السعرات الحرارية الفارغة هي السعرات الحرارية (الطاقة) في الغذاء التي توفر فائدة غذائية ضئيلة أو معدومة. الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية توفر الطاقة في المقام الأول في شكل سكر مضاف والدهون الصلبة غير الصحية مثل الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة. توفر العديد من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مستويات عالية من الصوديوم.
يستخدم خبراء التغذية في بعض الأحيان مصطلح " SoFAS" للإشارة إلى السعرات الحرارية الفارغة أو الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. SoFAS لتقف على الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
- الدهون الصلبة هي الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة. وهذا يشمل تقصير ، ومعظم الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان والدهون غير المشبعة. الدهون غير المشبعة هي الدهون السائلة التي تم تصنيعها لتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- السكريات المضافة. بعض السكر يحدث طبيعيا في الغذاء. على سبيل المثال ، تحتوي معظم الفاكهة الكاملة على السكر (الفركتوز) بشكل طبيعي. السكريات المضافة هي المحليات التي تضاف إلى الطعام في عملية التصنيع لتحسين النكهة أو الملمس.
لا توجد قائمة رسمية من SoFAS أو الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، ولكن الخبراء الصحيين الحكوميين يحددون أنواعًا معينة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية وقلة التغذية . يوصون بأن تحد من تناولك لهذه الأطعمة للحفاظ على وزنك وصحتك على الطريق الصحيح.
1 - إرشادات السعرات الحرارية الفارغة
كم عدد السعرات الحرارية الفارغة التي يمكنك تناولها يوميًا؟ في عالم مثالي ، لن تستهلك أي شيء. كنت تأكل فقط الفواكه والخضروات الطازجة ، صحية واللحوم الخالية من الدهون أعدت بدون الصلصات عالية الدسم أو ينتشر. لكن بالنسبة للكثيرين منا ، من غير المحتمل أن يحدث هذا.
لذلك وضعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (USDA) معايير لمساعدتك على الحد من عدد السعرات الحرارية الفارغة التي تستهلكها كل يوم. تستند الحدود على العمر وجنسك.
- الأطفال (2-8 سنوات): 120 سعرة حرارية في اليوم
- الأطفال (9-13 سنة): 120-250 سعر حراري في اليوم
- البنات (14-18 سنة): 120-250 سعر حراري في اليوم
- الأولاد (14-18 سنة): 160-330 سعر حراري في اليوم
- النساء البالغات: 120-250 سعر حراري في اليوم
- الرجال البالغين: 160-330 سعر حراري في اليوم
تفترض كل توصية أن السعرات الحرارية الفارغة هي سعرات حرارية إضافية يتم استهلاكها بعد وصولك إلى المدخول الموصى به من العناصر الغذائية الهامة الأخرى والمجموعات الغذائية. يجب أن يتم تضمين السعرات الحرارية الفارغة كجزء من إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها .
مشوش؟ هذا المثال قد يساعد. إذا كنت امرأة بالغة تحاول إنقاص وزنك على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك تناول 250 سعرة حرارية فارغة في اليوم. ولكن يجب عليك التأكد من أن بقية الطعام الذي تتناوله يساعدك على الالتزام بإرشادات التغذية الصحية ولا يتجاوز 950 سعرة حرارية.
للأسف ، معظمنا يستهلك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. تقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن 90٪ من الأمريكيين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.
2 - توصيات السعرات الحرارية الفارغة لأخصائي الحمية
يجب أن يكون أخصائيو الحميات حذرين للغاية بشأن السعرات الحرارية الفارغة وقد يرغبون في تناول كميات أقل من الإرشادات الموصى بها. لماذا ا؟ لأنك عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن كل سعر حراري. سيكون من الأرجح أن تبقى راضيًا ، وتأكل الأجزاء المناسبة وتحافظ على طاقتك طوال اليوم إذا اخترت الأطعمة المليئة بالتغذية. لا توفر الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ما يكفي من التغذية الجيدة التي تستحق قيمتها العالية من السعرات الحرارية.
