كيف لانقاص الوزن دون الذهاب على النظام الغذائي

إذا كنت على استعداد لبدء فقدان الوزن ، لكنك لا تريد اتباع برنامج صارم لتناول الطعام ، فلدي أخبار جيدة. يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي. فقط قم بإجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك اليومي الذي سيساعدك على تناول كميات أقل من الطعام بغض النظر عن مكان وجودك وفقدان الوزن للأبد.

10 طرق لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي

1. لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. المشروبات لا أساس لها في هذه الأيام. لا يمكنك طلب مشروب غازي أو شاي مثلج في مطعم دون تقديمه سريعًا ، أو عبوات مجانية ، أو حرية الحصول عليها بنفسك. لمنع شرب سعرات يومية من السعرات الحرارية ، اختر الشاي العشبي ، الشاي المثلج غير المحلى ، الماء المنكه أو الماء المثلج مع شراب من الليمون أو الجير. إذا لم يناسبك أي من هذه الخيارات ، اسمح لنفسك بكأس من "الشيء الحقيقي" وشرب الماء فقط بعد ذلك. تضيف السعرات الحرارية من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة ما يصل إلى ميجا بوصة على محيط الخصر وكثير من الجنيهات على المقياس.

1. تناول وجبة فطور صحية. إن تناول الوقت لتناول الطعام قد يساعد في تجنب أخطاء السعرات الحرارية المكلفة مع تقدم اليوم. إذا تخطيت وجبة طعامك الصباحية ، فقد تقع ضحية لشهية ما بعد الظهيرة ، وأجزاء كبيرة الحجم ، وخيارات غذائية سيئة ، وإفراط في تناول الطعام ، حتى في الليل. إذا لم تستطع تناول أول شيء في الصباح ، فأن وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح فكرة جيدة. إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فقد تكون علامة على أنك تقترب كثيرًا من وقت النوم. قم بضبط وقت التقديم لتناول الطعام في المساء (مثل الساعة 7 مساءً) ، وربما ستشعر كأنك تأكل أكثر في الساعة
2. شرب الكثير من الماء طوال اليوم للبقاء رطب. تسمعها طوال الوقت ، ولكنك في الحقيقة تحتاج إلى العمل في تلك الكؤوس الموصى بها من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم. يمكن بسهولة أن يكون العطش مخطئًا للجوع ، لذلك يمكنك الوصول إلى الطعام عندما تكون عطشانًا بالفعل. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الفاكهة على الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب ؛ حاول أن تحتسي الماء على مدار اليوم وقد تفاجئك أن شهيتك تبدو أكثر رعبا.

1. أضف على الأقل حصة واحدة من المنتجات إلى أكبر عدد ممكن من الوجبات. الخضار والفاكهة غنية بالمغذيات وعادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية. العديد من الأصناف مليئة بالألياف ، لمساعدتك على الشعور بالشبع. فقط كن حذرا من الانخفاضات دسم أو الضمادات ، والزبدة ، صلصة الجبن ، والخضار المقلية. الصلصات والحساء وصلصة المعكرونة هي طرق سهلة للعمل مع المزيد من الخضار كل يوم. (نصيحة: حفاظ على الجلد على المنتجات الطازجة ، مثل التفاح ، كلما أمكن ذلك لأنه يحتوي على المزيد من الألياف .)

