الحصول على الشكل لفصل الصيف
وأنا أعلم أنه حان الوقت لفقدان الوزن في الصيف عندما أسمع نكت هادئة تأتي من غرف خلع الملابس متجر. مرة واحدة ، كنت في طريقي لمحاولة الملابس وسمعت فقط أن تأتي من واحدة من غرف المناسب. المرأة التي كانت ورائي تهمس ، "إنها تحاول أن ترتدي بدلة سباحة" ، في نفس نغمة الصوت التي قد يقولها المرء ، "لقد تدخلت في أنبوب الكلب."
إذا لم يكن الشتاء لطيفًا ، فقد تميل إلى التحايل على النظام الغذائي أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
هذا العام ، لماذا لا تتخذ نهجا مختلفا وتتيح لنفسك الوقت للتخفيف إلى برنامج فقدان الوزن صحي وبطيء؟ ستحصل على الشكل وتفقد الدهون بدلًا من العضلات وستجري تغييرات دائمة تستمر طوال العام.
كيف تستعد للصيف
قبل البدء بخطة ممارسة جديدة والنظام الغذائي ، ستحتاج إلى ما يلي:
- فاتورة صحية نظيفة من طبيبك إذا كنت تعاني من إصابة أو مرض أو حالة طبية
- 20-60 دقيقة من الوقت ، 4-5 أيام في الأسبوع ( تقسيمه إذا لزم الأمر)
- التزام اتباع نظام غذائي صحي معظم أيام الأسبوع
- الوصول إلى الأوزان الحرة ، عصابات المقاومة أو الآلات
برنامج Cardio الخاص بك
الجزء الأول من أي برنامج جيد لفقدان الوزن أو اللياقة هو تمرين القلب . هذا هو الأساس الخاص بك لحرق السعرات الحرارية ، وتكييف القلب والرئتين والجسم والحصول على جسمك قوي للأنشطة الصيفية الأخرى لك. إذا كنت مبتدئًا ، فستحتاج إلى وقت للعمل حتى يصل إلى حجم القلب الذي تحتاجه لفقدان الوزن ، حوالي 5 أو 6 أيام في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.
استخدم هذه النصائح والإرشادات لإعداد برنامج Cardio الخاص بك:
- ابدأ من مكانك . قم بتقييم مستوى لياقتك وابدأ بما يناسبك. إذا لم تكن قد عملت في الأعمار ، فقد تبدأ من 15 إلى 20 دقيقة من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع وتضيف وقتًا وتكرارًا تدريجيًا.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك . إذا لم يكن لديك وقت للتمارين الطويلة ، حاول القيام بتمارين رياضية قصيرة طوال اليوم. وقد وجد الخبراء أن هذه الفعالية بنفس فعالية التدريبات المستمرة.
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها . سوف تكون أكثر تحمسًا للالتزام بالتدريبات عندما تحب ما تفعله.
- تنوع شدة ومدة ونوع النشاط . جرب تمارين رياضية قصيرة وممتدة مع تمرينات أطول وأبطأ للتنوع. يمكنك أيضًا تجربة التدريب الفاصل مرة أو مرتين في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة القدرة على التحمل.
التدريبات القلب
للأفكار ، تصفّح بعض تمارين القلب أدناه واعطِ التجربة ، عدّل التدريبات حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية وأهدافك:
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مع كل تمرين ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية هذه.
الجزء الثاني من برنامجك سيكون تدريب القوة لبناء العضلات الخالية من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . لحرق معظم السعرات الحرارية العصا مع حركات المركبة (أي الحركات التي تستهدف أكثر من مجموعة العضلات). ومن الأمثلة على ذلك ، القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، وسحب شكا .
بعض الإرشادات:
- استهدف جميع مجموعاتك العضلية مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع يوم أو يومين من الراحة بين التدريبات.
- حافظ على ممثلينك بين 8-12 لبناء العضلات ، 12-16 من أجل التحمل و 4-8 لبناء القوة. لا تخاف من استخدام نطاقات مندوب مختلفة بانتظام لتحدي جسمك بطرق جديدة.
- لا تخاف من رفع الوزن الثقيل (بما في ذلك النساء)
- اختيار 1-2 التمارين لكل جزء من الجسم. فمثلا:
- إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعة واحدة من 15 ممثلين لكل تمرين بوزن معتدل ، مع إضافة مجموعة تدريجية. المزيد عن مجموعات وممثلين .
- استخدم وزنًا كافيًا بحيث يكون آخر مندوبين صعبًا ، ولكن ليس مستحيلاً. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء آخر ممثل بحالة جيدة.
- قم بتدريبات القوة الخاصة بك منفردًا أو في نفس اليوم مثل تمرينات القلب الخاصة بك . إذا كنت تفعل ذلك مع أمراض القلب لديك ، قد تحتاج إلى تقسيم روتينك حتى تقوم بتمارين الجسم العليا أو السفلية لتوفير الوقت والطاقة.
