هل تشعر بالجوع عندما تحاول إنقاص وزنك؟ كثير منا يفعل. لكن الأكل الذكي يعلم أنه إذا حصلت على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فمن المرجح أن يزول الجوع. كما يعلم الأكل الصحي أن الأطعمة الطبيعية مصدر كبير للألياف.
لكن حذار اتباع نظام غذائي. بعض الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الحد من الجوع وفقدان الوزن ، استخدم هذه القائمة من الأطعمة الطبيعية لفقدان الوزن التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكن منخفضة في السعرات الحرارية وقليلة الدهون. ستجد كل هذه الأشياء في متجر البقالة المحلي ، ويسهل حملها معك لتناول وجبة خفيفة سريعة ومألوفة للحمية أثناء التنقل.
1 - الفجل
الفجل هو صديق ديتر لأنها مقدد ، ومليئة بنكهة السعرات الحرارية منخفضة للغاية. من السهل أيضًا تخزين الخضروات الخالية من الدهون في الثلاجة وتعبئتها بسهولة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أثناء التنقل.
لا تعتبر الفجل أعلى أنواع الألياف النباتية ، ولكنك تحصل على 2-3 جرام من الألياف لكل 20 سعرة حرارية (حوالي 9 فجل) تستهلكها. إذا كنت لا تحب تناول الفجل بمفرده ، فقم بتقطيعه وإضافته إلى السلطة لتعطيه نكهة حارة. يمكنك حتى طهي الفجل وأكلها كطبق جانبي صحي.
2 - الحمص
الحمص ، وتسمى أيضا الفول garbanzo ، هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف تنوعا. نصف كوب من الفول القاسي يوفر حوالي 140 سعرة حرارية وتقريبا 6 غرامات من الألياف.
إذا كنت تحب طعم الحمص المغذي ، فيمكنك تناوله بمفرده أو كطبق جانبي. لكن العديد من الطهاة يحبون استخدامها في الوصفات. أستخدمها لصنع حمص منخفض السعرات الحرارية (بدون الطحينة). يمكنك أيضا إضافة الفول garbanzo إلى الحساء والسلطات أو بوبرس الحمص كوجبة خفيفة.
3 - الجوافة
الجوافة هي فاكهة استوائية لذيذة توفر 45 سعرة حرارية وخمسة غرامات من الألياف لكل فاكهة متوسطة. الجوافة يمكن أن تؤكل نيئة ولكن العديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم يستخدمونها لصنع عصير صحي .
لجعل عصير مع الجوافة ، الجمع بين أي جزء من الفاكهة (كل ما هو صالح للأكل!) مع التوت أو الحمضيات. الفراولة والأناناس الزوج بشكل جيد مع الجوافة. أضف منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن ليس عليك ذلك. يمكنك حتى إضافة السبانخ للحصول على جرعة صحية من البروتين وحتى المزيد من الألياف!
4 - الكمثرى
حصلت على سن حلوة؟ سوف ترضي الكمثرى شهيتك وتوصيل جرعة صحية من الألياف. الكمثرى الناضجة صغيرة فقط لديها 85 سعرة حرارية ولكنها توفر 5 غرامات من الألياف.
بعض المتسوقين تجنب الكمثرى لأنهم مخادعون في التخزين. وإذا انتهى بك الأمر إلى رميها في سلة المهملات ، فإن التكلفة لا تستحقها. ولكن إذا قمت باختيار وتخزين الكمثرى بشكل صحيح ، فبإمكانهم الاحتفاظ بها لأشهر.
5 - الكرفس
يحتوى الكرفس على سمعة مرغوبة كمصدر غذائى رئيسى. ولكن هناك سبب أن أخصائيو الحميات الذكية يحافظون على هذه الخضروات في هش. إنها رخيصة ، ومتعددة الاستخدامات ، وهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. الكرفس هو أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية.
يحتوي ساق الكرفس المتوسط على 6 سعرات حرارية فقط وغرام واحد من الألياف. لا يبدو ذلك كثيرًا من الألياف ، ولكن إذا كنت تفكر في جميع الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام الكرفس ، يمكن لهذه الألياف أن تضيف بسرعة. يقطع الكرفس ويضاف إلى عجة الخضروات في الصباح لتناول الافطار. حزمة اثنين أو ثلاثة سيقان لمغذى في الغداء. يمكنك حتى جعل كريم من حساء الكرفس لتناول العشاء. استخدم الفاصوليا البيضاء (المزيد من الألياف!) بدلاً من الكريمة الثقيلة لقطع السعرات الحرارية والحفاظ على الحساء بشكل سلس.