لسوء الحظ ، من السهل جدًا على الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية أن تتسلل إلى نظامك الغذائي - خاصةً عندما تحاول تقليل الوزن. العديد من الأطعمة الحرارية الفارغة تبدو صحية ويتم تعبئتها بطريقة تجعلك تعتقد أنك تأكل شيئًا جيدًا لك.
قبل أن تتوجه إلى متجر البقالة أو إلى الكافيتريا في العمل أو المدرسة ، تحقق من قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية الفارغة. محاولة للحد من تناول هذه الأطعمة واختيار الأطعمة الصحية لفقدان الوزن بدلا من ذلك.
3 - حبوب سكرية
يمكن أن تكون حبوب الإفطار وشوفان النكهة مليئة بالسكر الإضافي وأحيانًا الدهون غير الصحية. تعتبر حبوب الأطفال المحبّبة للسكر هي أسوأ المجرمين ، ولكن حتى بعض المنتجات التي تبدو صحية مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. تحقق من قائمة المكونات لإضافة السكر والدهون قبل الشراء. حاول أن تختار الماركات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر.
4 - الصودا أو الحمية الصودا
المشروبات الغازية المحلاة عالية جدا من السعرات الحرارية وعموما لا توفر أي فائدة غذائية على الإطلاق. حتى المشروبات الغازية بنكهة الفواكه مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. قد تحتوي على المشروبات الغازية الغذائية أقل السعرات الحرارية ولكن لا تزال لا توفر أي فائدة غذائية. حاول شرب الماء بدلا من ذلك. إذا كنت بحاجة إلى نكهة فقط أضف الفاكهة أو الأعشاب لجعلها أفضل .
5 - رقائق
رقائق البطاطس المقلية ورقائق الذرة هي مصدر شائع للسعرات الحرارية الفارغة. كثير مقلي في الزيوت المشبعة. ولكن حتى الرقائق المخبوزة التي تهدف إلى أخصائيو الحميات قد تحتوي على سعرات حرارية فارغة. بعض تحتوي على السكر المضاف ومعظمها توفر قيمة غذائية قليلة جدا.
6 - المعجنات
وكثيرا ما تكون البريتزل أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطا ، لذلك غالباً ما يختارها أخصائيو الحميات كغذاء صحي . ولكن لا يزال بإمكانهم إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى المجموع اليومي عند تناول الكثير منهم. أنها توفر القليل جدا من التغذية وغالبا ما تكون عالية في الصوديوم. الخضار المقرمشة هي خيار أفضل بكثير لأخصائيي الحميات لأنها توفر أزمة وتغذية لعدد قليل من السعرات الحرارية.
7 - الكعك
العديد من فطائر الكعك أو البقالة التي تشتريها في المقهى مليئة بالسكر والحبوب المكررة وغير الصحية والدهون غير المشبعة. تجنبها إذا كنت ترغب في تقليل استهلاكك من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. الاستيلاء على البيض المسلوق أو جعل عصير صحي إذا كنت بحاجة لتناول الطعام أثناء التنقل.
8 - مشروبات القهوة
هذه المشروبات القهوة اللذيذة التي تستخدمها لفورة من الطاقة هي مصدر شائع من السعرات الحرارية الفارغة. بالإضافة إلى الدهون المشبعة في الحليب كامل الدسم ، تحتوي العديد من المشروبات على شراب محلى ، إضافة إلى السكر وعلبة الحلوى. اصنع مشروبات القهوة الصحية الخاصة بك في المنزل ، وشرب ماء الليمون أو تحضير كوب من الشاي للحصول على مزيج سريع.
9 - الحلويات المخبوزة
غالبًا ما تكون ملفات تعريف الارتباط والكعك والفطائر والمأكولات اللذيذة الأخرى بعد العشاء مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. في الواقع ، الحلويات التي أساسها الحبوب هي واحدة من أكثر الأطعمة الحرارية الفارغة التي تحددها وزارة الزراعة الأمريكية. وأحيانًا يتم تصنيفهم لجعلك تعتقد أنهم أكثر صحة مما هم عليه. على سبيل المثال ، غير العضوية المعدلة وراثيا العضوية ، لا تزال ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين ملفات تعريف الارتباط. وعادة ما لا تزال مليئة بالسكر والدهون (الفارغة) من السعرات الحرارية.
10 - حلوى
قد يبدو ذلك الصحن من الحلوى الصلبة أو الحلويات اللذيذة أو شيكولاتة الثياب على مطبخك أو مكتبك في المكتب وكأنه ليس بالأمر الكبير عند اتباع نظام غذائي. لكن الحلوى هي واحدة من أكثر الأطعمة الحرارية الفارغة شيوعا. ويسهل تناول الحلوى الصغيرة. تخلص من وعاء الحلويات - فهي ببساطة لا تستحق العناء.
11 - مشروبات الشاي المحلاة
إن مشروبات الشاي المعبأة في زجاجات التي تجدها في قسم الثلاجة في المتجر لا تكون أفضل لجسمك من المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية العالية. حتى إذا كانت التسمية تبدو طبيعية وطبيعية ، فإن الكثير منها يحتوي على سكر مضاف ومحليات أخرى. تحقق من قائمة المكونات وعلامة حقائق التغذية قبل أن تشتري. أو قم بحفظ أموالك وشرب الشاي الخاص بك في المنزل دون التحلية المضافة.
12 - عصير المشروبات
وكثيرا ما يطلق خبراء التغذية المشروبات ذات النكهة على الفاكهة (مثل ثمار الثمار) بسبب محتواها العالي من السكر والقيمة الغذائية المنخفضة. سوف تساعد طفلك على الحد من تناول السعرات الحرارية الفارغة إذا كنت تجنبها. إذا كنت تريد أنت أو طفلك الصغير تناول الحلوى ، فامسك الفاكهة الطازجة والماء.
13 - بطاطا مقلية
البطاطس المقلية هي واحدة من أسوأ الأطعمة الحرارية الفارغة. لماذا ا؟ لأنه يتم تحميل عدد قليل من البطاطس مع السعرات الحرارية والدهون. وجبة واحدة من البطاطس تقدم ما يقرب من 400 سعرة حرارية وتغذية قليلة جدا. لهذا السبب ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تقوم بطبخ البطاطس المقلية في الفرن. أو يمكنك اختيار الخضار أو السلطة كطبق جانبي.
14 - عصير التفاح
إذا كانت صلصة التفاح محلية الصنع باستخدام تفاح حقيقي ، فقد لا تحتوي على كمية كبيرة من السكر. ولكن بعض الكؤوس والجرار المعدة تجاريا تحتوي على الكثير من السكر المضاف. لذلك قد يكون هذا الطبق الجانبي السليم مليء بالسعرات الحرارية الفارغة.
اختيار الفاكهة الطازجة كلما أمكن ذلك لأنها توفر الألياف جنبا إلى جنب مع السكر الطبيعي. إذا كنت تحب عصير التفاح ، فاحرص على تخطي السكر الزائد.
15 - الحليب عالي الدسم ومنتجات الألبان
غالبًا ما يشمل خبراء التغذية الحليب الكامل الحليب ومنتجات الألبان الكاملة مثل الجبن والزبدة والآيس كريم في قوائم الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة توفر بعض الفوائد الغذائية ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة وبعضها يحتوي على سكر مضاف. يوصي الخبراء بشكل عام باختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو الدهون بدلاً من ذلك.
