قياس الدهون في الجسم للصحة والرياضة
إن تحديد نسبة الدهون في جسمك مفيد في إدارة الوزن ، كمال الأجسام ، التدريب الرياضي ، وتقييم المخاطر الصحية. يمكنك معرفة:
- تقريبا كم الدهون في الجسم لديك
- إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم
- كيف يمكن أن يؤثر دهون جسمك على مخاطر صحتك
كيفية استخدام الدهون في الجسم المعرفة
من المفيد معرفة أن جميع طرق قياس الدهون في الجسم لها حدود.
قد لا تقوم بعض الأدوات ، مثل الفرجار ، بتقييم الدهون التي يتم تخزينها حول الأعضاء الداخلية (الدهون الحشوية). هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري أكثر من الدهون المخزنة في الأنسجة تحت الجلد. علاوة على ذلك ، قد يكون الأفراد الذين هم على الجانب المجهد ، ولكنهم يمارسون الرياضة باستمرار ، أكثر لياقة وأكثر صحة من ، على سبيل المثال ، مدخن نحيل لا يمارس الرياضة.
على الرغم من أنك يجب أن تشعر بحرية في مراقبة دهون جسمك لأغراض اللياقة البدنية والوزن ، فإن طبيبك (ربما بمساعدة أخصائي تغذية) هو أفضل شخص لإجراء تقييمات المخاطر الصحية. هو أو هي ستأخذ كل عوامل خطر المرض الخاص بك بعين الاعتبار ، مثل كوليسترول الدم ، قياسات الجلوكوز ، دهون الجسم ، ومستوى اللياقة البدنية.
مخططات الدهون في الجسم
إن تحديد مستويات الدهون في الجسم "الصحية" المطلقة أقل رغبة من تحديد نطاقات نسبية مقبولة من الدهون.
وتحمل النساء بشكل طبيعي الدهون أكثر من الرجال ، ويمكن أن يتراوح المعدل الصحي بين 18 و 25 في المائة بالنسبة للنساء غير النشيطات نسبياً وبين 12 إلى 20 في المائة بالنسبة للرياضيين والمتحمسين للياقة البدنية ، على الرغم من الافتقار إلى التمييز. وبالنسبة للرجال ، فإن 12 إلى 18 في المائة لغير الرياضيين و 5 إلى 12 في المائة بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية هي النطاقات العادية ، على الرغم من أن بعض الرسوم البيانية لها حدود قصوى أعلى.
بالنسبة للرجال والنساء فوق سن 40 ، عادة ما يتم تعديل النسب إلى الأعلى ، على الرغم من أن هذا يحتاج إلى مراجعة في رأيي.
بصراحة ، العديد من الرسوم البيانية للدهون في الجسم المهنية تسفر عن دوران مؤسف في دهون الجسم على الرغم من أنها لا تقصد إلا كدليل. يستخدم البعض فئات مثل "underfat" أو "صحي" أو "ضعيف" أو "مثالي". في رأيي ، هذا يشير إلى أن وجودك في القطاعات "ضعيفة" أو "ضعيفة" أمر غير سليم ، وهذا غير صحيح بالنسبة للعديد من الأشخاص المناسبين أنا لا أقبل أن امرأة تبلغ من العمر 20 عاما مع 15 في المئة من الدهون في الجسم الذي يمتد أكثر من ستة أميال في 50 دقيقة ويجب أن تصنف 100 رطلا كما underfat والاستدلال ، غير صحي. وتحتاج إلى تحديث يتوافق مع معايير المجتمع الحالية للصحة واللياقة البدنية.
نقطة واحدة يجب ملاحظتها هي أن النساء اللواتي ينزلن إلى ما يقرب من 12 في المئة من الدهون في الجسم يعانون من اضطرابات هورمونية قد تؤدي إلى فقدان فترات ، وفقدان العظام ، والأكل المضطرب. وهذا ما يسمى "ثالوث رياضيات" في الطب الرياضي. قد يتنافس الرياضيون المحتملون على التحمل وبعض النساء المدربين بشكل فعال على مستوى الدهون في الجسم ، لذلك ليس هذا بالضرورة غير صحي. ولكنه يتطلب إدارة ومشورة أخصائي الطب الرياضي.
مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم هو عبارة عن تركيبة لوزن الجسم والوزن تم تصميمها لتوفير لقطة لسمنة جسمك. يتم حسابه بقسمة وزنك بالكيلوغرام على طولك بالأمتار ، المربعة. أسهل طريقة لحساب هذا هو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت مثل هذه واحدة من US Heart Blood and Lung Institute. يتيح لك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام باوندات وأقدام وبوصات وكذلك بالكيلوغرامات والأمتار.
