البدء في بناء قوة العضلات الخاصة بك
تدريب القوة هو القيام بتمارين وتجريب الروتينات التي تبني قوتك العضلية. ومن المعروف أيضا باسم تدريب الوزن أو تدريب المقاومة.
يستخدم تدريب القوة تمرينات تعمل على عزل العضلات للتقلص تحت توتر أوزان أو وزن الجسم أو أجهزة مثل عصابات المقاومة. يجب أن يؤدي إلى زيادة في قوة العضلات وتحمل العضلات ، وقد يؤدي إلى نمو كتلة العضلات.
المزيد: دليل تدريب الوزن للمدربين الجدد
الفوائد الصحية لتدريب القوة
تدريب القوة هو جزء مهم من برنامج التمارين الرياضية المتوازن. إذا كنت تستمتع بممارسة تمرينات القلب مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات ، فإن تدريب القوة يساعد على توازن تنغيم العضلات وتنميتها بدلًا من عمل العضلات المستخدمة في تمارين القلب المفضلة لديك. تدريب القوة يبني كتلة العضلات الهزيلة ، مما يزيد من التمثيل الغذائي لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر في بقية من الأنسجة الدهنية.
المزيد: الفوائد الصحية لتدريب القوة
كم تدريب القوة هل تحتاج؟
المبادئ التوجيهية للنشاط البدني تقول أن البالغين ( بما في ذلك كبار السن ) ينبغي أن يقوموا بتمارين تدريب القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع. يجب أن تشمل هذه التدريبات 8 إلى 10 تمارين تدريب القوة ، من 8 إلى 12 تكرار لكل منهما.
معدات لتدريب القوة
يمكنك القيام بتدريب القوة بشكل غير مكلف مع عصابات المقاومة والأوزان الحرة ، أو يمكنك أن تتوهم مع صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو معدات مركز اللياقة البدنية.
- اختيار واستخدام عصابات المقاومة : هذه التكلفة قليلة جدا ويمكنك أن تأخذها معك للتدريب في أي مكان ، بما في ذلك في المكتب أو أثناء السفر.
- 10 قطع غير مكلفة من معدات تدريب القوة المنزلية : المزيد من الأفكار حول تدريبات القوة المنزلية.
- كيفية اختيار معدات التمرين المنزلي : إذا كنت ترغب في صالة ألعاب رياضية منزلية ، فإليك كيفية اختيار المعدات اللازمة لذلك.
الاحماء لتدريب القوة
قبل الجزء تدريب القوة الخاصة بك تجريب ، الاحماء مع 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة الكثافة. هذا يمكن أن يكون المشي أو الركض في حلقة مفرغة ، تحلق في كتلة عدة مرات ، وركوب دراجة التمرين ، أو السير في المكان. هذا الاحماء سيزيد من معدل ضربات القلب لجلب المزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات حتى يتمكنوا من العمل بشكل أفضل.
التبريد والامتداد
بعد تمرين القوة الخاص بك ، يبرد مرة أخرى مع عمل القلب الضوء وبعد ذلك تمدد لطيف من العضلات التي مارستها للحفاظ على المرونة.
التزود بالوقود والتزود بالوقود
معظم جلسات تدريب القوة قصيرة بما يكفي لن تحتاج إلى استخدام مشروب رياضي أو شريط الطاقة أثناء الجلسة. ولكن يجب أن تتناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل التمرين ثم تناول وجبة صحية بعد التمرين أو تناول وجبة خفيفة توفر البروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم للوقود والتزود بالوقود وبناء العضلات.
أكثر: الوزن المدرب النظام الغذائي
تدريب القوة التدريبات
- القوة الأساسية وبرنامج العضلات : برنامج شامل للقوة الأساسية وبناء العضلات.
- برنامج العضل الأساسي : لمن يرغب في الحصول على العضلات لبناء العضلات ، وتطوير الشخصية وأغراض تشكيل الجسم.
- تجريب كامل لمقاومة الجسد : تمرين فرق المقاومة هذا للممارسين المتوسطين / المتقدمين ويتضمن تحركات أساسية للجسم بأكمله ، مع التركيز على القدرة على التحمل.
> المصدر:
> نيلسون ، ME. و. ج. SN بلير PW Duncan القاضي جو AC King CA ماسيرا و C. Castanedasceppa. " النشاط البدني والصحة العامة لدى كبار السن: توصية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية ". ميد. الخيال العلمي. التمارين الرياضية. ، المجلد. 39، No. 8، pp. 1435–1445، 2007.
> إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين: كن نشيطًا وصحيًا وسعيدًا: كن نشطًا وصحيًا وسعيدًا . واشنطن العاصمة: وزارة الصحة الأمريكية والخدمات الإنسانية ؛ 11 ديسمبر 2008.