطبيق مقاومة مناسبة لبناء العضلات. يجب أن يكون مقدار المقاومة أعلى مما اعتاد عليه المرء في الحياة اليومية. أنت تريد إضافة المقاومة باستخدام آلات الوزن ، الأوزان الحرة ، آلات الكابل ، أدوات الوزن المختلفة ، أو حتى وزن جسمك.
- التوازن: يجب أن تعمل على النظام العضلي الهيكلي بأكمله وليس فقط "عضلات المرآة" أو تلك الموجودة في الجزء الأمامي من جسمك والتي يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن والقوام وضعف ، والإصابة. كن ذكياً واعمل لعدة مجموعات عضلية في وقت واحد عندما يكون ذلك ممكناً.
- الراحة: استرح بين مجموعات التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف ، مما يمنح العضلات فرصة للتعافي قبل محاولة المجموعة التالية. أيضا ، راحة 48 ساعة بين نوبات تدريب الوزن إذا كنت قرحة. على سبيل المثال: إذا كنت تعمل في ساقيك بقوة يوم الاثنين ، فلا يجب أن تمارس الساقين مرة أخرى حتى يوم الأربعاء على أقرب تقدير.
أثناء تدريبك على القوة ، ستصبح أقوى بشكل طبيعي وتحتاج إلى زيادة الوزن الذي ترفعه. قريبا سوف تكون مندهش من كيفية تدريب القوة المنتظم يمكن أن يحسن تكييف قلبك ويغيّر شكل جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، سيعمل جسمك الآن وأنت تجلس في مكتبك. كلما زادت عضلاتك ، كلما ازدادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة! شكرا لك العضلات.