مسح الملصقات الغذائية بسرعة للحصول على الحقائق الأساسية
إذا كنت تحاول تناول الطعام بشكل صحي ، فإن ملصق التغذية يصبح أداة يجب استخدامها لتحسين خيارات الطعام. بمجرد أن تتعلم كيفية مسح بيانات حقائق التغذية بسرعة للحصول على المعلومات الأساسية ، ستتمكن من التسوق بشكل أسرع ، وتناول الطعام بشكل أفضل ، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسهولة أكبر .
كما تقرأ من خلال هذا الدليل ، ضع في اعتبارك أن علامة حقائق التغذية تتغير من وقت لآخر. ستتغير العلامة التي تراها في المتجر اليوم في السنوات القادمة لتعكس أحدث المبادئ التوجيهية الصحية التي وضعتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). يتضمن التصميم الجديد نصًا أكبر لـ "السعرات الحرارية" و "حجم العرض" و "الوجبات لكل حاوية". تساعدك هذه التغييرات في العثور على أهم معلومات فقدان الوزن.
متى سترى التغييرات؟ قد ترى بعض بالفعل. تقوم بعض الشركات المصنعة للأغذية بدمج التحديثات في ملصقات منتجاتها. لكن قواعد FDA الحالية تقترح أن التغييرات يجب أن تكون في مكانها بتواريخ تتراوح من 1 يناير 2020 ، إلى 1 يناير 2021 ، اعتمادا على حجم شركة الأغذية.
ستعرض الصور في هذا الدليل مثالاً لنسخة قديمة من ملصق التغذية على اليسار ومثال على الإصدار الأحدث على اليمين ، لذا بغض النظر عن الإصدار الذي تجده على العبوة ، ستعرف كيفية قراءة ملصقات الطعام بشكل صحيح .
حجم الخدمة
التحكم في جزء ضروري لإدارة الوزن الخاص بك. عد السعرات الحرارية مهم جدا ، أيضا. لذلك من الضروري أن تتحقق من حجم العرض على الملصق الغذائي لأنه سيساعدك على تناول الأجزاء الصحيحة وحساب العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
- استخدم "حجم العرض" لإدارة الأجزاء. حجم الحصة على العبوة ليس كمية الطعام الذي يجب عليك تناوله. إنها كمية الطعام التي يستهلكها آكل نموذجي خلال مناسبة واحدة لتناول الطعام. لذلك يجب ألا تستخدم هذا الرقم لتحديد مقدار الطعام الذي تتناوله . بدلا من ذلك ، استخدم هذا الرقم فقط لتحديد عدد السعرات الحرارية في خدمة نموذجية من هذا الطعام. لمعرفة كم من الطعام ، استخدم دليلي لتصحيح الأجزاء .
- استخدم "حجم التخزين" لحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح. إذا كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية ، فسيتم إدخال الأطعمة وكميات الطعام في دفتر اليومية الغذائي الخاص بك لحساب السعرات الحرارية وإدارة نظامك الغذائي. تستخدم معظم هذه الخدمات "حجم العرض" كمبلغ افتراضي. تأكد من تغيير المبلغ إذا كان حجم جزءك مختلفًا عن حجم العرض المدرج.
سعرات حراريه
بغض النظر عن أي نوع من خطة تناول الطعام التي تتبعها ، يهم السعرات الحرارية . بالطبع ، تناول السعرات الحرارية عالية الجودة (الأطعمة الأكثر تغذية) سيكون لديك وقت أسهل في إدارة وزنك. ولكن من الضروري أيضًا تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية كل يوم .
عندما تقرأ ملصقات تغذوية في محل البقالة ، تحقق من عدد السعرات الحرارية لترى كم ستكسب عندما تأكل جزء الطعام الذي تستهلكه عادة. ثم قارن بين العلامات التجارية والمنتجات المختلفة لمعرفة ما إذا كان بإمكانك اختيار الأفضل.
الدهون والكولسترول
تناول بعض الدهون الصحية أمر جيد لجسمك وسوف يساعدك على البقاء راضيًا طوال اليوم. لكن الدهون مليئة بالسعرات الحرارية لذا عليك أن تختار دهونك بعناية وتأكلها قليلًا.
عند قراءة ملصقات الطعام ، تحقق أولاً من إجمالي عدد غرام الدهون (الأسهم الحمراء) التي يوفرها الطعام. ثم تحقق من الأرقام أدناه (الأسهم الصفراء) لمزيد من المعلومات.
- الدهون المشبعة. في حين أن هناك بعض الأدلة الناشئة على أن الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة لأجسامنا كما كنا نظن ، إلا أن معظم الخبراء ما زالوا يوصون بأكل كميات أقل من الدهون المشبعة والمزيد من الدهون غير المشبعة المتعددة أو الدهون الأحادية غير المشبعة للحصول على صحة جيدة. من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل رقم مدرج هنا.