فئات BMI من هي كما يلي:
- الوزن الطبيعي هو من 18.5 إلى 24.9
- الوزن الزائد = 25 إلى 29.9
- السمنة = 30 أو أكبر
مؤشر كتلة الجسم ينتقد باستمرار من قبل المتخصصين في ممارسة الرياضة لأنه ، مثل الرسوم البيانية أعلاه ، لا يتم وضع الرياضيين أو غيرهم من العضلات المشدودة.
هذا يميل إلى تحريف النتائج عن طريق وضع لاعبون كمال أجسام وبنود مكثفة في فئة الوزن الزائد.
بمعنى من المعاني ، هذا النقد غير مبرر لأن مؤشر كتلة الجسم هو أداة واحدة فقط في أيدي المهنيين الصحيين ذوي الخبرة. وغالبا ما تكون العين الحريفة بالإضافة إلى قياس الخصر كل ما هو مطلوب لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن.
قياس الخصر
تطورت قياسات الخصر لتكون أداة تقييم مخاطر مفيدة لكل من الرجال والنساء. وبطبيعة الحال ، فإن الخصر النحيف لا يصنع الشخص السليم - قد يكون لديك سوء تغذية أو مرض من أي عدد من الأمراض المزمنة. ومع ذلك ، فإن قياسات الخصر - كونها مقياس لسمنة الجسم - يمكن أن تكون مؤشرا لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع الثاني.
قياسات الخصر الصحية هنا هي أحجام الخصر صحية للرجال والنساء على أساس الإجماع الدولي لاتحاد مرض السكري في جميع أنحاء العالم تعريف المتلازمة الأيضية:
- الرجال القوقاز: 37 بوصة (94 سم)
- المرأة القوقازية: 31.5 بوصة (80 سنتيمتراً)
قد تكون قيم المجموعات الأخرى مختلفة ؛ قد يكون الآسيويون أقل في حين أن سكان جزر المحيط الهادئ قد يكونون أعلى.
هذا يبدو نحيلًا ، أليس كذلك؟ وهذا هو ، ولكن لا داعي للذعر. أفضل طريقة لتطبيق هذا هو أن خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وبالتالي أمراض القلب والسكري ، سيبدأ في الارتفاع كلما تجاوزت خطوط الأساس هذه. كما تلعب عوامل أخطار المرض الأخرى الخاصة بك أيضًا.
نسبة الخصر إلى الورك
يقارن نسبة الخصر إلى الورك قياس أضيق جزء من الخصر إلى الجزء الأوسع من الوركين. قياس الخصر بين القفص الصدري وعظم الورك كما ينظر إليها من الجبهة. أفضل تقدير على نطاق واسع في الورك / بعقب قياس من الجانب. لا تسحب معدتك أثناء أخذ قياساتك.
تقسيم قياس الخصر من خلال قياس الورك. يجب ألا تكون النسبة أكثر من 0.9 للرجال و 0.8 للنساء. على سبيل المثال ، سيكون لدى الرجل ذو الخصر 44 بوصة و 42 بوصة الوركين نسبة الخصر / الورك من 1.05. وكمؤشر صحي ، يعتبر بعض الممارسين الصحيين هذه النسبة أعلى من قياس الخصر الصريح ، خاصةً لتقييم مخاطر أمراض القلب. وجدت دراسة واحدة زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب عندما تجاوزت هذه النسبة 0.8 للنساء و 0.9 للرجال.
وزن الجسم وارتفاع الرسوم البيانية
الرسوم البيانية التي ترسم الارتفاع والوزن تستخدم للإشارة إلى مؤشر كتلة الجسم. وقد يمثلون أيضًا وزنًا صحيًا للرجال والنساء. يمكنك أن ترى هذه الأشياء معلقة في العديد من مكاتب الأطباء وأخصائيي التغذية. قد يتم تحسين بعضها عن طريق تضمين معلومات إضافية على إطار الجسم ، والعمر ، وأكثر من ذلك.
تعتبر المخططات أدوات مفيدة للحصول على لقطة. ولكن للحصول على تقييم أكثر دقة للمخاطر الصحية فيما يتعلق بسمنة الجسم ، يجب مراعاة عوامل أخرى أيضًا.