6 - هارتس النخلة
هذه الخضروات هش جديد على العديد من الأكل الصحي. في محل البقالة ، من المرجح أن تجده في ممر الخضار المعلب منه في قسم الإنتاج. على الرغم من أنه يمكنك العثور على مجموعة متنوعة جديدة وإعدادها ، فستتمكن على الأرجح من تقليل محتوى الصوديوم والحصول على طعم أنظف.
كوب كامل من قلوب النخيل لديه 41 سعرة حرارية فقط ويوفر 4 جرامات من الألياف. كثير من الناس يقارنون الطعم مع الهليون أو الخرشوف حتى يسهل تقطيعه ويضاف إلى السلطات. كما يمكن طهيها بالليمون كطبق جانبي. للحفاظ على السعرات الحرارية في السيطرة ، استخدم مخزون الدجاج بدلا من الزبدة عند طهيها.
7 - التوت المجمدة
إذا كنت تستخدم ميزانيتك أثناء محاولة إنقاص وزنك فقد تتفادى حزم التوت الطازجة ذات الأسعار العالية في قسم الإنتاج. ولكن لا يزال بإمكانك الاحتفاظ بالتوت في نظامك الغذائي. مجرد شراء لهم في الممر المجمد بدلا من ذلك.
التوت المجمد مصدر كبير للألياف بالإضافة إلى العناصر المغذية الأخرى. تحتوي العليقة غير المحلاة المجمدة على سبيل المثال على 97 سعرة حرارية لكل كوب و 8 جرامات من الألياف. يحتوي التوت المجمد على 64 سعرة حرارية و 8 جرامات من الألياف.
إذن ما هي أفضل طريقة لتناول التوت المجمد؟ جعل منخفضة السعرات الحرارية ، وعصير عالي الألياف! أنا أحب هذه وصفة بيري عصير البرتقال من كتاب الطبخ حمية.
- 2 برتقال كبير مقشر مفروم
- 1/2 كوب من التوت الأزرق المجمد
- 1/2 كوب التوت المجمدة
- 1/2 كوب من الفراولة المجمدة
- 6 مكعبات ثلج
يخدم وصفه 2 ويحتوي على 134 سعرة حرارية لكل وجبة و 8 غرامات من الألياف.
8 - الفاصوليا البيضاء
الطباخون الذكية وأخصائيو الحميات المتحمسين يحفظون الفاصوليا البيضاء في المطبخ. بالطبع ، جميع الفاصوليا تقريبًا هي مصادر جيدة للألياف ، لكني أحب الفاصوليا البيضاء لأنها أكثر تنوعًا.
يقدم نصف كوب من الفاصوليا البيضاء 150 سعرة حرارية و 6 جرامات من الألياف. يمكنك أيضا الحصول على ما يقرب من 10 غرامات من البروتين في خدمة الفاصوليا.
يمكنك رمي الفول الأبيض كله في الحساء والسلطات ، ولكن أود أن هريس الفاصوليا البيضاء وإضافتها إلى وصفات حساء بلدي. معظم وصفات حساء الكريمة (مثل شوربة الكرفس التي ذكرتها سابقاً) تحتوي على قشدة ثقيلة أو زبدة مضافة للحصول على ملمس ناعم. ولكن يمكنك تخطي منتجات الألبان عالية الدسم واستخدام الفاصوليا البيضاء المهروسة بدلاً من ذلك. من السهل القيام به ولذيذ. لست من محبي الشوربة الكريمية؟ جرب هذه الطماطم قليلة الدسم ، حساء الكالي والفاصوليا البيضاء بدلاً من ذلك. ستحصل على ما يقرب من 7 غرامات من الألياف في كل حصة.
9 - المفرقعات الجاودار مع Veggies
اختيار العديد من الأذواق الذكية خبز الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف . ولكن هل تعلم أنه يمكنك الحصول على مزيد من الألياف وعدد أقل من السعرات الحرارية مع المفرقعات؟ هذا صحيح ، ولكن عليك اختيار المفرقعات الصحيحة.
شريحة واحدة من الخبز المصنوع منزلياً أو بالحر الكامل توفر حوالي 130-150 سعر حراري ، 2 غرام من الدهون و 3 جرامات من الألياف. لكن تقديم حصة واحدة من المفرقعات الجاودار الخفيفة من Ry Krisp لا يوفر سوى 46 سعرة حرارية ، 2 جرام من الألياف وبدون دهون.
للحصول على وجبة غداء غنية بالألياف ، يمكنك الحصول على 4 قطع (2 حصص) للحصول على 4 جرام من الألياف. ثم ضعي طبقة من الفلفل الأحمر المقطع (وهو أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية) الحمص والأعشاب منخفضة السعرات الحرارية لتناول وجبة معبأة بالألياف.
