برنامج الصيف لتخفيف الوزن

الحصول على الشكل لفصل الصيف

وأنا أعلم أنه حان الوقت لفقدان الوزن في الصيف عندما أسمع نكت هادئة تأتي من غرف خلع الملابس متجر. مرة واحدة ، كنت في طريقي لمحاولة الملابس وسمعت فقط أن تأتي من واحدة من غرف المناسب. المرأة التي كانت ورائي تهمس ، "إنها تحاول أن ترتدي بدلة سباحة" ، في نفس نغمة الصوت التي قد يقولها المرء ، "لقد تدخلت في أنبوب الكلب."

إذا لم يكن الشتاء لطيفًا ، فقد تميل إلى التحايل على النظام الغذائي أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.

هذا العام ، لماذا لا تتخذ نهجا مختلفا وتتيح لنفسك الوقت للتخفيف إلى برنامج فقدان الوزن صحي وبطيء؟ ستحصل على الشكل وتفقد الدهون بدلًا من العضلات وستجري تغييرات دائمة تستمر طوال العام.

كيف تستعد للصيف

قبل البدء بخطة ممارسة جديدة والنظام الغذائي ، ستحتاج إلى ما يلي:

  1. فاتورة صحية نظيفة من طبيبك إذا كنت تعاني من إصابة أو مرض أو حالة طبية
  2. 20-60 دقيقة من الوقت ، 4-5 أيام في الأسبوع ( تقسيمه إذا لزم الأمر)
  3. التزام اتباع نظام غذائي صحي معظم أيام الأسبوع
  4. الوصول إلى الأوزان الحرة ، عصابات المقاومة أو الآلات

برنامج Cardio الخاص بك

الجزء الأول من أي برنامج جيد لفقدان الوزن أو اللياقة هو تمرين القلب . هذا هو الأساس الخاص بك لحرق السعرات الحرارية ، وتكييف القلب والرئتين والجسم والحصول على جسمك قوي للأنشطة الصيفية الأخرى لك. إذا كنت مبتدئًا ، فستحتاج إلى وقت للعمل حتى يصل إلى حجم القلب الذي تحتاجه لفقدان الوزن ، حوالي 5 أو 6 أيام في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.

استخدم هذه النصائح والإرشادات لإعداد برنامج Cardio الخاص بك:

التدريبات القلب

للأفكار ، تصفّح بعض تمارين القلب أدناه واعطِ التجربة ، عدّل التدريبات حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية وأهدافك:

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مع كل تمرين ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية هذه.

الجزء الثاني من برنامجك سيكون تدريب القوة لبناء العضلات الخالية من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . لحرق معظم السعرات الحرارية العصا مع حركات المركبة (أي الحركات التي تستهدف أكثر من مجموعة العضلات). ومن الأمثلة على ذلك ، القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، وسحب شكا .

بعض الإرشادات:

خطوة بخطوة تدريب القوة

تقدم المصادر التالية تعليمات خطوة بخطوة للعمل في كل عضلة في جسمك.

في حين أن التمارين الرياضية مهمة ، غالباً ما تأتي تغييرات فقدان الوزن الأكبر من نظامك الغذائي. على وجه التحديد ، تريد التأكد من حرق مزيد من السعرات الحرارية من تناول الطعام. تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في اتباع نظام غذائي ، ولكن ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص يواجهون مشكلات في أعقاب اتباع نظام غذائي صارم ، لذلك قد تجدون نجاحًا أكبر في إجراء تغييرات بسيطة بمرور الوقت.

سواء قررت اتباع نظام غذائي معين أم لا ، فهناك بعض النصائح البسيطة التي ستساعدك على التحكم في طعامك:

لمزيد من النصائح ، راجع نصائح سريعة من جينيفر سكوت لتخفيف الوزن .

جعل التغييرات الخاصة بك

لديك بعض النصائح تحت الحزام ، ولكنك تحتاج الآن إلى معرفة كيفية اتباع نظامك الغذائي بالضبط.

فيما يلي بعض الخيارات لكيفية البدء.

اتبع النظام الغذائي المنظم

لقد اتبع معظمنا نظامًا غذائيًا في وقتٍ أو آخر ، ويمكن أن يكون مفيدًا على الأقل في تعليمنا طرقًا صحية لتناول الطعام. إذا اخترت اتباع خطة منظمة مثل Atkins أو Weight Watchers ، فستحتاج إلى إجراء بعض الأبحاث أولاً للعثور على نظام غذائي مناسب لك. تقدم هذه الموارد معلومات حول الأنظمة الغذائية المختلفة لمساعدتك على البدء.

