الحصول على أقصى استفادة من تجريب الخاص بك تدويس
يمكن لآلة الجري أن تمنحك تمرينًا رائعًا في أي طقس. إذا كنت تستخدم نموذج المشي الصحيح وتغير التدريبات الخاصة بك مع فترات ، والتلال ، والتغيرات في السرعة ، يمكنك الحفاظ على اهتمامك وتحدي جسمك بطرق جديدة.
ابدء
إن مفتاح الحصول على أقصى استفادة من تمارين الركض هو المشي مع نفس شكل المشي الجيد الذي تستخدمه للمشي في الخارج.
تعلم كيفية استخدام موقف جيد المشي وتجنب الأخطاء المشي المشي حلقة مشتركة . عامل مهم هو تدريب نفسك على التخلي عن الدرابزين في حلقة مفرغة. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسن رصيدك ، من بين فوائد أخرى.
تعرّف على ميزات جهاز الجري الخاص بك ، خاصةً إذا كان لديه تمرينات يتم التحكم فيها من معدل ضربات القلب والتي يمكن أن تختلف من حيث السرعة والانحدار لإبقائك في منطقة كثافة التمرين.
فقدان الوزن التدريبات
يمكنك استخدام حلقة مفرغة للحصول على تمارين القلب التي من شأنها حرق السعرات الحرارية الزائدة ودعم خطة فقدان الوزن. اتبع خطة تجريب الوزن هذه التي تدوم لفقدان الوزن والتي تختلف عن نوع التمارين على مدار الأسبوع. إنه يتحداك بطرق مختلفة للحفاظ على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
المشي التدريبات
صممت لورا غاريك ، CPT هذه التدريبات حلقة مفرغة للمشاة للتنوع وإضافة فترات من كثافة أعلى أو تحدي عضلاتك بطرق جديدة.
إحماء وتهدئة: لجميع التدريبات ، ابدأ بسرعة منخفضة وانحدر لمدة دقيقتين على الأقل اضبط وضعي المشي والتركيز على شكل جيد للمشي. ثم يمكنك زيادة السرعة والانحدار للتمرين الخاص بك. في نهاية جلسة الجري الدائري ، قلل السرعة إلى سرعة سهلة لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
1. ثابت وتيرة انحدر من تدويس مفرغه
يسمح لك التمرين المستمر للوتيرة بتلبية المتطلبات اليومية المقترحة للتمارين الرياضية المتوسطة والمتينة من أجل الصحة الجيدة واللياقة البدنية وفقدان الوزن. وبمجرد تسخينها ، عيّن المنحدر والسرعة بحيث يصل معدل ضربات قلبك إلى المنطقة ذات الكثافة المعتدلة. امشي في هذه المنطقة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. رفع المنحدر واحد في المئة كل أسبوع أو اثنين أو زيادة السرعة.
2. ارتفاع انحدار - المستوى تجريب حلقة مفرغة تجريب
امشي منحدرًا عاليًا لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق ، ثم قلل المنحدر إلى المستوى لاستعادة دقيقتين. تميل متناوبة صلبة وعالية مع المنحدرات السهلة والمنخفضة بسرعة ثابتة لمدة 30 دقيقة. لا تحافظ على ارتفاع المنحدر لفترات زمنية سهلة. بدلاً من ذلك ، قم بتقليص الزاوية لتقليد الانحدار أو المستوى كما تفعل في العالم الخارجي. رؤية المزيد من التدريبات هيل حلقة مفرغة .
3. ارتفاع انحدار - فترات متفاوتة السرعة
الحفاظ على درجة 10 إلى 15 في المئة ، ولكن تختلف السرعة. على سبيل المثال ، فترات بديلة لدقيقة واحدة بين 4 ميل في الساعة و 2 ميل في الساعة. استخدم أعلى سرعة من شأنها أن تجلب لك جهدًا قويًا للغاية حيث تتنفس بقوة بحيث لا يمكنك التحدث إلا عن عبارات قصيرة. يجب أن تكون السرعة المنخفضة شدة معتدلة تسمح بالتعافي قبل زيادة السرعة مرة أخرى.
