هناك الكثير من الارتباك اليوم ، سواء في وسائل الإعلام العامة أو في الأدبيات الطبية ، حول ما إذا كانت "السعرات الحرارية هي مجرد سعرات حرارية". يصر بعض الخبراء على أن السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية ، ويتم تحديد وزنك ببساطة عن طريق كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مقابل عدد حرقها. يصر آخرون ، بصراحة ، على أن السعرات الحرارية ليست متساوية ، وأن ما نأكله له نفس الأهمية (إن لم يكن أكثر أهمية) من مقدار ما نأكله.
هذين النوعين من الخبراء يتحدثون عن بعضهم البعض. كلاهما يضعان النقاط المشروعة ، وبطرقهما الخاصة كلاهما صحيح. حيث يخطئ الخبراء في الاختزال الذي يستخدمونه - في محاولة لتبسيط رسائلهم ، فقد جاءوا برسائل تبدو متعارضة.
دعونا نحاول توضيح الارتباك غير الضروري.
نعم ، السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية
تخبرنا علم وظائف الأعضاء التقليدية والعلوم الغذائية التقليدية أنه إذا أخذنا سعرات حرارية أكثر مما نحرق فإننا سوف نحصل على الوزن ، والعكس صحيح. يعتمد هذا التعليم على حقيقة بسيطة غير قابلة للاختزال: إن السعرات الحرارية من الدهون تنتج نفس كمية الطاقة التي تحتوي على سعرات حرارية من الكربوهيدرات ، ونفس سعرات البروتينات . تأخذ الطاقة التي تستهلكها ، وتحرق الطاقة التي تحرقها ، ويحدد الفرق ما إذا كنت ستخزن الطاقة الزائدة أو تستخدم الطاقة المخزنة ، وبالتالي ما إذا كنت تضيف إلى مخازن الدهون أو تأخذها منها.
هذه هي الفيزياء البسيطة.
لذلك ، للحفاظ على الوزن لدينا ، نحتاج فقط للتأكد من أننا ، في يوم متوسط ، نوازن بين تناولنا للسعرات الحرارية وتدفقها. إذا تناولنا سعرات حرارية أكثر مما نحرق فإننا سوف نزيد الوزن. إذا قمنا بحرق سعرات حرارية أكثر مما نأكل ، فسوف نفقد الوزن. تسعر السعرات الحرارية ، ناقص السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية المخزنة (أو المفقودة).
القضية مغلقة. كل ما تحتاج إليه هو Fitbi t أو Apple Watch لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وعدد ما تستهلكه ، بالإضافة إلى قوة الإرادة للحفاظ على الإبرة في الوضع المحايد (أو السلبي) ، .
لكن أنواع مختلفة من السعرات الحرارية مختلفة
على الرغم من الحقيقة غير القابلة للاختزال أعلاه ، فإن أنواع السعرات الحرارية التي تتناولها سيكون لها تأثيرات مختلفة على وزنك.
هذا بسبب علم وظائف الأعضاء البشرية. نحن لا نمتص فقط الكربوهيدرات والدهون والبروتين الذي نأكله ، ثم نحرق ما نحتاجه ونخزن الباقي. تتعامل أجسادنا مع أنواع مختلفة من الأطعمة بشكل مختلف تمامًا ، ويتغير جسم الفسيولوجيا لدينا ويتكيف مع أنواع الأطعمة المختلفة. هذه الاختلافات لها تأثير كبير على مدى الوزن الذي ننتجه.
هنا ليست سوى أمثلة قليلة:
- عندما تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فإنك تستوعب فقط 75 - 80٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها. ويخرج الباقي في البراز.
- يتطلب حرق السعرات الحرارية أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ؛ أقل بكثير من السعرات الحرارية من البروتين متاحة للطاقة أو التخزين. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للاستقلاب الغذائي.
- الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (أي أنواع كثيرة من الكربوهيدرات) يسبب طفرات سريعة وانخفاض في مستويات الانسولين. يقوم الأنسولين بتحويل الجلوكوز إلى دهون بشكل تفضيلي ، لذلك يضمن أنبوبة الأنسولين أنه يتم تخزين المزيد من الطاقة. والانخفاض السريع اللاحق في مستويات الانسولين هو منبهات قوية للجوع. هذا هو السبب في أننا يمكن أن تصبح جائعة بشعة بعد ساعات قليلة من وجبة عالية الكربوهيدرات.
- الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الشبع - الشعور بالامتلاء. عندما تأكل البيض واللحوم والفاصولياء والفاكهة ، ستشعر بمزيد من الشفاء في وقت أقرب بكثير مما لو كنت تأكل الحلوى أو رقائق البطاطا ، وأنت تأخذ سعرات حرارية أقل.
- تناول البروتين يميل إلى قتل الشهية. أحد الأسباب التي تجعل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أن العديد من الأشخاص على هذا النظام الغذائي لا يأكلون السعرات الحرارية في اليوم.
- حتى السكريات المختلفة لها تأثيرات مختلفة. في حين أن الجلوكوز والفركتوز كلاهما من السكريات ، إلا أن اتباع نظام غذائي مرتفع الفركتوز يميل إلى تحفيز الشهية أكثر من اتباع نظام غذائي عالي الغلوكوز (على ما يبدو بتحفيز هرمون الجريلين ).
من الواضح أنه عندما يتعلق الأمر باكتساب أو فقدان الوزن ، فإن أنواعًا مختلفة من السعرات الحرارية لها تأثيرات مختلفة على علم وظائف الأعضاء لدينا. لذلك ليس كل السعرات الحرارية متشابهة.
المصالحة
كيف يمكن أن يكون صحيحا أن جميع السعرات الحرارية متساوية ، ولكن في الوقت نفسه ، يمكن أن نوع من السعرات الحرارية نأكل مثل هذا الفرق في ما إذا كنا كسب أو فقدان الوزن؟
إنها مسألة دلالات ، وهي مسألة اللغة المستخدمة من قبل نوعين من خبراء التغذية لدينا. إنهم يخلقون الارتباك مع شعاراتهم المفرطة في التبسيط.
نعم ، يحدد عدد السعرات الحرارية التي نمتصها من أحشاءنا ، ناقص عدد السعرات الحرارية التي نحرقها ، ما إذا كنا نحرق أو نخزن الدهون. وفي هذه المعادلة البسيطة لا يهم ما إذا كانت هذه السعرات الحرارية هي الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون.
ومع ذلك ، فإن نوع الأطعمة التي نأكلها له تأثير معقد على هذه المعادلة البسيطة أكثر من مجرد عدد السعرات الحرارية المحتواة في هذا الغذاء. إن نوع الطعام الذي نأكله - نوع السعرات الحرارية التي نستهلكها - له تأثير كبير على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي نأخذها إلى أجسامنا (عن طريق تغيير امتصاص الطعام ، وتحفيز أو قمع شهواتنا) ، وعدد السعرات الحرارية التي نستخدمها (عن طريق تغيير metabolisms لدينا).
لذا ، في حين أن الحقيقة المحددة هي بالفعل "سعرات حرارية في كمية السعرات الحرارية المتدنية ،" فإن نوع الطعام الذي نأكله يؤثر على هذه المعادلة البسيطة (ووزننا) بطرق تتجاوز بكثير مجرد حساب السعرات الحرارية نفسها.
مصادر:
Jensen MD، Ryan DH، Apovian CM، et al. 2013 AHA / ACC / TOS المبدأ التوجيهي لإدارة الوزن الزائد والسمنة لدى البالغين: تقرير من الكلية الأمريكية لأمراض القلب / جمعية القلب الأمريكية حول إرشادات الممارسة وجمعية البدانة. تداول 2014 ؛ 129: S102.
Ebbling CB1، Swain JF، Feldman HA، et al. تأثيرات التركيب الغذائي على إنفاق الطاقة أثناء صيانة إنقاص الوزن. JAMA. 2012 27 يونيو ؛ 307 (24): 2627 - 34. دوى: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1، Hao T، Rimm EB، et al. التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وزيادة الوزن على المدى الطويل في النساء والرجال. إن إنجل جا ميد. 2011 23 يونيو ؛ 364 (25): 2392-404. دوى: 10.1056 / NEJMoa1014296.