خطوة بخطوة تدريب القوة
تقدم المصادر التالية تعليمات خطوة بخطوة للعمل في كل عضلة في جسمك.
في حين أن التمارين الرياضية مهمة ، غالباً ما تأتي تغييرات فقدان الوزن الأكبر من نظامك الغذائي. على وجه التحديد ، تريد التأكد من حرق مزيد من السعرات الحرارية من تناول الطعام. تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في اتباع نظام غذائي ، ولكن ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص يواجهون مشكلات في أعقاب اتباع نظام غذائي صارم ، لذلك قد تجدون نجاحًا أكبر في إجراء تغييرات بسيطة بمرور الوقت.
سواء قررت اتباع نظام غذائي معين أم لا ، فهناك بعض النصائح البسيطة التي ستساعدك على التحكم في طعامك:
- الحفاظ على مجلة الغذاء . الخطوة الأولى في إجراء التغييرات هي أن تكون على بينة من اختياراتك. احتفظ بمجلة طعام لمدة أسبوع واكتب كل شيء. سوف يفاجأ بك عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تأكلها ، وسوف يكون من دواعي سرورنا أيضا العثور على طرق صغيرة لخفض السعرات الحرارية دون تجويع نفسك.
- لا تخطي وجبات الطعام . كثير من الناس خفض كبير السعرات الحرارية عندما يريدون فقدان الوزن بسرعة وتخطي وجبات الطعام هو خيار شعبي. المشكلة هي أن هذا يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. لن تميل إلى تناول المزيد من الطعام فحسب ، بل قد تبطئ عملية الأيض الخاصة بك ، مما يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل.
- شرب المزيد من الماء أو الشاي . إن البقاء رطبًا سيحميك من الإرهاق ويساعدك على التعامل مع الجوع والشاي في كثير من الأحيان طريقة رائعة للحد من شهيتك. عندما تحصل على الجوع بعد الظهر ، فكر في تناول كوب من الشاي الأخضر الخالي من السعرات الحرارية (أو أي نوع تريده) بدلاً من قطعة حلوى.
- مشاهدة أحجام جزءك . هذا هو دائما واحد واضح عندما يتعلق الأمر بخفض السعرات الحرارية ، وربما أصعب واحد لمتابعة. بعد كل شيء ، ما هو حجم جزء؟ إحدى الطرق لإدارة أحجام الأجزاء هي استخدام الألواح والصحون الصغيرة. إنها طريقة سهلة لتخفيض حصصك دون الشعور وكأنك في عداد المفقودين.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف . تملئ الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة دون إضافة سعرات حرارية. طريقة واحدة أنا وزوجي مشاهدة السعرات الحرارية لدينا هو دائما عن طريق تناول الفواكه والخضار أولا قبل تناول ما تبقى من وجباتنا.
لمزيد من النصائح ، راجع نصائح سريعة من جينيفر سكوت لتخفيف الوزن .
جعل التغييرات الخاصة بك
لديك بعض النصائح تحت الحزام ، ولكنك تحتاج الآن إلى معرفة كيفية اتباع نظامك الغذائي بالضبط.
فيما يلي بعض الخيارات لكيفية البدء.
اتبع النظام الغذائي المنظم
لقد اتبع معظمنا نظامًا غذائيًا في وقتٍ أو آخر ، ويمكن أن يكون مفيدًا على الأقل في تعليمنا طرقًا صحية لتناول الطعام. إذا اخترت اتباع خطة منظمة مثل Atkins أو Weight Watchers ، فستحتاج إلى إجراء بعض الأبحاث أولاً للعثور على نظام غذائي مناسب لك. تقدم هذه الموارد معلومات حول الأنظمة الغذائية المختلفة لمساعدتك على البدء.
- حمية منخفضة الكربوهيدرات
- التغذية في About.com
- نصيحة الحمية
جعل تغييرات صغيرة في النظام الغذائي الحالي الخاص بك
هذا هو في الواقع مقاربتي المفضلة لفقدان الوزن. انها ليست مثيرة مثل نظام غذائي - مع معظم الوجبات الغذائية ، يمكنك خفض السعرات الحرارية لدرجة أنك في نهاية المطاف فقدان الوزن بسرعة أكبر مما تفعله مع تغييرات طفيفة. ومع ذلك ، مع هذا النهج ، لا يتعين عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، وليس عليك تغيير الطريقة التي تتناولها بين عشية وضحاها ، ومن المرجح أن تكون التغييرات التي تجريها دائمة.
