يتطلب بلوغ ذروتها لسباق كبير كل من الممارسة والتخطيط
واحد من أهم جوانب إعداد يوم السباق هو وقت التدريب الخاص بك من أجل الذروة في يوم السباق. يستخدم الرياضيون مصطلح "بلوغ الذروة" لوصفهم في أفضل حالة مطلقة (جسدية وعاطفية وعقلية) في وقت محدد لحدث أو سباق. ليس من السهل القيام بعملية ذروتها ، وهي تتطلب الكثير من الخبرة والتخطيط ، ولكن هناك أشياء يمكن أن تزيد من احتمال حدوث الذروة.
ضع في اعتبارك أنه يمكنك الحصول على "قمم" كثيرة خلال العام وخلال الموسم ، ولكن معظم الرياضيين النخبة يستهدفون حدثًا أو هدفًا أساسيًا واحدًا ويخططون لبقية موسم التدريب حول ذلك. يمكن للرياضيين الترويحيين بسهولة الحصول على قمم متعددة بدرجة أقل. هذا أمر شائع إذا كنت تسابق العديد من "دورات المرح" المختلفة خلال فصل الصيف. إذا كنت ضمن دوري أو فريق ترفيهي من المحتمل أن يكون لديك موسم مضمّن ، ومن المخطط تدريبك بحيث تحسّن باستمرار وتصل إلى الذروة أثناء التصفيات أو الحدث النهائي.
ابدأ التخطيط الخاص بك عن طريق الخروج من التقويم وكتابة الأحداث الخاصة بك أو اثنين من الأهداف والعمل إلى الوراء إلى اليوم. هناك العديد من الطرق للتخطيط لجدولك الزمني ، وربما يكون العمل مع مدرب خبير هو الأفضل.
ستساعدك النصائح التالية في بناء خطة عامة خاصة بك. سوف يشمل برنامجك التدريبي أربع مراحل:
- بناء قاعدة من اللياقة البدنية
- بناء القدرة الهوائية
- سرعة البناء
- يستعد للحدث
المرحلة الأولى: بناء قاعدة بمسافة بطئ طويلة
يجب أن يقضي حوالي نصف وقت التدريب بين يوم البدء وأول حدث هدفك الأول في بناء قاعدة صلبة من اللياقة البدنية لرياضتك. يمكن أن يستغرق هذا الأمر شهوراً إذا كنت تمارس رياضة جديدة أو إذا كان حدث المرمى الخاص بك بعيد المنال ، أو لأسابيع إذا كنت في حالة جيدة وكنت تبحث في حدث في الشهر المقبل.
معظم هذه التمارين المبكرة تركز على تدريب التحمل السهل. يمكن أن تشعر هذه التدريبات بسهولة كبيرة بالنسبة للعديد من الرياضيين الذين يحبون الذهاب بسرعة أو من الصعب أن يشعروا بأنهم يحصلون على شيء خارج عن ذلك. لا تجعل هذا الخطأ. كن سهلاً وبطيئًا ، ركز على تحسين التقنية والقوة والتحمل.
التدريب الأساسي مهم للغاية للتقدم في القمة ولا يمكن التعجيل به. إذا بدأت العمل المكثف في وقت مبكر ، فإنك تخاطر بالإصابة أو المرض في وقت لاحق. يسمح التدريب الأساسي للعضلات والمفاصل والأوتار بالتمدد ببطء والتكيف بسهولة مع زيادة الأحمال والجهود. التدريب الأساسي يشمل بعض التدريب المتقاطع السهل كذلك.
هذا هو الوقت المناسب للعب مع التدريب وإضافة التدريبات المهارة ، plyometrics ، وتدريبات القوة لبناء مستوى شامل لطيف من تكييف. كما أنه وقت رائع للعثور على المزيج الصحيح من المعدات ( الأحذية ، الملابس ، وضع الدراجة ، شد المضرب ، إلخ ...) أو الطعام والشراب الذي يناسبك.