فراجير الجسم
يتم استخدام مسماك الجسم لقياس سمك skinfold في مواقع مختلفة لتقدير نسب الدهون في الجسم. ولأن درجة الخطأ قد تكون عالية ، فإن طريقة قياس الدهون هذه تكون عديمة الجدوى إن لم تكن في يد خبير - وهذا يعني شخصًا لديه الكثير من الممارسة والتحقق من الصحة من أجل الحكم على الأماكن الصحيحة على الجسم و كمية مناسبة من skinfold لالتقاط. يعتبر زوج الجودة من الفرجار الطبي بداية جيدة. هناك نموذج شخصي ميسور التكلفة يتمتع بسمعة جيدة وهو جهاز Accu-Measure 3000.
تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)
يستخدم BIA نبض إلكتروني صغير يمر عبر العضلات والدهون بمعدلات مختلفة. ومع ذلك ، قد يتم التخلص من قياساته من خلال مدى رطوبة جسمك وكم كنت قد أكلت. قد يكون غير دقيق للغاية لأي شيء آخر غير الاستخدام المقارن. يتم تشجيع المستخدمين على وضع قياس أساسي وتكرار القياسات تحت شروط متناسقة مع مرور الوقت لاكتشاف التغييرات. تانيتا هي علامة تجارية مشهورة.
المسح DEXA
يقف DEXA لقياس الامتصاص بالأشعة السينية مزدوج الطاقة ويسمى أحيانًا DXA ببساطة. يتم استخدام DEXA غالبًا لقياس كثافة العظام والكتلة العجاف ، ولكن يمكنها أيضًا توصيل قراءات جماعية للدهون. يستخدم النظام ماسحًا للجسم ، ويمكن أن تستغرق العملية حوالي 15 دقيقة وتكلفة تصل إلى 100 دولار اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه وتوافر واستخدام هذه التكنولوجيا. يبدو أنها دقيقة للغاية في حدود خطأ 3 في المائة.
وزن الماء
يستلزم هذا أساسا إغراقك بالكامل تحت الماء أثناء الجلوس على المقاييس وطرد كل الهواء من الرئتين. وتستند هذه التكنولوجيا على إزاحة المياه وكثافة مختلفة من الدهون وكتلة العضلات الهزيل. هذه أيضًا طريقة دقيقة ، على الرغم من أنها مقيدة بشكل أساسي في المؤسسات الأكاديمية والبحثية بسبب طبيعة العملية.
بود بود
هذا الجهاز موجود منذ حوالي 10 سنوات وقد يكون الأفضل للجميع. بود بود هو شرنقة على شكل بيضة يتم غلقك فيها لمدة 5 دقائق. يعمل على نفس مبدأ وزن الماء إلا إذا قمت بتهجير الهواء بدلاً من الماء. يطلق عليه "plethysmography". لا فوضى ، لا مخاوف من الغرق. وتشير التقارير إلى أن الخطأ التقديري يبلغ 2 في المائة فقط.
ملخص
لا تحتاج بالضرورة إلى قدر من الدهون في الجسم لمعرفة أنك تحرز تقدماً في نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام والرياضيين ذوي المعايير الحرجة لدهون الجسم ، قد يكون القياس أكثر أهمية. في بعض الأحيان ، من المفيد معرفة أنك تفقد الدهون وتمسك بالعضلات أو حتى تكتسبها. لا تعكس مقاييس الحمام العادية هذا بالضرورة.
> المصادر:
Fox CS، Massaro JM، Hoffmann U، et al. حشوات الأنسجة الدهنية البطنية و تحت الجلد. رابطة مع عوامل الخطر الأيضية في دراسة فرامنغهام للقلب. تداول 2007 18 يونيو.
> Brunet M 2nd. أنثى رياضي ثالوث. كلين سبورت ميد . 2005 يوليو ؛ 24 (3): 623-36 ، التاسع. إعادة النظر.
> الاتحاد الدولي للسكري. إجماع جيش الدفاع الإسرائيلي في جميع أنحاء العالم تعريف المتلازمة الأيضية . www.idf.org/
> Welborn TA، Dhaliwal SS. التدابير السريرية المفضلة من السمنة المركزية للتنبؤ الوفيات. Eur J Clin Nutr . 2007 14 فبراير.
> Alvarez VP، Dixon JB، Strauss BJ، et al. إن المعاوقة الكهربائية البيولوجية ذات التردد الأحادي هي طريقة ضعيفة لتحديد كتلة الدهون لدى النساء البدينات بشكل معتدل. Obes Surg . 2007 فبراير ؛ 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD، Zimmerman SL، Miller WC، et al. تقييم POD POD لتقدير نسبة الدهون في الجسم في مجموعة غير متجانسة من البشر البالغين. Eur J Appl Physiol . 2001 أغسطس ؛ 85 (3-4): 326-32.