7 نصائح صحية لتناول الطعام للطلاب الجامعيين

1 - تناول غذاء صحي

أندرسون روس / غيتي إيماجز

كطالب جامعي ، تحتاج إلى تناول الطعام المناسب لتغذية جسمك لفترة مشغولة للغاية في حياتك - من وقت الفصل الدراسي إلى وقت الدراسة ووقت العمل (وحتى بعض وقت اللعب).

قد تشعر أنك لا تملك الوقت الكافي لتناول الطعام. أو ربما لست متأكدًا تمامًا من معنى تناول الطعام بشكل صحيح . لذلك دعونا نبدأ مع ذلك:

إن اتباع نظام غذائي صحي يعني أنك تحصل على التوازن الصحيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، في صورة أطعمة جيدة لك. وهذا يعني أنك تحتاج إلى كوبين أو أكثر من الخضروات كل يوم ، حول كوب من الفاكهة ، وعدد قليل من الحبوب من الحبوب الكاملة ، واثنين أو ثلاثة حصص جيدة من البروتين.

الأخطاء الأكثر شيوعًا هي عدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات أو الأطعمة الغنية بالألياف وتناول الكثير من الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة والسودا.

الوجه من خلال عرض الشرائح هذا للحصول على نصائح حول كيفية تناول الطعام الصحي كطالب جامعي.

2 - إضافة قطعة واحدة من الفاكهة أو خدمة الخضار الملونة لكل وجبة

PhotoAlto / Laurence Mouton / Getty Images

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الفواكه والخضروات. هذا أمر محزن لأنه ليس فقط جيد لصحتك ، فالفاكهة والخضار لذيذة. لذا فإن نصيحي الأول هو إضافة الفاكهة أو الخضروات إلى كل وجبة واحدة يمكنك القيام بها. الأمر سهل - تحتاج فقط إلى الانتباه إلى ما تفعله.

في الواقع ، يمكنك القيام بذلك في كل مكان تقريبًا. في وجبة الإفطار ، يمكنك إضافة شرائح من الفاكهة ، والزبيب ، أو التوت الطازج إلى وعاء من الحبوب أو دقيق الشوفان. أو شرب كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت.

في الغداء ، اختر الفاصوليا الخضراء لتذهب مع ساندويتش أو انتزاع بعض الجزر الخام مقرمشة. قم بإنهاء وجبتك باستخدام تفاحة أو موزة بدلاً من الآيس كريم.

العشاء يعمل بنفس الطريقة. وحتى لو كنت خارجًا للبيتزا مع الأصدقاء ، يمكنك اللعب معًا. اطلب سلطة جانبية لتذهب مع البيتزا الخاصة بك أو على الأقل طلب الخضروات كطبقة إضافية بدلاً من اللحوم الدهنية.

هدفي من 2 إلى 3 أكواب من الخضار وقطعة أو اثنتين من الفاكهة كل يوم.

3 - العمل في بعض مصادر الكالسيوم الزائدة

بستان / غيتي إيماجز

الكالسيوم ضروري لجميع أنواع الأشياء - تخثر الدم ، وظيفة العضلات والأعصاب ، أسنان صحية وعظام قوية. في الواقع ، أنت تبني كتلة عظام حتى تصل إلى حوالي 30 سنة من العمر - ثم يصبح أكثر صعوبة لإضافة الكالسيوم إلى العظام. لذا استفد من هذا الوقت واحصل على الكثير من الكالسيوم كل يوم.

الحليب ومنتجات الألبان هي مصادر الكالسيوم المعروفة. اعتقد اللبن اليوناني مع التوت الطازج والمكسرات والعسل ، أو شرب كوب من الحليب مع وجبات الطعام الخاصة بك. الجبن هو مصدر ممتاز للكالسيوم أيضًا ، ولكنه يشاهد السعرات الحرارية. حصة واحدة من الجبن فقط حوالي أوقية أو اثنين. هذا عن حجم النرد اثنين.