16 - بيتزا
يتم إدراج البيتزا دائمًا ضمن أفضل الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية بسبب محتوى الدهون المشبع في معظم العلامات التجارية الشهيرة. بعض العلامات التجارية البيتزا حتى تضيف السكر إلى صلصة الطماطم. إذا كنت من عشاق البيتزا ، فحاول العثور على بيتزا من القمح الكامل في بقالتك المحلية وقم بتجميعها مع الكثير من الخضار ، أو الأفضل من ذلك ، اصنع البيتزا النباتية الكاملة من الحبوب في المنزل .
17 - مارجرين
غالبا ما يبدو المارجرين أكثر صحة من الزبدة. لكن في كثير من الحالات ، ليس كذلك. بعض العلامات التجارية المارجرين تحتوي على الدهون غير المشبعة. إذا كان بإمكانك الحد من استهلاكك للزبدة ، فإن منتج الألبان الحقيقي هو خيار أفضل في بعض الأحيان. أو يمكنك البحث عن حوض مارغرين لا يحتوي على زيوت مهدرجة (دهون غير مشبعة). ولكن في العديد من الحالات ، تعتبر الأفوكادو (التي يطلق عليها أحيانًا "زبدة الرجل الفقير") بديلاً أفضل لأنها مصدر جيد للدهون الصحية غير المشبعة المتعددة .
18 - جيلي
قد تحب أن تثلث الهلام على خبزك في الصباح ، ولكنها قد تكون مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. تحتوي العديد من العلامات التجارية للجيلي على محليات إضافية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. اختر ثمرة فاكهة كاملة بدلاً من ذلك ... أو فقط تناول الفاكهة الكاملة!
19 - السجق واللحوم المصنعة
تتضمن العديد من اختصاصيي التغذية النقانق (واللحوم الأخرى المعالجة للغاية) في قوائم الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة. حتى الدجاج أو النقانق التركية يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة عندما تصنع من الجلد والأجزاء الأخرى الغنية بالدهون من الحيوان. يمكنك عمل سجق صحي خاص بك في المنزل ، أو التحقق من ملصقات التغذية بعناية عند شراء منتجات النقانق في المتجر.
20 - الإفطار أو الوجبات الخفيفة
إن السعرات الحرارية في بعض قضبان الإفطار أو بارات الوجبات الخفيفة لا تتمتع بصحة جيدة كما تظن. في الواقع ، بعض لا توفر قيمة غذائية أكثر من شريط الحلوى القياسية. يحتوي الكثير منها على السكر المضاف ، والحبوب المكررة ، والدهون غير الصحية. اختر مطعمًا للوجبات الخفيفة أكثر صحة مع الألياف والبروتين لملئك وابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على كميات أقل من السكر.
21 - الزبادي المجمد
يعتقد العديد من أخصائيو الحميات أن الزبادي المجمد ، أو "الصقيع" كما يطلق عليه عادة ، هو أكثر صحة من آيس كريم كامل الدسم. ولكن في كثير من الأحيان ، تحتوي هذه الأغذية الخالية من السعرات الحرارية على الكثير من السكر المضاف والقليل جدًا من التغذية. لكن الآيس كريم ليس بالضرورة بديلاً رائعاً. عادة ما يتم سرد كل من يعامل كما الأطعمة السعرات الحرارية الفارغة.
إذا اخترت أن تنغمس ، شاهد حجم جزءك. وجبة واحدة هي 1/2 كوب ، وغالبا ما توفر المئات من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا اختيار كريم أيس كريم منخفض السعرات الحرارية لخفض عدد السعرات الحرارية.
22 - خفض السعرات الحرارية الفارغة
الآن بعد أن تعرفت على المزيد عن الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، ستصبح أكثر تجهيزًا لوضعها في المتجر وفي المطاعم وعلى طبقك. اختر بدلاً من ذلك أطعمة مغذية أكثر ، وستتمكن من تناول المزيد من الطعام لسعرات حرارية أقل وتصل إلى هدف فقدان الوزن بسهولة أكبر.