نظام التدريب على صدمة Cathe Friedrich
- المدرب : كاتري فريدريش
- نوع التمرين : تدريب القوة
- المعدات : الدمبل ، الحديد ، الكرة ، الخطوة / مقاعد البدلاء ، والفرقة ، كرسي ، رف القرفصاء اختياري وشريط سحب المتابعة
- السعر : 299 دولار (41 دي في دي) أو دورات ميسوي الفردية مقابل 129 دولار لكل منها
- مستوى اللياقة البدنية : متقدم
على استعداد لاتخاذ تدريب القوة الخاصة بك إلى المستوى التالي؟ يمكن لبرنامج STS من Cathe إنجازه لك بثلاث دورات من 4 أسابيع تركز على التحمل والتضخم والقوة.
يتضمن STS مبادئ periodization ، ارتباك العضلات ، واحد rep أقصى والحمولة الزائدة التدريجي لتعطيك جسم نحيف وقوي ومناسب.
كيف تعمل
برنامج STS من Cathe هو واحد من أكثر سلاسل التمرينات الشاملة والأكثر إثارة للإعجاب المتاحة. يمتد هذا البرنامج المدروس بعناية لمدة 12 أسبوعًا ، ويوجهك خلال أكثر من 40 تدريبات و 3 مستويات من اللياقة البدنية - بناء القدرة على التحمل وبناء العضلات وقوة البناء.
تعتمد STS على التقسيم ، وهي طريقة لتنظيم التدريبات بحيث تركز على جوانب مختلفة من التدريب خلال كل دورة تدريبية. مع STS ، ستحصل على:
- التدريبات مقسمة إلى 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance و Mesocycle 2-Hypertrophy و Mesocycle 3-Strength. كل دورة تدريبية تستغرق 4 أسابيع وتشمل 12 تمرينًا مختلفًا.
- 3 التدريبات في الأسبوع : يتم تقسيم التدريبات من قبل مجموعات العضلات (على سبيل المثال ، الاثنين: الصدر / الكتفين / العضلة ذات الرأسين ، الأربعاء: الظهر / ثلاثية الرؤوس و الجمعة: الساقين) والتقدم من 65 ٪ من واحد كحد أقصى للسكر (1RM) في الميزو سيكل 1 إلى 90 ٪ من 1RM في Mesocycle 3.
- روتين الساق الاختياري : يتضمن Cathe روتينًا ساقًا منفصلًا لـ Mesocycle 3 باستخدام رف قرفصاء أو سترة مرجّحة مع قضيب حديدي.
واحد النائب ماكس
أهم مفهوم لـ STS هو 1 rep max (1RM) ، أقصى وزن يمكنك رفعه للتمارين المختلفة. معرفة مقدار ما يمكنك رفعه لكل تمرين يضمن لك الحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك.
أحب أن هذا جزء من STS لأن معظمنا لن يعرف أول شيء عن حساب 1RM أو لماذا يجب أن نهتم. تجعل Cathe العملية سهلة الفهم ومتابعتها بإرشادات خطوة بخطوة في دليل STS وحاسبة 1RM عبر الإنترنت مما يجعل الحسابات عملية سريعة. العملية نفسها تستغرق وقتا طويلا ، ولكن يمكن الوصول إليها للغاية وتستحق بذل الجهد.
Mesocyles
عندما ترى برنامج STS لأول مرة ، قد تكون غارق في كل أسطوانات DVD (يوجد 41) ودليل STS المستخدم السميك. البرنامج ، ومع ذلك ، وضعت بطريقة خطية وبسيطة لمتابعة. تبني mesocycles على بعضها البعض وتعدك لكل مرحلة من مراحل التدريب.
Mesocycle 1 - القدرة على التحمل العضلي
تدريبات التحمل تتحرك بسرعة مع فترات قصيرة بين التمارين. تختلف التدريبات كل أسبوع وتبدأ من 65٪ من 1RM (حوالي 15 ممثلين لكل تمرين) ، بزيادة 5٪ كل أسبوع إلى 70٪ في الأسبوع الرابع.
- التنسيق : دائرة (على سبيل المثال ، تمرين الصدر ، تمرين الكتف وممارسة العضلة ذات الرأسين)
- الانقسام : تنقسم العضلات على ثلاث جلسات تدريبية: اليوم الأول - الصدر / الكتفين / العضلة ذات الرأسين ، اليوم الثاني - الظهر / الرؤوس الثلاثية واليوم الثالث - الساقين.
- تمارين : مجموعة متنوعة من الكلاسيكيات (على سبيل المثال ، الذباب ، المكابس العلوية والسيقان) وحركات غير عادية (مثل الطلقات الجانبية الانزلاقية ، الطعنات بزاوية 45 درجة وتسكع الجدار بملحقات الساق). هناك أيضًا مجموعات عديدة من pushups و pull-ups (تستخدم رفًا ، ولكنها تُظهر بديلاً إذا لم يكن لديك واحد).
Mesocycle 2 - تضخم
يتقدم هذا التمرين من 70٪ إلى 80٪ من 1RM (8-12 ممثلين) على مدى 4 أسابيع مع فترات أطول بين المجموعات والمزيد من التدريب التقليدي المباشر.
