أي قدر من التمارين أمر جيد بالنسبة لك
في بعض الأحيان يكون من المستحيل أن يتم احتواء روتين تدريبي لمدة ساعة كاملة في يومك المزدحم. الجداول ضيقة وسيكون لديك أيام عندما يكون هناك ببساطة ليس هناك وقت متبقي للتمرين! إذا كان لديك 10 دقائق لتجنيب ، يمكنك الحصول على تمرين سريع يساعد على تلبية أهدافك لتخفيف الوزن .
الدراسات أثبت تدريبات قصيرة فعالة
لقد وجدت العديد من الدراسات أن نوبات التمارين القصيرة على مدار اليوم لها نفس فوائد التدريبات المستمرة.
في إحدى الدراسات ، قارن الخبراء مجموعات مختلفة من التدريبات:
- غير التدريبات،
- تمارين القيام اثنين من التدريبات لمدة 15 دقيقة
- تمرينات تقوم بتمرين لمدة 30 دقيقة ، و
- تمارس التمارين ثلاث تمرينات لمدة 10 دقيقة
الإستنتاج؟ خسر جميع المتدربين الوزن وزيادة التحمل بغض النظر عن المجموعة التي كانوا فيها. وكانت المجموعة الوحيدة التي لم تر أي تغييرات هي المجموعة غير الممرضة.
تقسيم تجريب الروتينية إلى نقاط قصيرة
إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب ، وأنه من الأفضل لك تقسيم روتينك إلى عدة تمارين قصيرة على مدار اليوم ، فافعل ذلك! أي تمرين أفضل من لا شيء.
لا تقلق من أنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية أو تحصل على نتائج جيدة. المفتاح هو العثور على جدول منتظم يناسبك.
إذا استطعت أن تصل إلى 10 دقائق قبل الاستحمام في الصباح ، قم بالمشي السريع على استراحة الغداء ، ثم روتين آخر 10 دقائق قبل العشاء ، وهذا ما بين 30 و 40 دقيقة من التمارين في يومك.
احفظ التدريبات الطويلة لعطلة نهاية الأسبوع أو ليالي الأسبوع عندما يكون جدولك أقل تقلبًا.
عندما يكون طول تجريب مهم
إن الوقت الوحيد الذي يقلقك بشأن التمرين المستمر مقابل النوبات القصيرة هو إذا كنت تتدرب على منافسة محددة أو رياضة معينة. وهذا يشمل إعداد جسمك لسباقات الماراثون وغيرها من السباقات بالإضافة إلى مباراة كرة القدم أو لعبة كرة السلة التي تتطلب القدرة على التحمل.
خطة تجريب سريع وفعال
يمكنك أيضًا أن تكون استراتيجيًا حول تمارينك القصيرة.
- ربما تريد التركيز على القوة يوم الثلاثاء وعلى الجزء السفلي من جسمك يوم الأربعاء.
- ربما تجريب الجسم كله هو جيد لإيقاظك في الصباح والقوة هي التركيز على التمرين في المساء.
يمكن أيضًا أن تكون إجراءات التمرينات القصيرة وسيلة جيدة للحفاظ على اهتمامك وتحفيزك في أهداف لياقتك البدنية. عن طريق جعل الروتين مختلفًا عندما يكون لديك وقت ، فلن تشعر بالملل أو تشعر بالإرهاق من "وجود" للقيام بتمرين طويل. ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية ، فستحصل على تمرين!
إذا كنت بحاجة إلى بعض الأفكار ، راجع هذه التدريبات القصيرة للحصول على طرق سريعة وفعالة لعمل جسدك في وقت أقل:
- 10-Minute Body Weight Workout - أنت لا تحتاج إلى معدات لسحب هذا الروتين السريع ، مجرد كرسي أو مقعد أو خطوة ستفعل.
- تجريب الدائرة السريعة 10 دقيقة - اكتشف تحدي قوة القلب الذي يحرق السعرات الحرارية ويعمل جسمك بأكمله.
- تجريب السفر - لا تدع عطلتك أو سفر عملك تمنعك من تحقيق أهدافك. إرم فرقة مقاومة في أمتعتك واحصل على تمرين رائع أينما كنت.
- 10-Minute Strength - تعلم كيف يمكن لروتين سريع من السيقان والطعنات أن يحسن قوتك ، بغض النظر عما إذا كان لديك بضع دقائق أو نصف ساعة.
- Total Body Timesaver Challenge - لا تدع أن معدات اللياقة البدنية تضيع فقط لأنك تعتقد أنك لا تملك الوقت. الحصول على تدريب كامل في 15 دقيقة.
- Quick Lower Body - امنح جسدك السفلي تمرينًا سريعًا وفعالًا مع هذا الروتين السهل المكون من 6 خطوات.
مصادر:
Jakicic JM، Wing RR، Butler BA، Robertson RJ. وصف التمارين الرياضية في نوبات قصيرة متعددة مقابل نوبة واحدة مستمرة: الآثار على الالتزام ، اللياقة القلبية التنفسية ، وفقدان الوزن لدى النساء البدينات. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 ديسمبر ؛ 19 (12): 893-901.
Schmidt WD، Biwer CJ، Kalscheuer LK. آثار التمرين الطويل مقابل قصير المدى على اللياقة البدنية وفقدان الوزن لدى الإناث ذوات الوزن الزائد. J Am Coll Nutr. 2001 أكتوبر ؛ 20 (5): 494-501.