1. جعل سلطة الخاص بك بداية. من المؤكد أن الحصول على سلطة صحية منخفضة السعرات الحرارية قبل وجبتك سوف يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. قم بتحميل جميع الخضروات التي تحبها ، ولكن فقط كن حذرا بشأن إضافة إضافات عالية الدهون مثل الجبن المبشور أو الضمادات المبنية على كريم. سلطات مغلفة مسبقا ، مغسولة تجعل من السهل إضافة سلطة إلى أي وجبة دون جهد إضافي. تقدم معظم مطاعم الوجبات السريعة سلطة جانبية معقولة السعر ، أو توفر بعض القوائم خيار استبدال السلطة لعنصر آخر عند شراء وجبة "كومبو" أو "قيمة".
2. كن خباز أفضل. بدء الخبز مباشرة بعد تناول وجبة حتى تكون أقل عرضة للعينة. قم بمضغ العلكة اللذيذة مثل النعناع أو النعناع لإحتواء فمك على خلاف ذلك. بدائل مكونات الخبز صحية تساعد على خفض الدهون والسعرات الحرارية.
3. اذهب للحبوب. سوف تساعدك الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات المكررة . في الصباح ، يعتبر الحبوب الغنية بالألياف خيارًا ذكيًا ، كما هو دقيق الشوفان. الأرز البني وخبز ​​الحبوب الكاملة ومفرقعات القمح الكامل كلها طرق جيدة لتشمل الحبوب في يومك. شريحة من خبز القمح الكامل تسير بشكل جيد مع السلطة. ميكروافابل ، الأرز الأسمر الأحادي الطبقة سهل الإضافة للغداء في المكتب. أو احتفظي بسكويتات قمح مخزنة في درج مكتبك عندما تضرب وجبة خفيفة بعد الظهر.

1. دائما الحفاظ على وجبات الطعام المجمدة صحية في متناول اليد. يمكن استخدام الوجبات المجمدة منخفضة السعرات الحرارية كخطة احتياطية لليالي عندما لا يتوفر لديك الوقت لإعداد وطهي وجبة صحية . محاولة اختيار وجبات الطعام مع حوالي 300 إلى 350 سعرة حرارية. (نصيحة: حتى أن بعض خيارات الوجبة المجمدة الصحية تكون خافتة على الخضار ، لذا تأكد من إضافة سلطة معبأة أو خضروات مجمدة منفردة قابلة للتخزين في المايكروويف إلى "الوجبة الفورية" لتستويها بشكل أفضل.
2. اختر الأطعمة التي ستساعدك على الشعور بالارتياح لفترة أطول. في حين أن كل من البروتين والدهون يساعدك على الشعور بالاكتئاب لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة ، فإن البروتين يحتوي بشكل طبيعي على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل أونصة من الدهون. البيض ، واللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن الخالية من الجلد ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي مصادر البروتين الأمثل. وجبة خفيفة مثل الزبادي ، والبيض المسلوق ، والجبن أو شرائح الديك الرومي ستعطيك دفعة من الطاقة وتهدئ آلام الجوع. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على البروتين ، لذلك قد تجد الجمع بين بروتين حيواني أو حيواني مع الكربوهيدرات المعقدة مثل المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة لتكون أكثر فاعلية في الحفاظ على طاقتك وزيادة الجوع. إذا كنت لا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان ، فهناك أيضًا العديد من مصادر البروتين الأخرى ، مثل الفول والبقوليات والمكسرات.

1. قبض على بعض "ZS." هل تعلم أن الحصول على قسط كاف من الراحة قد يكون له تأثير مباشر على قدرتك على إنقاص الوزن؟ إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يتسبب في تناول الطعام في كثير من الأحيان أو اتخاذ خيارات سيئة. في محاولة للتعويض عن الشعور بالنعاس ، نميل بشكل طبيعي للوصول إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية . يضمن لك الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا الشعور بالحيوية الكافية لممارسة الرياضة وأنك تعمل بكامل طاقتك عندما تقوم بذلك. حتى إذا كنت لا تستطيع إضافة ساعات إضافية للنوم ، خذ بعض الوقت لمجرد عدم القيام بأي شيء ، أو ممارسة التنفس العميق ، أو القراءة ، أو الاستماع إلى بعض الموسيقى المهدئة كل يوم. جعل نقطة للاسترخاء أكثر يمكن أن تبقي الأكل العاطفي - ولا سيما الأكل المجهد - في الخليج.

_{* حرره ماليا فراي ، خبير فقدان الوزن}