- الدهون غير المشبعة. يتفق الخبراء على أن الدهون غير المشبعة ليست جيدة لجسمك. حاول أن تختار الأطعمة التي تحتوي على القليل من الدهون غير المشبعة قدر الإمكان.
- الكولسترول. قد أخبرك طبيبك أن تقلل من تناول الكوليسترول الغذائي. إذا كان الأمر كذلك ، فإن هذا الرقم مهم بالنسبة لك. وعلى الرغم من أنه لا بأس من تناول البيض وغيرها من مصادر الكولسترول الغذائي ، إلا أن معظم الخبراء ما زالوا يوافقون على أن مراقبة عينك أمر مهم.
الكربوهيدرات
سواء كنت تحصي الكربوهيدرات أم لا ، فإن اختيار مصادر أفضل للكربوهيدرات أمر مهم لصحة جيدة. يمكن أن يساعدك الملصق الغذائي على اتخاذ قرارات أفضل حول أي نوع تختاره. ولكن عليك أن تنظر تحت قائمة "الكربوهيدرات" للحصول على المعلومات التي تحتاجها.
تحقق من هذه الأرقام لاختيار الكربوهيدرات الجيدة لنظامك الغذائي.
- الألياف الغذائية. الألياف هي صديقك . ستشعر بوقت أطول إذا اخترت الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية . إذا كان بإمكانك اختيار الأطعمة التي تحتوي على عدد أكبر في هذا المجال ، فقد يكون من الأسهل الالتزام بوجبتك الغذائية . الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الحبوب الكاملة أو الخضروات مثل السبانخ هي في الغالب مصادر جيدة للألياف الغذائية. بعض الأطعمة أيضا توفر الألياف المضافة التي قد تكون مفيدة لبعض الآكل الصحي.
- السكريات. من الرائع أن تشاهد كمية السكر التي تتناولها إذا كنت ترغب في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، لذلك سترغب في التحقق من هذا الرقم واختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من السكر. لكن ليس كل الأطعمة الغنية بالسكر هي نفسها. تسهل العلامة الجديدة لحقائق التغذية من اختيار الأطعمة الصحية بالسكر. على الملصق الجديد ، سترى قائمة "السكريات الكلية" و " السكريات المضافة ". حاول أن تختار الأطعمة التي تحتوي على أقل "السكريات المضافة". الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السكريات المضافة توفر السعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية اليومية وتوفر القليل جدا من التغذية.
بروتين
البروتين هو آخر المغذيات الهامة للحفاظ على كتلة العضلات. عند تحديد الأطعمة في متجر البقالة قم بقراءة ملصقات الطعام وحاول اختيار بعض الأطعمة التي توفر البروتين. وتعتبر منتجات اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أمثلة جيدة.
ولكن عند التحقق من ملصق التغذية الخاص بالبروتين ، قم بفحص غرام الدهون لجعل الرقم غير مرتفع. كثير من الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضا عالية في الدهون المشبعة وبعض الأطعمة في ممر الألبان تحتوي على الدهون غير المشبعة غير الصحية.
الفيتامينات و المعادن
عندما يتعلق الأمر بالصوديوم ، يوصي معظم الخبراء أن يحافظ الأكل الصحي على تناول الصوديوم تحت 2300 ملليغرام في اليوم . إذا كنت على وعي بشأن مدخولك لإدارة حالة صحية محددة ، فراجع التوصيات المناسبة.
تعطيك الأرقام المدرجة تحت الشريط الأسود الكثيف معلومات مهمة حول المغذيات الدقيقة الصحية في طعامك أيضًا. إذا اخترت أطعمة مغذية أكثر ، سيكون من الأسهل عليك بناء جسم قوي مناسب. في عالم مثالي ، فإن أخصائيو الحميات يختارون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والعالية في التغذية.
النسبة المئوية اليومية
قد تتغاضى عن الأرقام المدرجة تحت "النسبة اليومية المئوية". لكن الأرقام تخبرك بمدى مساهمة مغذٍ بعينه في نظامك الغذائي اليومي الإجمالي إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تستهلك أقل من 2000 سعر حراري في اليوم ، فلن تكون النسب المئوية المذكورة في هذا العمود دقيقة بالنسبة لك.
بشكل عام ، يمكن أن تساعدك القيمة اليومية المئوية بسرعة في الحصول على ما إذا كان الطعام مرتفعًا أو منخفضًا في مغذٍ معين. بشكل عام ، تعني القيمة اليومية للنسبة المئوية البالغة 5٪ أو أقل أن الطعام منخفض في هذا المغذيات وقيمة 20٪ أو أكثر تعني أن الطعام مرتفع في المغذيات.
هذه المقالة واردة في 30 يوم لدينا يمكن منع القائمة المرجعية مع المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. احصل على نسخة مجانية خاصة بك لتعرف المزيد من الطرق لتناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً واكتساب المزيد من النشاط والوقاية من السرطان.