4. عالية الكثافة التدريب الفاصل
إذا كنت مستعدًا لتحدي اللياقة البدنية ، فقم بتحديد فترات التدريب لديك بكثافة عالية (6 أميال في الساعة عند 15 في المائة). قد تستمر الفواصل العالية الكثافة من 15 إلى 30 ثانية فقط. يمكن أن تكون فترات الاستعادة لمدة دقيقة أو دقيقتين مسيرة مستوية عند 3 ميل في الساعة أو 2.5 ميل بالساعة في المنحدر بنسبة 15 في المئة.
5. فترات التراجع في حلقة مفرغة
سوف تقوم بتغيير التمرين بشكل كبير للعضلات والتنسيق والتوازن عن طريق إضافة فترات من المشي للخلف على جهاز الجري . سوف تحتاج إلى إبطاء وتيرتها بشكل دراماتيكي و بناء وقتك في القيام بها ، لكنك ستشعر بالفرق في أفخاذك.
6. التدريبات مفرغه الدمبل
هل ترغب في العمل على قوة الجزء العلوي من جسمك وكذلك عضلة القلب لديك؟ يمكنك استخدام وقت الركض الخاص بك كجزء من القلب من تجريب الدائرة ، بالتناوب مع الحصول على تجريب الجزء العلوي من الجسم مع الدمبل. ضع الدمبل بجانب جهاز الجري.
- بعد الاحماء الخاص بك ، والتقاط وتيرة لمدة 5 دقائق.
- بطيء وإيقاف تشغيل حلقة مفرغة. النزول واستخدام الدمبل للقيام برفع الجانبية . ثم يعود في حلقة مفرغة لمدة 2 دقيقة في سرعة المشي السريع أو سرعة الركض.
- بديل مع المزيد من تمارين الدمبل في الجزء العلوي من الجسم : اضغط علوية ، صف الدمبل ، تجعيد المطرقة ، تمديد ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين حليقة
7. تخطي أو القفز فترات على المطحنه
إذا كنت تريد المزيد من التنوع ، فقم بتضمين بعض الطفر والقفز في التمرين الخاص بك. يجب أن تجرب هذا فقط إذا كنت واثقًا في رصيدك ، وتأكد من استخدام سلك إيقاف الأمان. تخطي أو قفزة بسرعة بطيئة جدًا لمدة 15 ثانية حتى تشعر بها. يمكنك إضافة هذا كالفترات لإضفاء التمارين الرياضية المعتادة على تمارين الجري.
البقاء متحمس
كثير من الناس يشعرون بالملل عند استخدام حلقة مفرغة. تعد ممارسة التمارين الرياضية على النحو الوارد أعلاه خطوة واحدة. يمكنك استخدام حلقة مفرغة تتضمن مسارات افتراضية مع نظام iFit أو باستخدام تطبيق. الطرق الأخرى التي يمكنك فيها التغلب على ضغينة حلقة مفرغة والتسلية أثناء ممارسة التمارين الرياضية تتضمن مشاهدة الفيديو والاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أو الكتب الصوتية. يمكن أن يبقيك متحمّس لراغبي التمارين.
رعاية المعدات الخاصة بك
في الصالة الرياضية وكذلك في المنزل ، تأكد من مسح جهاز الجري لأسفل للحفاظ على نظافته للمستخدم التالي. الرطوبة من العرق يمكن أن تؤدي إلى التآكل. يجب الانتباه إلى أي ضوضاء تتطور لأنها علامات مبكرة تحتاج إلى إصلاح . تأكد من فراغك تحتها بانتظام لإزالة الغبار والوبر الذي يمكنه الصمغ في الآلية. وتشمل نصائح الصيانة المنزلية الأخرى في حلقة مفرغة التحقق من حزام المشي وسطح شهريا وتشحيمه مرة واحدة على الأقل في السنة.