نصائح ممارسة للمبتدئين

ممارسة للمبتدئين

ربما لا يستطيع معظمنا الذهاب لأكثر من يوم دون سماع شيء عن التمرين لمجرد أنه ربما يكون أحد أفضل الأدوات التي لدينا لمكافحة السمنة ، وبعض أنواع السرطان ، ومرض السكري ... والقائمة تطول .

ما هو مربك في بعض الأحيان هو ما يعني في الواقع لممارسة. ما أنواع الأنشطة التي ينبغي عليك القيام بها؟ كيف يمكنك إعداد برنامج تمارين يناسب حياتك وأهدافك وجدولك الزمني ومستوى اللياقة؟

ماهو القدر الكافي؟

ستجد أدناه تفاصيل كاملة عن التمرين وجميع المكونات التي تحتاجها لإعداد برنامج تجريب يلبي جميع احتياجاتك.

فوائد ممارسة

من المفيد دائمًا تذكير نفسك بكل الأشياء المدهشة التي يمكن أن تمارسها لك جسديًا وذهنيًا.

ليس فقط هو الدافع لتذكر سبب أهميته ، فهو يساعد على تعزيز الالتزام الذي تحتاجه للحصول على كل يوم وتحريك جسمك.

• 6 مكونات اللياقة البدنية ذات الصلة بالمهارات لتحسين الأداء الرياضي

• تخويف من الصالة الرياضية؟ هنا 6 خطوات لممارسة مثل المحترفين

الشيء الرائع في التمرين هو أنك لست بحاجة إلى الكثير للحصول على الفوائد. حتى بضع دقائق في اليوم يمكن أن تحسن صحتك ورفاهيتك. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك في القيام بها:

• فقدان الوزن
• الحد من التوتر
• تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان
• تعزيز مزاجك
• يعطيك المزيد من الطاقة
• مساعدتك على النوم بشكل أفضل
• زيادة كثافة العظام
• تقوية القلب والرئتين
• تحسين نوعية حياتك
• تحسين ثقتك بنفسك

مجرد التفكير في ذلك. التمرين هو الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به كل يوم والذي ستشعر دائمًا بالرضا عنه. حتى لو كان على بعد خمس دقائق سيرا على الأقدام ، سوف تحسن صحتك وتفعل شيئا جيدا لجسمك.

مبدأ FITT

هناك بعض المبادئ الأساسية التي تحكم عالم التمرين ، ومعرفتهم يمكن أن يساعدك في إعداد مكونات مختلفة من التمرين والتعامل معها.

FITT طريقة سهلة لتذكر متغيرات التمرين التي يمكنك استخدامها لتجنب الهضاب والحفاظ على تحدي جسمك:

• التردد - كم مرة تمرين
• الشدة - مدى صعوبة ممارسة الرياضة
• الوقت - كم تمرين
• النوع - نوع التمرين الذي تقوم به (على سبيل المثال ، الجري ، المشي ، إلخ)

عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة ووقت وتكرار ، سيتحسن جسمك (يسمى أيضًا تأثير التدريب ) وستبدأ في رؤية التغييرات في وزنك ونسبة الدهون في الجسم وقابلية التحمل القلبي والقوة. عندما يتكيف جسمك مع مستويات FITT الحالية ، فقد حان الوقت للتلاعب بواحدة منها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة وتوقفت عن التحسن ، يمكنك تغيير البرنامج بواحدة أو أكثر من الطرق التالية:

التردد - أضف يومًا إضافيًا من المشي.

الشدة - أضف رشقات نارية قصيرة من الركض أو المشي السريع أو التدريب على التلال.
الوقت - أضف 10 إلى 15 دقيقة إلى وقت التمرين المعتاد.
النوع - قم بنشاط مختلف ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية.

يمكن أن يساعدك تغيير أي من هذه المتغيرات كل أربعة إلى ستة أسابيع في الحفاظ على استمرار هذا التأثير التدريبي.

المقاومة التقدمية ( مبدأ الحمولة الزائدة )

من أجل تحسين قوتك وقدرتك على التحمل واللياقة البدنية ، يجب عليك زيادة وتيرة وشدة ووقت التدريبات بشكل تدريجي. طريقة بسيطة لتحفيز جسمك هي محاولة أنشطة مختلفة. إذا كنت عادة تمشي في حلقة مفرغة ، حاول ركوب الدراجة التي ستستخدم عضلات مختلفة وتمكنك من حرق مزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تمارس تجعدات ذات الرأسين مع الدمبل ، قم بالتغيير إلى الحديد.

