1 - المبتدئ يتحرك مع حرق الخطير من تناسب معسكر الجسم
يعتبر Fit Fit Boot Camp هو المعسكر الأسرع والأكثر شعبية في العالم في مجال اللياقة البدنية ، مع مئات المواقع حول العالم. تجمع العلامة التجارية الفريدة لمركز اللياقة البدنية بين التدريب الشخصي الفردي من المهنيين المرخصين ، والتدريبات بعد الإجهاد السريرية ، والتوجيه الغذائي لضمان نتائج فقدان الوزن. نحن نتحدث عن مساعدة الناس على فقدان الوزن وإجراء تغيير في نمط حياتهم على المدى الطويل. لقد بدأت هذه الشركة لأنني أؤمن بنموذج المعسكر التدريبي وكيف يستفيد منه كل من العملاء والمدربين. نحن لا نريد فقط أن نعطيك نظام غذائي ؛ نريد أن نوفر لك الأدوات اللازمة لبناء مستقبل أكثر صحة لنفسك.
هذه التمارين السبعة رائعة لأي مبتدئين مهتمين بالحصول على الشكل. لكل تمرين ستقوم بـ 40 ثانية من العمل ثم 5 ثوان من الراحة قبل الانتقال إلى التمرين التالي. للحصول على نتائج قصوى يجب أن تمر عبر الدائرة الكاملة 3 مرات قبل القيام بتمدد الهواء البارد في النهاية.
عن المؤلف ، بيدرو كيليان
بيدرو كيويليان هو المؤسس والرئيس التنفيذي لأكبر مخيمات اللياقة البدنية في العالم ، وهي: Fit Body Boot Camp. كما أنه المستشار الرائد في صناعة اللياقة البدنية للتسويق وأنظمة الأعمال والتطوير. تساعد مدوناته ومنتجاته وكتبه وفعالياته الحية عشرات الآلاف من محترفي اللياقة البدنية وأصحاب الأعمال حول العالم على بناء أنظمة أكثر قوة ومربحة. وقد ظهر Bedros كمضيف وخبير في Sport Rescue في Spike TV ، وهو معروف أيضًا باسم "Hidden Genius" وراء العديد من الأسماء الكبيرة في صناعة اللياقة البدنية بما في ذلك كبار المدربين الشخصيين المشاهير الذين ظهروا في البرامج التلفزيونية الشهيرة.
2 - Triceps Dips
هذا التمرين سهل في المنزل ، فقط ابحث عن كرسي أو أي شيء قوي للاستخدام. استخدمنا صندوق plyo في هذه الحالة. ابدأ بالجلوس مع الصندوق خلفك وامتدت ساقيك. ضع يديك على العلبة ورفع نفسك حتى تكون ذراعيك مستقيمتين وكعوبك تدعمك. خفض نفسك ببطء حتى مرفقيك في زاوية 90 درجة ، والتنفّس والتأكّد من أن عقبك لا يلمس الأرض. ادفع نفسك للرجوع إلى موضع البداية وتكرار لمدة 40 ثانية.
3 - الانقلاب العكسي
تبدأ بالوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. باستخدام ساقك اليسرى ، ستقوم بالرجوع إلى الخلف بحيث تشكل ساقيك "V". ببطء ، ستقوم بثني ركبتيك حتى يكون كلاهما بزاوية 90 درجة مع أن ركبتك اليسرى تلامس الأرض تقريبًا. أن ركبتك الأمامية لا تسير أمام إصبع القدم ، لكنها تبقى متماشية مع الكاحل ، وابق على قلبك ثابتًا ومستقيمًا ، عد إلى وضعية البداية والساقين البديل لمدة 40 ثانية.
4 - خطوة جانبية يرفع
تمرين آخر من السهل القيام به في المنزل. اعثر على طاولة منخفضة لا تمانع في الوقوف أو استخدام الدرج في منزلك إذا كنت تملكها ، أو يمكنك القيام بذلك على الأرض.
قف مع السلالم الموجودة إلى يمينك مع وضعي الساقين على الكتف. تصعد إلى درج من الجانب استقامة الساق اليمنى على طول الطريق. اصطحب ركبتك اليسرى إلى أعلى الركبة ، ثنيها بزاوية 90 درجة وضخ ذراعيك. تراجع لأسفل إلى وضع البداية والأرجل البديلة لمدة 40 ثانية.
حاول المزيد من التمارين باستخدام صندوق Plyo أو مقعد >>
5 - دراجات عبس
الآن بالنسبة لبعض الأعمال ، ستستلقي على ظهرك على الأرض مع ساقيك في "وضع الطاولة". يجب أن تكون ركبتيك في زاوية 90 درجة. قم بتمديد ساقك اليمنى وخارج جسمك ، مع التأكد من إبقائه بعيداً عن الأرض ، مع سحب ساقك اليسرى من جسمك. في نفس الوقت ، استخدم المرفق الخاص بك لتلمس ركبتك. تناوب بسرعة بين الجانبين ، مع التأكد من إبقاء قلبك ضيقًا لمدة 40 ثانية.
6 - لوح ديناميكي
بعد ذلك سنأخذ لوحًا خشبيًا ونضيف شيئًا إضافيًا إضافيًا إليه. للبدء ، ستبدأ الركبتين على الأرض ويدعمك ذراعيك كما لو كنت على وشك إكمال رفع من الركبتين. ذراع واحدة في كل مرة ، تنزل نفسك على مرفقيك ، مع التأكد من إبقاء قلبك ضيقًا ومستقيمًا. العودة إلى وضع البداية والجوانب البديلة لمدة 40 ثانية.
جرب المزيد من تمارين التعزيز الأساسية >>
7 - الركبتين عالية
هذا التمرين سيضيف بعض أمراض القلب إلى روتينك أثناء حرق الدهون. تبدأ بالوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. ستجلب ركبة واحدة لارتفاع الورك ، ثني الركبة بزاوية 90 درجة. ابقِ ضوءاً على أصابع قدميك وسرِّب بسرعة بين الأرجل لمدة 40 ثانية ، مع التأكد من التنفس بعمق خلال التمرين.
8 - متسلقي الجبال
هذا هو تمرين القلب الآخر ، من المهم الجمع بين تمرينات القلب والكثافة العالية معًا لحرق الدهون في نهاية المطاف. ابدأ في وضع ما قبل الضغط ، مع التأكد من أن ذراعيك وظهرك مستقيمين. اصطحب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، مع التأكد من إبقاء النواة ضيقة. ستقوم الآن بتغيير الأرجل بسرعة ، مع التأكد من الاحتفاظ بالشكل الصحيح لمدة 40 ثانية.
حنين أكثر أمراض القلب؟ جرب هذه تمارين حبل القفز >>
9 - Hip Hipors (Cool Down)
بعد التمرين الجيد ، من المهم القيام ببعض التمارين الهادئة لتمديد عضلاتك والحفاظ على تدفق الدم إلى المناطق المناسبة. هذا التبريد سوف يركز على الكواد والوركين. ستنزل على ركبة واحدة وتستلقي يديك على الركبة المثنية أمامك. ببطء انك سوف تميل إلى الأمام ، واستقامة ركبة ظهرك حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من ساقك وفي الورك. استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب.