نصائح وصفات عشاء صحي لمساعدتك على فقدان الوزن
بالنسبة للعديد من الناس المشغولين ، فإن العشاء هو أصعب جزء من اليوم. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت اتباع نظام غذائي . من الصعب الحصول على خيارات عشاء صحية لإطعام العائلة. ولكن إعداد وجبات قليلة الدسم لتناول العشاء تناسب خطة تناول الطعام الخاصة بك يمكن أن يشكل تحديًا إضافيًا. الحل الأفضل هو العثور على وجبات غذائية جيدة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بما يكفي للحفاظ على بقية أفراد عائلتك راضين.
إضافة البروتين إلى وجبات منخفضة الدهون لتناول العشاء
أفضل طريقة لتخطيط وجبة صحية وشهية هي البدء باختيار مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون . الدجاج هو خيار شائع ، ولكن هناك خيارات صحية أخرى ، كذلك. النظر في واحدة من هذه اللحوم أو منتجات الحبوب القليلة الدسم أقل شيوعا.
- لحم خنزير. قطع لحم الخنزير ولحم الخنزير المتن هي خيارات عشاء كبيرة. هذه التخفيضات منخفضة في الدهون ويمكن تحضيرها مع القليل من الدهون المضافة . شواء أو مشوي لهم بديلا لذيذ للدجاج.
- سمك. يعتبر سمك السلمون والتونة وغيرها من الأسماك الصحية رائعة بالنسبة لنظامك الغذائي لأنها مليئة بالبروتين والنكهة. تحتوي العديد من أنواع الأسماك أيضًا على أحماض أوميجا -3 الدهنية المهمة . تجنب المنتجات السمكية المغطاة بالدهون والمفرومة في قسم الفريزر وحاول الحصول على السمك من قسم المأكولات البحرية الطازجة في متجر البقالة الخاص بك.
- بيض. في حين قد يبدو من الغريب تناول البيض في العشاء ، أو عجة البيض البيضاء أو الضوء (عدد أقل من صفار البيض) ، فإن كيشي الخضار يقدم وجبة رائعة في نهاية اليوم. يمكن تحضير العديد من أطباق البيض مسبقًا وإعادة تسخينها مما يوفر لك الوقت خلال أكثر ساعاتك نشاطًا.
- الكينوا . أصبحت هذه الحبوب شائعة في مجتمعات الحمية النباتية الخالية من الغلوتين. الكينوا لديه طعم مقدد وجوز ويحتوي على أكثر من 8 غرامات من البروتين لكل وجبة. ويقرن المطعم مع الخضار المشوية ، وجبة عشاء شهية يمكن تعبئتها وإعادة تسخينها لتناول الغداء في اليوم التالي.
- تركيا سواء اخترت طهي الطيور كاملة ، أو مجرد لحم الثدي أو استخدام أحد أصناف الأرض المتوفرة بشكل شائع ، فإن تنوع الديوك الرومية يجعلها خيار عشاء رائع. ولكن كن حذرا عند شراء الديك الرومي حيث تحتوي بعض الجرعات على دهون أكثر مما تتوقع. تأكد من قراءة علامة الحقائق الغذائية للحصول على مزيد من المعلومات.
- لحم بقري. لحوم البقر يحصل على سوء الراب في بعض دوائر فقدان الوزن ، ولكن إذا اخترت قطع بك بحكمة وتناول الطعام باعتدال ، يمكن أن يكون جزءا من خطة الأكل الصحي. حاول شريحة لحم ستيك أو سمك فيليه على الشواية. أو إذا وجدت نفسك متلهفاً للهامبرجر التقليدي ، يمكنك اختيار 95٪ من اللحم البقري المطحون الذي يحتوي على 9 جرام من الدهون لكل برجر.
أضف الخضروات إلى عشاء قليل الدسم
أفضل خيارات العشاء تشمل الكثير من الخضار الصحية. لذلك ، بعد اختيار البروتين الخاص بك ، تملأ بقية طبقك بصنفك المفضل. الفلفل الطازج ، والسبانخ ، والجزر ، والشجرة الحمراء والاسكواش الأصفر تضيف اللون والأزمة إلى الوجبة. إذا كنت في وقت قصير ، فاستخدم الخضار المجمدة.
أسلوب جيد لتوفير الوقت هو إعداد الخضار بنفس الطريقة التي تحضر بها اللحم. لماذا قذرة وعاء إضافي إذا لم يكن لديك؟ بعد أن تقوم بتقطيع الخضار ، يرشها قليلاً من التوابل ، لف الخضروات في رقائق القصدير ورميها على الشواية أو في الفرن لتحميصها.