إذا لم يكن الحليب هو الشيء الخاص بك ، فلا يزال هناك الكثير من مصادر الكالسيوم المتاحة. الخضار والمكسرات والبذور الخضراء المظلمة ، وبدائل لبن البقر مثل حليب الصويا أو حليب الأرز أو حليب اللوز توفر لك الكثير من الكالسيوم.

تحتاج حوالي ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. إذا كنت تشعر أنك لا تحصل على ما يكفي ، يمكنك تناول مكمل غذائي. قد ترغب أيضًا في تناول مكمل فيتامين دي أيضًا ، خاصةً خلال أشهر الشتاء.

4 - شرب المزيد من الماء

خوسيه لويس Pelaez شركة / غيتي صور

يحتاج جسمك للماء ، ولن تشعر جيدًا إذا أصبت بالجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الماء على صفر سعر حراري ، لذا فهو مشروب جيد إذا كنت بحاجة إلى مراقبة وزنك. أعرف أن المياه يمكن أن تكون مملة بعض الشيء ، لذلك أضيفي نكهة مع شرائح الفاكهة أو الخيار.

هل يهم من أين تأتي المياه الخاصة بك؟ ربما لا ، يجب أن تكون مياه الصنبور على ما يرام ، ولكن اعتمادًا على طريقة معالجتها قد لا تعجبك النكهة. يمكنك شراء المياه المعبأة في زجاجات أو استخدام جرة تصفية المياه.

الماء الفوار جيد أيضًا ، ولكن كن حذرًا عند اختيار أصناف منكهة. بعضها يحتوي فقط على نكهة فاكهة مضافة صغيرة ، ولكن بعض المياه الفوارة المنكهة هي في الأساس مشروبات غازية سكرية ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية .

5 - استخدم هاتفك الذكي

النعناع صور - تيم روبنز / غيتي صور

هناك بعض تطبيقات التغذية الهائلة على محمل الجد والتي يمكنك تنزيلها على هاتفك الذكي. بعض التطبيقات تحسب السعرات الحرارية وبعض النصائح والعرض والوصفات. قد يساعدك استخدام التطبيق في تحفيزك ، كما أنه أسهل في الاستخدام من يوميات القلم والأطعمة الورقية.

على الأقل ، أعتقد ذلك - ليس هناك الكثير من الأبحاث حول مدى فعالية التطبيقات واستخدام الشبكات الاجتماعية ، ولكنني أعتقد أنها تبدو واعدة.

Fooducate هو التطبيق الرائع الذي يمكنك أن تأخذ التسوق معك. مسح الباركود على أي حزمة وسيخبرك التطبيق ما إذا كان اختيارًا جيدًا أم لا.

لمزيد من المعلومات حول التطبيقات ، انتقل إلى صفحة مراجعة أكاديمية التغذية والدراسات الغذائية.

6 - جرب أشياء جديدة في قاعة الطعام

جيتا للإنتاج / غيتي صور

قاعات الطعام الجامعية هي نعمة ونقمة لأن هناك الكثير من الطعام للاختيار من بينها. يمكنك تجربة شيء جديد كل يوم تقريبًا ، أو يمكنك اتخاذ الطريق المريح واختيار الأشياء التي تحبها كل يوم.

من المحتمل أن يكون هذا التلميح مفيدًا للغاية لمن هم من الأشخاص الذين يصعب إرضائهم. كن مغامرا في قاعة الطعام. جرب كل هذه الأطعمة الجديدة حتى إذا كنت متأكدًا من أنك ستكرهها. بمرور الوقت ، ستتعلم أن تحب الأطعمة التي كنت متأكدًا من أنك كرهتها من قبل. وهذا أمر جيد لأنه من الأسهل تناول وجبات صحية متوازنة إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة.

إذن ، إليكم ما تفعلونه. ابدأ باختيارات القائمة المعتادة وقم بإضافة القليل من الأشياء التي لم تتناولها من قبل - ما يكفي لدغة أو اثنتين. مثل الفلفل الأحمر أو الزيتون أو شيء من هذا القبيل. ثم أكل هذا لدغة أو اثنين.