- الشكل : مجموعات مستقيمة مع مفاهيم التدريب مثل مجموعات القطرات وموجة التحميل المزدوجة (زيادة الوزن بنسبة 5٪ لكل مجموعة).
- الانقسام : يتم تقسيم العضلات على 3 جلسات تدريبية: اليوم الأول - الصدر / الكتفين / الرؤوس ، اليوم 2 - الساقين ، اليوم 3 - الظهر / العضلة ذات الرأسين.
- تمارين : مجموعة متنوعة من التحركات مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والرفع الجانبي ، وشكا من الذقن ، والبلوفرات ، الطعنات الطائرة منخفضة ، يتقرفص والدمى.
Mesocycle 3 - القوة
في هذه السلسلة ، تعمل بنسبة 80-90٪ من 1RM ، مما يعني أنك ترفع ثقلاً بما فيه الكفاية بحيث لا تفعل سوى 6-8 ممثلين.
كل أسبوع تزيد من وزنك بنسبة 5٪ وتقلل من عدد الممثلين بمقدار 1. فترات الراحة تصل إلى 3 دقائق حتى تتمكن عضلاتك من التعافي.
- التنسيق : دفع سحب ، مجموعات العضلات بالتناوب لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش.
- تقسيم : يتم تقسيم العضلات على 3 جلسات تدريبية: يوم 1 - الصدر / الظهر ، اليوم 2 - الساقين ، اليوم 3 - الكتفين / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس
- تمرين : سترى العديد من الحركات نفسها مثل الدورات الأخرى ، لكن تمرينات الساق مختلفة. خيار واحد هو Plyo Legs لأولئك منا دون رف القرفصاء أو نصاب ويتضمن التدريبات المرجح وكذلك التحركات plyometric بطيئة ، التي تسيطر عليها. الخيار الآخر هو Legs - Squat Rack ، الذي يتم توجيهه نحو القوة. يمكنك استخدام رف قرفصاء أو سترة مرجّحة مع قضيب ثقيل لرفع أثقل وزن يمكنك التعامل معه بأمان للجسم السفلي. أنا أحب أن تتضمن Cathe هذا الخيار ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يميلن للذوبان في أوزانهن لتجنب زيادة الوزن. تثبت Cathe والمتمرنات الأخريات أن المرأة قادرة على رفع ثقلها وأننا لن نبني عضلات ضخمة من خلال التدريب بهذه الطريقة. كما سيستمتع الرجال بممارسة تمارين صعبة للغاية ، خاصة وأن معظم مقاطع الفيديو تميل نحو النساء.
بعد كل دورة Mesocycle ، ستأخذ استراحة لمدة أسبوع للتعافي والاستعداد للحدث التالي. ضع في اعتبارك أنه مع كل هذه التمارين ، يمكنك المزج والتوافق على أي حال ، إذا لم يكن التقدم الخطي مناسبًا لك.
إيجابيات وسلبيات
الايجابيات
- بحث شامل وشامل - تستخدم Cathe مجموعة متنوعة من مفاهيم التدريب وتشرحها طوال السلسلة ، مما يمنح المدربين فهمًا أعمق لأجسامهم وكيف تعمل العضلات.
- مقاطع الفيديو منسقة بشكل جيد - يعرض كل قرص فيديو رقمي التمرينات والمعدات التي تحتاجها والفصول المضمنة. أثناء التمرين ، يراجع التمرين التالي التدريبات ويعرض جهاز توقيت عدّ فترة الراحة. تعمل Cathe والعصابة (التي تضم رجالًا ونساءً) معكم ، بما في ذلك تغيير المعدات وأخذ المساند.
- ستنادي STS بكل من الرجال والنساء.
- تنوع مذهل - كل أسبوع ، تقوم بتمرين مختلف ، مما يجعل كل تمرين يشعر بالانتعاش ويبقيك على أصابع قدميك.
- التحدي - الكثيرون منا يرفعون وزنا أقل مما ينبغي. تدفعك STS لترى ما تستطيع فعله فعلاً.
سلبيات
- باهظة الثمن - في 299 دولار ، وهذا هو واحد من سلسلة سعرا
- يتطلب الكثير من المعدات - تحتاج إلى مجموعة متنوعة من الأوزان ، الأشرطة والباربيلس وتستخدم Cathe أيضًا رفًا قابلًا للرفع ورفًا مستقيماً (وهما اختياريان).
- حسابات 1RM تستغرق وقتا طويلا - يجب عليك حساب النسبة المئوية من 1RM الخاصة بك لكل أسبوع ، وهو أمر تحتاج إلى القيام به في وقت مبكر. ستقضي بعض الوقت على الكمبيوتر قبل التدريبات.
- لا يتضمن القلب - قد يكون من الصعب الضغط في القلب بعد قضاء 3 ساعات كل أسبوع على تدريب قوة عالية الكثافة.
- الالتزام بالوقت - إذا فاتك التدريب ، يمكنك التخلص من الجدول الزمني بأكمله.