تغييرات نمط الحياة لتخفيف الوزن على المدى الطويل والصحة
السمنة هي واحدة من أهم المشاكل الصحية التي تواجه الأمريكيين اليوم. أكثر من ثلثي البالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، ويساهم حمل هذا الوزن الزائد في وفاة أكثر من 300،000 كل عام.
ووفقًا لإحصاءات المركز الوطني للسيطرة على الأمراض والوقاية منها ، لا يزال عدد الأشخاص البدناء في ارتفاع ، على الرغم من حقيقة أن 45 مليون أمريكي يتابعون نظامًا غذائيًا كل عام.
تقرير من معهد الطب ينص على أن الأمريكيين ينفقون أكثر من 33 مليون دولار سنوياً على منتجات تخفيض الوزن.
حقائق هامة عن الدهون في الجسم
- تعريف السمنة هو وجود نسبة أكبر من الدهون في الجسم بنسبة 25 في المائة للرجال وأكثر من 30 في المائة للنساء.
- يمكن للوزن غير الصحي أو السمنة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض قاتلة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
- أظهرت الأبحاث التي أجرتها جمعية الحمية الأمريكية أن انخفاض وزن الجسم بنسبة تتراوح بين 5 إلى 10 بالمائة يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم والكولسترول.
- فقدان الوزن الناجح يكون أكثر احتمالا عندما يكون لديك دعم من فريق من مقدمي الرعاية الصحية بما في ذلك الأطباء وأخصائيي التغذية ، وحتى المعالجين.
لإنقاص الوزن والحفاظ عليه لفترة من الزمن ، يجب عليك أولاً العثور على برنامج لإنقاص الوزن يناسب احتياجاتك ويمكنه إرشادك خلال التغييرات الضرورية في نمط الحياة. تتضمن أحجار الزاوية لبرنامج جيد نظامًا غذائيًا خاصًا ونظامًا للتمارين الرياضية يتعامل مع أي ظروف موجودة مسبقًا ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
كما تقدم لك أفضل البرامج نظام دعم ، مثل غرفة الدردشة أو زميلك في فقدان الوزن ، لمساعدتك على البقاء متحمسًا والتزم بتغييرات أسلوب حياتك بمجرد فقدان الوزن.
للأسف ، تم تصميم العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة لتحقيق نتائج سريعة ولا توفر لك الأدوات اللازمة لإبقاء الوزن بعيد المدى.
إن مفتاح النجاح الناجح لفقدان الوزن على المدى الطويل هو التركيز بشكل أقل على "الحمية الغذائية" ، التي تميل إلى أن تكون إصلاحًا على المدى القصير ، والمزيد من التغييرات في نمط الحياة ، وفي المقام الأول تناول الطعام الصحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام . يجب أن يكون هدفك هو جعل الصحة ، وليس المظهر ، أولويتك ، بمعنى أن التغييرات في نمط حياتك لفقدان الوزن يجب أن تشمل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة لتخفيف الوزن
- حضر قائمة. قبل الذهاب إلى السوق ، خطط وجباتك الأسبوعية وأنشئ قائمة البقالة المصاحبة.
- التمسك بالماء. تخطي المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه ومشروبات القهوة الفاخرة. هناك ما يقرب من تسع عبوات من السكر وقرابة 150 سعرة حرارية في علبة واحدة تحتوي على 12 أوقية من الصودا أو العصير. العصائر والقهوة هي في كثير من الأحيان 250-500 سعر حراري ، باستثناء الكريمة المخفوقة. بدلا من ذلك ، اختر مشروبات قليلة السعر أو خالية من السعرات الحرارية ، مثل الشاي الأخضر أو الماء المغسول بالفاكهة.
- تملأ على الألياف. املأ الألياف من الفواكه والخضروات بدلاً من العناصر ذات السعرات الحرارية العالية التي تجعلك ترغب في المزيد.
- مراقبة الضماد. في المنزل ، تمييع صلصة السلطة التجارية مع رشفة من خل التفاح أو عصير الليمون. في المطعم ، قم بطلب خلع الملابس على الجانب أو اطلب الزيت والخل.
- تجنب المشروبات الكحولية. كوب واحد من النبيذ هو حوالي 100 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنبيذ خفض نسبة السكر في الدم ويجعلك جائع.
- الحصول على أجزاء الحق. عند تناول الطعام ، قم أولاً بملء نصف طبقتك بالخضار المطبوخة على البخار أو الخضار ، ثم املأ النصف الآخر بأجزاء متساوية من البروتين والنشا ، التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- المشي اكثر. بارك في بقعة أخرى من المتجر لإضافة المزيد من المشي إلى روتينك اليومي. السلالم بدلا من المصعد.
- إذهب الى الخارج. اخرج مع كلبك أو عائلتك عندما يكون الطقس جميلاً. يمكنك المشي في الحديقة أو الذهاب لركوب الدراجة أو زيارة حمام السباحة المحلي الخاص بك.
- تنمو حديقة. تنمو الخضروات الطازجة الخاصة بك وحرق السعرات الحرارية في حين كنت البستنة.