تقنيات الطبخ عشاء صحي
تقنية الطهي الخاصة بك يمكن أن تحدث فرقا بين وجبة صحية وعشاء محملة بالدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية. إن شوي أو تحميص أو تقطيع اللحم والخضار تعتبر كبيرة بالنسبة لأخصائيي الحميات لأنك لا تحتاج إلى استخدام الكثير من الدهون.
ابق بعيدا عن الوصفات التي تشمل الخبز أو القلي. تتطلب تقنيات الطهي هذه استخدام الزيت أو شحم الخنزير أو الزبدة التي لن تضيف الكثير من النكهة ولكنها ستحتوي على السعرات الحرارية والدهون.
وجبة صحية وجبة وصفات
إذا كانت عائلتك تحب الهمبرغر ، فجرّب هذا الشكل من متجر Jennie-O Turkey. في 18 غراما من الدهون لكل برغر ، فإنه يحتوي على حوالي نصف الدهون من همبرغر محملة التقليدية. إذا كنت تبحث عن خيار أقل من السعرات الحرارية ، استخدم مجموعة متنوعة من قطع الديك الرومي. يحتوي Lid Ground الضيق من Jennie-O على 1.5 غرام من الدهون لكل حصة.
مولبري شارع تركيا برجر
يخدم 4
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1/2 كوب بصل مفروم ناعماً
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 (14 أونصة) يمكن أن مكعبات الطماطم ، غير مصقول
- 1 ملعقة صغيرة من أوراق التوابل المجففة
- ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم
- الملح والفلفل الأسود المطحون ، إذا رغبت في ذلك
- 2 ملعقة طعام ريحان طازج ، مفروم
- 1 package JENNIE-O تركيا STORE® Lean Turkey برجر الفطائر
- 4 كبسولات برغر ، مقسمة ومحمصة
- 1 كوب جبنة بارميزان ، مبشورة طازجة
يُسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. أضف البصل والثوم. يُطهى مع التحريك من وقت لآخر لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج البصل. يُضاف الطماطم مع عصيرهم ، أوجانو ، معجون ، ملح وفلفل ، إذا رغبت في ذلك. اجلب ليغلي. تقليل إلى متوسط منخفض. تُترك على نار خفيفة ، غير مغطاة ، مع التحريك من حين لآخر لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح سميكة. ضجه في ريحان.
طهي الفطائر على النحو المحدد في الحزمة. لطهي الطعام دائمًا بشكل جيد ، 165 درجة فهرنهايت وفقًا لقياس حرارة اللحوم. أعلى النصف السفلي من الكعك مع الفطائر ، وخليط الطماطم وجبن البارميزان ، والنصف الأعلى من الكعك.
المعلومات الغذائية : السعرات الحرارية 440 ، والدهون 18 غراما ، بروتين 34 غراما ، الكربوهيدرات 31grams
السبانخ البطاطس المهروسة
يخدم 18
تم تطوير هذه الوصفة الشهية من قبل الشيف أنتوني ستيوارت ، الشيف التنفيذي في Pritikin Longevity Center & Spa. تقدم الوصفة الكاملة مجموعة كبيرة لحدث مثل عشاء عيد الشكر ، ولكن يمكنك بسهولة قطعه لأسرة أصغر.
- 5 باون من بطاطس يوكون جولد
- 2 كوب من السبانخ المفروم المجمد ، المذوب والمذوب
- ¼ كوب بصل مكعب (اختياري)
- 2 كوب حليب غير دسم
- ¼ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
- ½ كوب قشدة حامضة خالية من الدهون
تغلي البطاطا في الماء حتى تصبح طرية (حوالي 25 دقيقة). تُقلّى السبانخ والبصل في مقلاة نونستيك حتى تصبح ساخنة. يُضاف الحليب وجوزة الطيب ويُغلى المزيج. ازالة من الحرارة.
في وعاء خلط كبير ، يهرس الهريس بطاطس سلكية. يضاف خليط السبانخ والقشدة الحامضة. خفقت حتى تصبح البطاطس رقيقًا. تخدم على الفور.
معلومات التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية 80 ، والدهون 0 غرام ، بروتين 3 غرامات.
كلمة من
إذا كنت تحاول تحسين نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو لتحسين الصحة ، فإن إعداد وجبات صحية أمر أساسي. التخطيط للمستقبل قدر الإمكان بحيث تكون المكونات المغذية دائما في متناول اليد. يمكنك حتى إعداد وجبات صحية في وقت مبكر لذلك مطلوب طهي القليل في المساء عندما كنت جائعا. وتذكر أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. إذا كنت لا تستطيع أن تجعل كل وجبة قليلة الدهن ، اختر ليلة أو ليلتين في الأسبوع لاستخدام تقنيات الطهي منخفضة السعرات الحرارية والمكونات ، ثم بناء من هناك.