10 - البازلاء
البازلاء المجمدة ليست أغلى الخضروات ، لكنها مليئة بالألياف. انهم رخيصة وسهلة لتخزينها في الفريزر واستخدامها في السؤال.
يقدم نصف كوب من البازلاء 62 سعرة حرارية و 4.4 غرام من الألياف. سوف تستفيد أيضا من أكثر من 4 غرامات من البروتين عند تناول وجبة من البازلاء.
أرمي البازلاء في كل سلطة أصنعها. أنا أيضا رمي حفنة من البازلاء في العديد من وصفات تركيا الأرض الخالية من الدهون التي أحضرها ، حتى عندما لا تكون البازلاء على قائمة المكونات. البازلاء لها نكهة خفيفة تمتزج جيدا مع كل شيء. إذا كنت ترغب في تناول البازلاء من تلقاء نفسها ، استخدم واحدة من هذه الوصفات البازلاء الخضراء منخفضة السعرات الحرارية.
11 - جيكاما
هل سمعت من jicama ؟ انها شعبية في بعض أجزاء البلاد ويصعب العثور عليها في مناطق أخرى. لكن هذه الخضروات الجذابة الحلوة تستحق العثور عليها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بالألياف. واحد jicama الخام الصغيرة يوفر 140 سعرة حرارية ، 3 غرامات من البروتين و 18 غراما هائلة من الألياف.
لست متأكدا ما يجب القيام به مع jicama؟ يمكنك تقشير و تقطيع الخضروات و أكلها مثلما تأكل جزرة. كما أنه يوفر إضافة رائعة للسلطات الربيع والصيف.
12 - السبانخ
السبانخ هو سوبرفوود النظام الغذائي لعدة أسباب. هذه الخضار الورقية الخضراء متعددة الاستعمالات ومليئة بالتغذية. يقدم كوب واحد من السبانخ المطبوخ 41 سعرة حرارية و 4.3 غرام من الألياف و 5.3 جرام من البروتين. إذا كنت جادًا في فقدان الوزن ، فعليك دائمًا الاحتفاظ بكيس من السبانخ في متناول اليد.
إذن ما هي أفضل طريقة لتناول السبانخ؟ أستخدم السبانخ بدلاً من خس الأيس بيرج على السندويشات والسلطات. أقوم بإضافة السبانخ إلى أومليت الصباح وأقوم حتى بصنع الآيس كريم بالسبانخ الصحي في خلاط.
13 - بلوط الاسكواش
العديد من أصناف القرع توفر الألياف ، لكن القرع هو واحد من المفضلات لأنه من السهل العثور عليه في قسم الإنتاج ، فهو رخيص بشكل عام ويسهل إعداده. أحد القرع نصف البلوط يوفر 67 سعرة حرارية ، 3.25 غرام من الألياف وحتى 1.75 جرام من البروتين.
القرع البلوط هو عظيم بالنسبة لأخصائيي الحميات الذين يحبون الطعام الراحة. يعتبر هذا الطعام الدافئ والطبيعي الحلو بديلًا رائعًا للأطعمة الأخرى عالية النشا مثل البطاطا أو المعكرونة. ما هي أفضل طريقة لإعداد القرع؟ أحب تحميصه ، ولكن يمكنك تجربة استخدام القرع في الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة ، وحتى في المخبوزات.
14 - القرنبيط
تبحث عن وسيلة رخيصة وسهلة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك؟ لا تحصل على أي أسهل من القرنبيط. يقدم هذا الخضروات متعددة الاستخدامات 2.5 جرام من الألياف و 2 جرام من البروتين و 25 سعرة حرارية فقط!
لأن القرنبيط ازدادت شعبيته ، ستجد الكثير من الوصفات عبر الإنترنت لطرق جديدة ومثيرة للاهتمام لاستخدام الخضروات. لا تزال خضروات مقرمشة رائعة لتتناولها نيئة ، ولكن يمكنك أيضاً هريس القرنبيط بنفس الطريقة التي تهرس بها البطاطا. بعض الناس حتى جعل قشرة البيتزا مع القرنبيط حقا طعمه!
15 - القرنبيط
يعلم الجميع أن البروكلي مفيد لفقدان الوزن ، ولكن هل تعرف لماذا؟ كوب واحد يوفر 31 سعرة حرارية و 2.4 غرام من الألياف و 2.5 غرام من البروتين. وهذا يعني أنه بإمكانك ملء البروكلي ومازال لديك مساحة في نظامك الغذائي للحصول على جزء صغير من العلاج.
إذا كنت لا تحب نسيج البروكلي ، استخدمه في حساء كريم. سوف تحصل على النكهة والتغذية من هذه الخضروات الصحية دون الملمس التي لا يحبها العديد من أخصائيو الحميات.