مجموع الجسم الدمبل تجريب

تجريب الجسم الكلي مثالي للمبتدئين ، وممارسي المنزل أو لأي شخص يريد تجريب بسيط يستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجسم: الوركين ، glutes ، الفخذين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. تجريب كامل من كلاسيكيات مجربة وحقيقية ، من القرفصاء والاندفاع إلى pushups وكل ما تحتاجه هي مجموعات قليلة من الدمبل للبدء.

الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة
الدمبلات الموزونة المختلفة ، شريط أو عصا (على سبيل المثال ، المكنسة أو شريط وزن خفيف) وحصيرة.

كيف

1 - يتقرفص

بايه واينر

يتقرفص : الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا وعقد الأوزان على أكتاف أو على جانبيك. إبقاء عضلات البطن ملتصقة ، ثني الركبتين وتقلل إلى القرفصاء ، مع إبقاء الركبتين وراء أصابع القدم والظهر مستقيمة. دفع في أعقاب للوقوف. كرر لمدة 12 ممثلين.
الوزن المقترح : 5-20 رطل للنساء ، 8-35 رطل للرجال.

مندوب / مجموعات / المدة : 12 ممثلين

كرر 1-3 مرات

التمرين التالي: Hip Hinge

2 - مفصل الورك

بايه واينر

مفصل الورك: اربط قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض واترك شريطًا أو عصا عصا خلف رأسك ، وحملهما بيد واحدة فوق رأسك والنهاية الأخرى في الجزء السفلي من ظهرك. يجب أن تكون العصا على اتصال مع رأسك ، بين الكتفين وعجب الذنب الخاص بك. قم بتحويل الوزن إلى كعبك وادفع الوركين إلى الخلف وأنت تتجه للأمام في الوركين ، ثني الركبتين قليلاً حتى يبلغ الجذع حوالي زاوية 45 درجة. ابق العصا على اتصال مع جميع النقاط الثلاث خلال الحركة. قم بتقليب المزامير للوقوف ، مع الحفاظ على العصا على اتصال مع الرأس والكتفين وعجب الذنب. كرر لمدة 12 ممثلين.

مندوب / مجموعات / المدة : 12 ممثلين

كرر 1-3 مرات

التمرين التالي: صفوف الدمبل

3 - صفوف الدمبل

بايه واينر

صفوف الدمبل: في هذا التمرين الخلفي ، ينحني عند الخصر في مفصل الورك إلى حوالي 45 درجة تماماً مثل التمرين أعلاه. يظهر التمرين مع ظهر موازٍ للأرضية ، ولكن إذا لم تستطع فعل ذلك مع ظهر مسطح ، فابق في زاوية أعلى. تأكد من أن صدرك مفتوحًا وأن الأكتاف تعود وتحمل الأوزان في كل يد. اضغط على الظهر أثناء ثني المرفقين ، واجذبه نحو الجذع في حركة التجديف. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
الوزن المقترح : 8-15 رطل للنساء ، 10-30 رطل للرجال.

مندوب / مجموعات / المدة : 12 ممثلين.

كرر 1-3 مرات

التمرين التالي: الطعنات العكسيّة

4 - عكس الطعنات

بايه واينر

الطعنات العكسية: استخدام الحائط أو الكرسي للتوازن إذا لزم الأمر ، والوقوف مع القدمين معًا والرجوع بالقدم اليمنى ، مع وضعه على بعد 3 أقدام خلفك والوقوف على إصبع القدم الخلفي. ثني الركبتين وأقل في اندفاع دون السماح للركبة الأمامية بالانحناء على إصبع القدم (يجب أن ترى طرف الحذاء الخاص بك). ادفع من خلال الكعب الأمامي ، وخط قدمك اليمنى مرة أخرى وكرر 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين.

مندوب / مجموعات / المدة : 12 ممثلين

كرر التمرين 1-3 مرات

التمرين التالي: مكابس علوية

5 - مكابس علوية

بايه واينر

مكابس علوية : اجلس أو قف ، واشتركت في وضع أفقي ، وأمسكت بأوزان فوق الكتفين ، أبقي الكوعين مثابكين كالمشاركات. اضغط على الأوزان العلوية ، دون تقوس الظهر ، مع التركيز على الكتفين. الأكواع السفلى حتى تكون الأوزان على مستوى الأذن ، وتكرر 12 ممثلين.
الوزن المقترح : 5-12 رطل للنساء ، 8-20 رطل للرجال.

مندوب / مجموعات / المدة : 12 ممثلين

كرر 1-3 مرات

التمرين التالي: الطعنات الجانبية

6 - الطعنات الجانبية

بايه واينر

الطعنات الجانبية: اخرج إلى اليمين ، مع الاحتفاظ بالساق اليسرى بشكل مستقيم والقدمين يشيران للأمام. عندما تقترب قدمك اليمنى من الأرض ، تنحني في الوركين وتدفع اللطخات إلى الوراء بينما تقوم بتحويل كل الوزن إلى ساقك اليمنى. قم بالضغط لأسفل حتى يصبح الساق عموديًا تقريبًا على الأرض والركبة اليمنى تتماشى مع أصابع قدميك ، وكلاهما مستويان. ادفع إلى الكعب الأيمن للعودة للخلف وتكرار على الجانب الآخر لما مجموعه 12 ممثلين.

مندوب / مجموعات / المدة : 12 ممثلين

كرر 1-3 مرات

التمرين التالي: Hammer Curls

7 - هامر الضفائر

بايه واينر

تجعيد الشعر : قم بالوقوف مع القدمين حول مفصل الورك ، واضغط الدمبل على الوجهين المتقابلين. اضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد الأوزان نحو الكتفين ، مع الحفاظ على المرفقين. خفض ببطء الأوزان ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين في القاع. كرر لمدة 12 ممثلين.
الوزن المقترح : 5-10 رطل للنساء ، 10-20 رطل للرجال.

مندوب / مجموعات / المدة : 12-16 ممثلين

كرر 1-3 مرات

التمرين التالي: بوشوبس

8 - بوشوبس

بايه واينر

Pushups : الوصول إلى موقف pushup مع يديك أوسع قليلا من كتفيك ، وركبتيك على الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا. أقل في pushup حتى الكوع في زوايا 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 1 لمجموعة من 12-16 ممثلين. يمكنك إضافة كثافة عن طريق ممارسة التمرين على أصابع قدميك إذا كنت قادرًا على ذلك.

مندوب / مجموعات / المدة : 12-16 ممثلين

كرر 1-3 مرات

التمرين التالي: ملحقات ثلاثية الرؤوس

9 - ملحقات ثلاثية الرؤوس

بايه واينر

تمارين ثلاثية الرؤوس : الاستلقاء على الأرض وعقد الأوزان بشكل مستقيم في الأعلى ، وواجه النخيل. ثني الأكواع وخفض الأوزان حتى تكون بجوار الأذنين. تصويب الذراعين ، الضغط على ثلاثية الرؤوس وتكرار ل 1 مجموعة من 12 ممثلين.
الوزن المقترح : 5-10 رطل للنساء ، 8-15 رطل للرجال.

مندوب / مجموعات / المدة : 12 - ممثلين

كرر 1-3 مرات