جدول منتظم للأداء الرياضي الذروة في حدث معين
التدريب على الدورة هو برنامج تدريبي منتظم يستخدمه الرياضيون لتكثيف وتدريبهم من أجل أن يكونوا في أفضل حالة في إطار زمني مستهدف. قد تستغرق كل مرحلة أسابيع أو أشهر ، اعتمادًا على الهدف النهائي ، ولكن يتم اتباع مبادئ التكييف حتى تزيد اللياقة البدنية ولكن يقلل خطر الإفراط في الإصابة أو تطوير الإصابة المفرطة.
يمكن أن تكون خطط التدريب الخاصة بالتعقيد معقدة ومصممة بشكل فردي ، ولكن يمكن استخدام مراحل الدورة السنوية الأساسية (Macrocycle) المبينة هنا من قبل معظم الرياضيين مع بعض التغيير والتبديل الطفيف.
المرحلة الأولى: التحضير
الهدف من المرحلة الأولى من التدريب هو العودة تدريجيا للرياضيين المتدربين للتدريب في روتين بطيء ومسيطر عليه. بالنسبة للممارسين الجدد ، تبني هذه المرحلة اللياقة البدنية ببطء ، من خلال القيام بأنشطة منخفضة الكثافة ومتوسطة المدة. إذا كنت من الرياضيين المخضرمين الذين يخرجون من مرحلة الراحة ، فربما تكون قد أجريت تدريبًا متبادلًا وتحتاج إلى العودة ببطء إلى الأنشطة التي ستتدرب عليها في الموسم القادم. جلسات سهلة ومعتدلة مريحة وثابتة هي طريقة جيدة لمعظم الرياضيين للتحضير لهذا الموسم. يعد المشي وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة كلها خيارات شهيرة. خلال هذه المرحلة ، يجب أيضًا الخروج من التقويم والبدء في استهداف أهداف المسابقة لهذا العام.
المرحلة الثانية: بناء قاعدة للياقة
يبدأ التدريب الحقيقي بعد حوالي شهر من الإعداد السهل. أنت الآن تركز على تحسين جميع المجالات الرئيسية من اللياقة البدنية ، وعلى وجه التحديد القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والقوة. خلال هذه المرحلة ، والتي يمكن أن تستمر لعدة أشهر ، سوف تزيد من لياقتك البدنية بشكل عام ، وبناء القوة والقوة ، وإضافة التدريب الفاصل والقيام بمجموعة متنوعة من تمرينات الجسم بالكامل. هذه هي المرحلة التي تكون فيها سلسلة من التمارين وتعمل على نقاط الضعف لديك ، والمرونة ، وتوازنك ووضع خطة التغذية الصلبة. إن الانضمام إلى نادي أو فريق ، أو العمل مع مدرب ، أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى خطة محددة خلال هذه المرحلة من التدريب ، ولكن العديد من الرياضيين ذوي الخبرة يعودون إلى روتين التدريب الأساسي "المجرب والحقيقي".
المرحلة الثالثة: بناء لياقة رياضية محددة
الشهرين المقبلين هما الوقت المناسب للتركيز على اللياقة البدنية الرياضية. هذا هو مبدأ الخصوصية ، والذي يعني أن تصبح أفضل في ممارسة أو مهارة معينة ، يجب عليك القيام بهذه الممارسة أو المهارة. خلال هذه المرحلة ، يمكنك محاكاة الظروف مثل السباق وممارسة المهارات اللازمة خلال هذا الحدث الخاص بك. جسمك قوي ومناسب ويمكنك التركيز على التدريب على السباق ، والاستراتيجية ، والتدريب على المهارات العقلية . سوف تتدرب على المهارات مرارا وتكرارا حتى تصبح الطبيعة الثانية وتجمعها في حركة واحدة متناسقة ومتدفقة. يمكنك أيضًا البدء في التنافس في أحداث "احترافية" للتعود على المنافسة الفعلية وظروف سباق اليوم.
المرحلة الرابعة: الحجب
يشير التناقص التدريجي إلى انخفاض في حجم التدريب في الأسبوع أو الأسبوعين قبل المسابقات الرياضية الرئيسية. ووفقًا للأبحاث ، تشمل الاستراتيجيات المثالية انخفاضًا حادًا في حجم التدريب ، مع إضافة دورات تدريبية قصيرة وفصلية عالية المستوى تؤدي إلى المنافسة. تتضمن الإرشادات ما يلي:
- خفض حجم التدريب الخاص بك (الأميال) بنسبة 80-90 في المئة
- تقليل تواتر التدريب (عدد جلسات التدريب) بنسبة 20٪
- للأحداث التي تدوم لمدة ساعة أو أقل ، استخدم تمدقًا لمدة أسبوع واحد
- للأحداث التي تدوم أكثر من ساعة ، استخدم استدقاق لمدة أسبوعين
المرحلة الخامسة: الذروة
يشير "ذروة" إلى رياضي في أفضل حالة مطلقة (جسدية وعاطفية وعقلية) في وقت محدد لحدث أو سباق. يمكن أن تستغرق مرحلة ذروة التدريب على periodization من أسبوع إلى أسبوعين ، وهي أقصى فائدة لبرنامج التدريب على periodization. بعد مرحلة الاستدقاق ، سيجد معظم الرياضيين أن لياقتهم البدنية هي بحد أقصى لمدة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع ، حسب كيفية قضائهم ذلك الوقت. إذا كان لديك موسم طويل (كرة القدم أو كرة القدم) ، فستحتاج إلى إنشاء مراحل راحة / عمل أصغر خلال الموسم النشط. على سبيل المثال ، إذا كنت تتنافس في كل يوم أحد ، فسيكون يوم الإثنين يومًا للتعافي ، حيث يتم إعادة البناء يوم الأربعاء والخميس ويتراجع مرة أخرى يوم السبت.
المرحلة السادسة: الراحة والاستعادة
بعد أن تكون قد وصلت إلى ذروتها وتسابق ، ستحتاج إلى التخطيط لعدد معين من وقت الراحة والاستعادة. يمكن أن تستمر هذه المرحلة من أسبوع إلى شهرين حسب شدة ومدة المسابقة أو الموسم. يعتمد أيضًا على مدى ملائمتك بشكل عام. قد يحتاج عداء الماراثون المبتدئ إلى راحة أكثر من عداء ذي خبرة يكمل عدة سباقات ماراثونية كل عام. حتى إذا كنت تشعر بغرور جسدي ، فأنت بحاجة إلى السماح لنفسك ببعض الوقت الذهني. هذا أمر بالغ الأهمية للمساعدة في الحد من مخاطر الإفراط في التدريب ، والإرهاق ، والإصابات ، والاكتئاب. هذا وقت رائع للتسلق أو لمجرد الاسترخاء والسماح لجسمك بالاسترخاء. أجد اليوغا هي نشاط مثالي للقيام به خلال مرحلة التعافي.
> المصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، طبيب الفريق ، وتكييف الرياضيين: بيان التوافق ، 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] آخر دخول ديسمبر 2010 عبر الإنترنت على The American Medical جمعية الطب الرياضي (AMSSM) [http://www.amssm.org/].