كل ما يتعلق باللياقة البدنية هو الخروج والانتقال واللهو. إن التدهور والشدة والجهد ليسا مهمين حقًا.
المرحلة الثانية: بناء القدرة الهوائية من خلال الجهود المستدامة
تتضمن المرحلة التالية من برنامج الذروة القياسي الربع التالي (أو نحو ذلك) من وقت التدريب الخاص بك بين يوم البدء ويوم السباق.
خلال هذا الوقت ، يمكنك التركيز على زيادة قدرتك الهوائية وقوتك وسرعتك والحصول على المزيد من "الرياضة الخاصة". تحتاج أيضًا إلى الالتزام بقاعدة 10 بالمائة لتجنب الإصابة. خلال هذه المرحلة ، ستزيد من جهود التدريب من خلال الحفاظ على الجهود المستمرة الطويلة والشديدة. قد يظل حجم التدريب الخاص بك كما هو وسيتضمن المزيد من أيام الراحة. يصبح برنامج التعزيز أكثر تركيزًا على رياضتك.
المرحلة الثالثة: فترات عالية الكثافة للسرعة
بعد الانتهاء من بناء القاعدة والسرعة والقوة ، تكون مستعدًا للتركيز على التدريب المحدد اللازم لسباقك أو حدثك. يمكنك إضافة العمل الفاصل للجهود ذات الكثافة العالية ، والمدة الأقصر (60-90 ثانية).
هذا هو تدريب مكثف للغاية يتطلب المزيد من الراحة بين التدريبات. من المرجح أن تكون الإصابات أكثر من اللازم أيضًا ، لذا فإن اتباع جدول الراحة والانتعاش أمر بالغ الأهمية. للحصول على مثال لتمرين الفاصل الزمني في حلقة مفرغة ، حاول تدريب الفترات الزمنية .
المرحلة الرابعة: التناقص قبل الحدث
المرحلة النهائية من إعداد السباق هي تفتق. هذا يشمل الأسبوعين الأخيرين قبل الحدث الخاص بك. في هذه المرحلة ، يمكنك تقليل حجم التدريب الخاص بك (الأميال) بمقدار النصف. أنت تستمر في القيام بفواصل عالية الكثافة ، ولكن قلل عدد مرات تكرار ما تفعله بالنصف والراحة الكاملة بينهما.
يمكن أن تشتمل الأيام الثلاثة الأخيرة قبل الحدث على بعض التمارين الرياضية الخفيفة ، ولكن تذكر أن الهدف هو الراحة بحيث يكون لديك إمكانات قمة في يوم السباق. التدريب قبل ثلاثة أيام من السباق لا يساعد أبداً على أدائك. هذه الأيام القليلة الماضية هي أيضا الوقت المناسب للتركيز على الجوانب الذهنية للأداء وتصور حدث مثالي. والنظر في اختيار وجبة ما قبل السباق .
يمكنك البقاء على مستوى اللياقة البدنية هذا لفترة قصيرة فقط ، ويجب عليك الراحة والتعافي مرة أخرى قبل الحدث الثاني. محاولة التمسك بمثل هذه الذروة غالباً ما تؤدي إلى متلازمة الإصابات ، والإرهاق ، والإفراط في التدريب . فكر في استخدام ميزة الاسترداد النشط للحصول على استرداد أسرع.
مصدر
Mujika، I.، Padilla، S.، Pyne، D. and Busso، T. (2004). التغييرات الفسيولوجية المرتبطة تفتق ما قبل الحدث في الرياضيين. الطب الرياضي. 34 (13): 891-927.
Neary، JP، Bhambhani، YN and McKenzie، DC (2003). آثار بروتوكولات تفتق تخفيض التدريجي مختلفة على أداء ركوب الدراجات. المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. 28 (4): 576-587.
Trappe، S.، Costill، D. and Thomas، R. (2000). تأثير تفتق السباحة على كامل العضلات وخصائص الألياف العضلية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. 32 (12): 48-56.