النوعية

هذا المبدأ هو بالضبط ما يبدو. هذا يعني أن التمارين يجب أن تكون محددة لأهدافك. إذا كنت تحاول تحسين أوقات السباقات ، فعليك التركيز على التدريبات السريعة. إذا كان هدفك الرئيسي هو ببساطة الصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن ، يجب التركيز على قوة الجسم الكلي ، وأمراض القلب ، والنظام الغذائي الصحي.

تأكد من تطابق التدريب مع أهدافك.

الراحة والاستعادة

في حين أننا نركز في كثير من الأحيان على ممارسة أكبر قدر ممكن من التمرين ، إلا أن الراحة والتعافي ضروريان أيضًا للوصول إلى أهدافك في فقدان الوزن واللياقة البدنية . في حين أنه يمكنك في كثير من الأحيان القيام بأمراض القلب كل يوم (على الرغم من أنك قد ترغب في الراحة بعد تمرينات مكثفة للغاية) ، يجب أن يكون لديك يوم راحة على الأقل بين تمارين تدريب القوة. تأكد من أنك لا تعمل نفس العضلات يومين على التوالي لإعطاء جسمك الوقت الذي يحتاجه للراحة والاسترداد.

المبادئ التوجيهية للتمرين

يساعدك مبدأ FITT على الرؤية الواسعة للتمرين ، ولكن للحصول على هذا القدر من القوة واللياقة ، تحتاج إلى ثلاثة مكونات رئيسية. وتشمل هذه أمراض القلب ، تدريب القوة ، والتدريب على المرونة. توفر لك كل هذه العناصر برنامج تمارين متوازن يساعدك على بناء القوة والتحمل أثناء العمل على المرونة والتوازن والاستقرار.

ستساعدك معرفة المبادئ التوجيهية لكل مكون على إعداد برنامج التمرين المثالي.

إرشادات القلب

تمرين القلب هو أي نشاط إيقاعي يتم إجراؤه باستمرار ويمكن أن يشمل أنشطة مثل المشي والجري والتمارين الرياضية وركوب الدراجات والسباحة والرقص.

• كل ما تحتاج لمعرفته حول 5 مكونات للياقة البدنية

• ما هي ألياف العضلات بطيئة وسريعة التواء؟

يعمل القلب على تقوية القلب والرئتين ، وزيادة القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. في حين يجب أن تلتزم دائمًا ببرنامج القلب الذي يتناسب مع مستوى لياقتك ، تشتمل الإرشادات العامة لممارسة تمارين القلب على:

• للحصول على فوائد صحية ، قم بتمارين القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع أو تمرين القلب القوي لمدة 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
• بالنسبة لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى القيام بـ 60 إلى 90 دقيقة من النشاط عدة أيام في الأسبوع.

إن العمل بكثافة معتدلة يعني أنك تعمل ولكنك ما زلت قادرًا على التحدث ، وهو ما يتعلق بمستوى 5 على مقياس الجهد المدرك .

ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضًا تقسيم التدريبات على مدار اليوم والحصول على النتائج نفسها.

أمراض القلب

• كارديو 101
• التدريبات القلب
• أمراض القلب للمبتدئين

إرشادات تدريب القوة

تدريب القوة هو شكل آخر من التمارين التي تعمل على الجسم بطريقة مختلفة عن القلب. مع تدريب القوة ، يمكنك رفع الأوزان (الدمبل ، الأشرطة المعدنية ، عصابات المقاومة ، الآلات ، إلخ) لتقوية العضلات والعظام والنسيج الضام.

تدريب القوة لا يقل أهمية عن فقدان الوزن مثل أمراض القلب. من خلال رفع الأوزان ، يمكنك بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي ترفع الأيض وتقلل من الدهون في الجسم ، طالما أنك تشاهد أيضًا السعرات الحرارية التي تتناولها.

المبادئ التوجيهية العامة لتدريب القوة هي:

• اختيار ثمانية إلى 12 تمرينات ، تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية ( الجزء السفلي من الجسم والصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع ).
• للمبتدئين ، قم بعمل مجموعة من 8 إلى 16 ممثلين لكل تمرين للتعب. يمكن للممارسين الأكثر تقدمًا القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
• تدريب كل مجموعة العضلات 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع.
• عمل كل تمرين من خلال مجموعته الكاملة من الحركة واستخدام الشكل الجيد.

موارد تدريب القوة

• تدريب الوزن 101
• تدريب القوة للمبتدئين

المرونة المبادئ التوجيهية

في حين أن التمدد غالباً ما يكون أكثر التمارين التي يتم إغفالها ، إلا أنه من أهم التمارين الرياضية للحفاظ على رشاقتنا مع تقدمنا ​​في العمر. وبخلاف قسوة تمرينات القلب والقوة ، فهو مريح ويشعر بالارتياح.