جعل تغييرات صغيرة في النظام الغذائي الحالي الخاص بك

هذا هو في الواقع مقاربتي المفضلة لفقدان الوزن. انها ليست مثيرة مثل نظام غذائي - مع معظم الوجبات الغذائية ، يمكنك خفض السعرات الحرارية لدرجة أنك في نهاية المطاف فقدان الوزن بسرعة أكبر مما تفعله مع تغييرات طفيفة. ومع ذلك ، مع هذا النهج ، لا يتعين عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، وليس عليك تغيير الطريقة التي تتناولها بين عشية وضحاها ، ومن المرجح أن تكون التغييرات التي تجريها دائمة.

بعض الأفكار لإجراء تغييرات صغيرة وصحية:

الحيلة في مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك هو العثور على استراتيجية يمكنك مواكبة على أساس منتظم. إذا كنت تعمل ساعات مجنونة ، فعليك أن تعتني بالأولاد وليس لديك وقت كاف ، قد لا يكون اختيار خطة حمية معقدة هو أفضل فكرة. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فإن تعلم كيفية صنع وجبات صحية قد يكون شيئًا قد تستمتع به.

مكونات برنامج إنقاص الوزن بسيطة - القلب ، تدريب القوة والأكل الصحي. ما ليس بسيطا هو تنفيذ هذه العناصر المختلفة في برنامج متماسك يناسب ما تريد ، ما يمكنك القيام به وما تريد تحقيقه.

لا توجد طريقة صحيحة لإعداد برنامج تجريب ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة ، فقد جمعت بعض الموارد لمساعدتك على جمعها معًا.

بغض النظر عن المسار الذي تذهب إليه ، تذكر أن البدء في برنامج إنقاص الوزن أو اللياقة البدنية ليس مجرد حدث صيفي ... ولا هو مجرد فقدان الوزن وتبدو جيدة في ثوب السباحة.

للحصول على تغييرات دائمة ودائمة ، تحتاج أيضًا إلى رغبة في العيش حياة أكثر صحة . انها تلك الرغبة التي تساعدك على اتخاذ الخيارات اليومية اللازمة للصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن.

لا يمكن إنكار رعب محاولة للسباحة في الواقع القاسي للإضاءة الفلورسنت. ومع ذلك ، يمكنك أن تجعل الأمر أسهل على نفسك من خلال تحديد البدلة المناسبة لجسمك. تقول خبيرة الأزياء سينثيا نيليس: "قد لا يكون من الأسهل مواجهة لحظة الحقيقة هذه أثناء أول تجربة لملابس السباحة هذا الموسم ، لكن على الأقل تنوع ملابس السباحة والتحسينات تتحسن كل عام".

العثور على البدلة التي تحل محل لك

إذا كنت صغيرا صغيرا سينثيا توصي بإغلاق قمم البيكيني. إذا كنت أكبر في القاع ، فحاول استخدام مجموعة "ردائه" وهي "الطريقة الأكثر إمتاعًا والأناقة للتغطية".

لأولئك الذين ينعمون بالصدر ، اذهب للحصول على الدعم أولاً. جربي البيكيني أو ارتدي قطعة واحدة مع تمثال نصفي منظم. يمكنك أيضًا استخدام المطبوعات الورقية المخططة استراتيجيًا ، والمخططات ، واللون اللوني لإضافة المزيد من الاهتمام والإطراء.

لجعل اختيارك أقل ألمًا ، جرّب هذه النصائح من Cynthia:

توصية أخرى: تذكر دائمًا أنه لا توجد إضاءة فلورية على الشاطئ . الشمس أكثر تسامحا ، لذلك لا أحد سوف يلاحظ عيوب طفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، في غرفة الملابس سوف تحدق في نفسك عن كثب وبشكل شخصي. لا تنس أن معظم الناس لن يكونوا أنف لأنف معك في البركة.

تكمن الحيلة في الصيف في العثور على طرق للبقاء نشطًا وصحيًا وبناء الثقة في جسمك. إذا كنت تعتني بنفسك ، كن فخوراً بمظهرك ومدى تحرك جسمك. كلما مارست التدريبات ، كلما كان من الأسهل الحصول عليها والأفضل أن تشعر بها عن نفسك.