تفعل ذلك مرة أخرى في اليوم التالي ومرة ​​أخرى بعد ذلك. في الواقع ، قد تحتاج إلى تجربة طعام جديد عشر مرات على الأقل قبل البدء في الإعجاب به.

7 - غرفة نوم آمنة وصحية وجبات خفيفة

MachineHeadz / غيتي صور

من اللطيف الحصول على شيء ما لتناول وجبة خفيفة عندما تعود إلى غرفة نومك أو شقتك الصغيرة ، ويمكن أن تكون طريقة جيدة للحصول على المزيد من التغذية. هذا طالما يمكنك اختيار الوجبات الخفيفة التي هي جيدة بالنسبة لك. بالطبع ، قد تحتاج إلى التفكير في مساحتك. إذا كانت ثلاجة النوم الخاصة بك ممتلئة (أو إذا لم يكن لديك واحدة) ، فستحتاج إلى تخزين الوجبات الخفيفة المفيدة التي تبقى في درجة حرارة الغرفة.

قد تميل إلى شراء الحلوى ، وأكواب من المعكرونة الرامن ، وأكياس الرقائق ، والأشياء التي يمكن أن تجلس على رفك لفترة طويلة. المشكلة هي أن العديد من هذه الوجبات الخفيفة ليست جيدة بالنسبة لك - فهي غنية بالدهون الزائدة والسكريات المضافة والسعرات الحرارية. وليس كل هذا مغذ.

جرب هذه الوجبات الخفيفة بدلاً من ذلك:

ستبقى المكسرات والبذور في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام بعد فتح الحاوية.

كعك الأرز تبقى على ما يرام وانخفاض في السعرات الحرارية. جرب بعض كعك الأرز النكهة أو أضف القليل من زبدة الجوز ، والتي تحافظ أيضًا على درجة حرارة الغرفة.

يمكن حفظ الفواكه المجففة مثل الزبيب ، الكارينيسين ، المشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى في درجة حرارة الغرفة. يفقدون بعض القيمة الغذائية مقارنة مع نظرائهم الطازجة - لكنها لن تذهب سيئة وجذب ذباب الفاكهة.

الفشار هو وجبة خفيفة كاملة من الحبوب. الهواء المنبعث هو الأفضل ، ولكن الفشار العادي جيد أيضًا (أمسك بالزبدة الزائدة).

وعلى هذه المذكرة ، يمكنك الاحتفاظ ببعض الفواكه الطازجة طالما أن الجلد أو القشور سليمة ، مثل الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى يمكن الاحتفاظ بها في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام. لكن تناولها قبل أن تسيء.

8 - ابدأ في نادي عشاء Roommate

ONOKY - اريك Audras / غيتي صور

هنا نصيحتي المفضلة لأطفال الكلية الذين يعيشون خارج الحرم الجامعي وجيدة بشكل خاص إذا كنت أفتقد تلك الوجبات المطبوخة في المنزل والعشاء العائلي. بدء نادي عشاء مع رفقاء غرفتك أو الأصدقاء. اختر ليلة أو ليلتين في الأسبوع لتناول وجبة مشتركة على الطراز العائلي. قرر من سيحضر أو ​​يعد الأطباق لكل وجبة.

الشيء الجيد هو أن هناك مجالا لأصدقائك الذين يحبون الطهي - يمكنهم مشاركة مهاراتهم في الطهي مع المجموعة - وهناك مجال للأصدقاء الذين لا يعرفون أول شيء عن صنع وجبة - يمكنهم أن يتعلموا من الآخرين.

ابدأ بشيء سهل مثل الدجاج المشوي ، والبطاطا المهروسة ، واثنين من الأطباق الجانبية.

لا تنس عملية التنظيف - التي يجب مشاركتها أيضًا. وهناك حساب - اجلس واستغرق بعض الوقت لتخطيط الوجبة ، بحيث تناسب ميزانية الجميع. مع مرور الوقت ، قد ترغب مجموعتك في تجربة وجبات أكثر تعقيدًا وربما حتى دعوة والديك.

أو ربما لا.