يمكن أن يتم التمدد في أي وقت على مدار اليوم ، ولكن من المهم أيضًا التمرين بعد التمرين ، خاصةً إذا كان لديك أي مناطق ضيقة مزمنة. المبادئ التوجيهية لتمتد هي:

• تمدد عضلاتك عندما تكون دافئة (بعد الإحماء أو حتى بعد التمرين).
• هل تمتد ساكنة مع التركيز على المناطق الضيقة ، مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر.
• تمديد ما لا يقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. من الأفضل أن يكون كل يوم.
• تمتد ضمن نطاق الحركة الخاصة بك. الإمتداد لا يجب أن يؤلم
• عقد كل امتداد لحوالي 15 إلى 30 ثانية والقيام 2-4 ممثلين من كل امتداد.

لا تنس أن تمرينات اليوجا هي طريقة رائعة لتمديد جسمك في نفس الوقت الذي تبني فيه القدرة على التحمل وتشجع على الاسترخاء وتقليل الإجهاد. كما يعزز Pilates المرونة مع القوة الأساسية والاستقرار. كل من هذه الأنشطة هي إضافة كبيرة إلى روتين تدريب القلب والقوة التقليدية.

المرونة ، اليوغا ، و بيلاتيس الموارد

• أساسيات المرونة
• مرونة التدريبات
• اليوغا
• بيلاتيس

ضع كل شيء معا

كل هذه الإرشادات رائعة ، ولكن كيف يمكنك وضع برنامج تمرين كامل حيث تحصل على قوتك وقوتك ومرونتك في وقت واحد؟

هناك عدة طرق لإعداد جدول زمني ، ولكن هذا الجدول الزمني يوضح كيف يمكنك البدء إذا كنت مبتدئًا:

اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3	اليوم الرابع	يوم 5	اليوم السادس
20 دقيقة من القلب انخفاض الجسم تمتد	مجموع قوة الجسم مجموع الجسم تمتد	الراحة أو التمدد	20 دقيقة من القلب انخفاض الجسم تمتد	مجموع قوة الجسم مجموع الجسم تمتد	الراحة أو التمدد

المزيد عن إعداد برنامج كامل .

تحفيز نفسك لممارسة

في حين أنه من المهم معرفة إرشادات ومبادئ ممارسة الرياضة الأساسية ، فإن الخطوة الأكثر أهمية في بدء ممارسة التمارين الرياضية هي استكشاف فكرة الحافز. بدون ذلك ، فإن كل النصائح في العالم لن تفيدك.

من المهم أن نتذكر أن الدافع لا يحدث فقط. إنه شيء تحدثه كل يوم. إذا كان لديك عدة أسباب للتمرين ، سيكون لديك دائمًا شيئًا يجعلك تتحرك ، حتى عندما يكون من الصعب الحصول على الدوافع. الجزء الأصعب من التمرين هو البدء. إذا استطعت الوصول إلى هذا الحد ، فستفوز بنصف المعركة. بعض الافكار:

• ذكر نفسك من أهدافك وفقدان الوزن .
• فكر في حدث مستقبلي للاستعداد (لحفل زفاف ، عطلة ، وما إلى ذلك).
• فكر في مقدار الطاقة التي ستحتاجها لإنجاز المزيد من الأشياء.
• تخيل كيف ستشعر بالراحة بعد التمرين.
• فكر في وقت التمرين الخاص بك باعتباره الوقت الوحيد الذي يمكنك الوصول إليه لنفسك طوال اليوم.
• ذكر نفسك كم ستشعر جيدًا من خلال المتابعة.
• وعد نفسك مكافأة لاستكمال التمرين.
• فكر في جميع الأمراض والأمراض التي يمكن أن يحميك التدريبات منها.
• ذكر نفسك بأن هذا التمرين ضروري للوصول إلى هدفك

موارد الدافع

• الحصول على الدافع لممارسة
• البقاء ملتزمين بممارسة الرياضة
• أهم 10 أسباب لا تمارسها
• نجاح لتخفيف الوزن

أفضل طريقة للتمرين هي أن تبدأ بشيء بسيط ومتاح. حاول المشي بضعة أيام في الأسبوع واترك هذا يكفي حتى تكون مستعدًا لتجربة المزيد من الأنشطة. الشيء المهم هو تحريك جسمك قدر ما تستطيع.

> المصادر:

_{المجلس الأمريكي على التمرين. (2003). دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين.}

_{وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. "إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين".}