بعض الأفكار لإجراء تغييرات صغيرة وصحية:
- أضف أطعمة صحية إلى نظامك الغذائي . من السهل دائما أن تضيف إلى نظامك الغذائي بدلا من تناول الأطعمة. بدلاً من التخلص من مجموعات الطعام بأكملها ، حاول إضافة شيء صحي لكل وجبة وتناوله أولاً. السلطة ، والفاكهة ، والخبز الكامل الحبوب أو كوب من الماء هي مجرد أفكار قليلة ، وسوف تجد أن تملأ على الاشياء أكثر صحة يترك مساحة أقل للأشياء شقي.
- تغيير جزء واحد من النظام الغذائي الخاص بك . طريقة أخرى للتعامل مع هذا هو اختيار واحد من الطعام غير الصحي الذي تأكله والتخلص منه أو إيجاد بديل. ضع كل طاقتك من أجل تغيير هذه العادة السيئة فقط وترك الباقي بمفردك. من الأسهل التخلي عن الكوك أو الحلوى عندما تعرف أن كل شيء آخر يبقى كما هو.
- تناول الطعام أقل . يمكن فقط قضاء ليلة أو ليلتين من تناول الطعام في الخارج أن تحدث فرقاً كبيراً في محيط الخصر لديك. عند طهي وجبات الطعام الخاصة بك ، فإنك تعرف بالضبط ما تأكله ، والتحكم في مقدار ما تحصل عليه ، ويمكنك التأكد من أن المكونات التي تستخدمها جيدة لك.
- جرب الأطعمة والوصفات الجديدة . العثور على وصفات سهلة وصحية يساعد على جعل تناول الطعام أكثر متعة. إن تجربة أشياء جديدة هي الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يأكل بها تناول الطعام الصحي طريقة للحياة ، لذا قم بالتجربة - شاهد الشبكة الغذائية أو التقط بعض كتب الوصفات في المكتبة أو المكتبة. استثمر في الأكل الصحي وقد تجد أنك تستمتع به بالفعل.
الحيلة في مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك هو العثور على استراتيجية يمكنك مواكبة على أساس منتظم. إذا كنت تعمل ساعات مجنونة ، فعليك أن تعتني بالأولاد وليس لديك وقت كاف ، قد لا يكون اختيار خطة حمية معقدة هو أفضل فكرة. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فإن تعلم كيفية صنع وجبات صحية قد يكون شيئًا قد تستمتع به.
مكونات برنامج إنقاص الوزن بسيطة - القلب ، تدريب القوة والأكل الصحي. ما ليس بسيطا هو تنفيذ هذه العناصر المختلفة في برنامج متماسك يناسب ما تريد ، ما يمكنك القيام به وما تريد تحقيقه.
لا توجد طريقة صحيحة لإعداد برنامج تجريب ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة ، فقد جمعت بعض الموارد لمساعدتك على جمعها معًا.
- برامج التمرين . تقدم الدورات الإلكترونية التالية بعض البرامج المنظمة للأشخاص الذين يفضلون التوجيه في إعداد برنامج تخفيف الوزن أو اللياقة البدنية.
- 90 يوماً للياقة البدنية وتخفيف الوزن - أول 30 يوماً
- مشي الحياة - برنامج المشي 10 أسبوع
- إعداد البرنامج الخاص بك . إذا كنت أكثر روحًا حرّة ، فقد تحتاج إلى إعداد برنامج خاص بك غير منظم. هذه الموارد لمساعدتك:
- العمل مع محترف . إذا كنت تبحث عن مزيد من الإرشادات العملية ، فيمكنك التفكير في العمل مع مدرب شخصي ، سواء وجهًا لوجه أو عبر الإنترنت. ستساعدك هذه الموارد في تحديد ما إذا كان التدريب الشخصي مناسبًا لك:
بغض النظر عن المسار الذي تذهب إليه ، تذكر أن البدء في برنامج إنقاص الوزن أو اللياقة البدنية ليس مجرد حدث صيفي ... ولا هو مجرد فقدان الوزن وتبدو جيدة في ثوب السباحة.
للحصول على تغييرات دائمة ودائمة ، تحتاج أيضًا إلى رغبة في العيش حياة أكثر صحة . انها تلك الرغبة التي تساعدك على اتخاذ الخيارات اليومية اللازمة للصحة واللياقة البدنية وفقدان الوزن.
لا يمكن إنكار رعب محاولة للسباحة في الواقع القاسي للإضاءة الفلورسنت. ومع ذلك ، يمكنك أن تجعل الأمر أسهل على نفسك من خلال تحديد البدلة المناسبة لجسمك. تقول خبيرة الأزياء سينثيا نيليس: "قد لا يكون من الأسهل مواجهة لحظة الحقيقة هذه أثناء أول تجربة لملابس السباحة هذا الموسم ، لكن على الأقل تنوع ملابس السباحة والتحسينات تتحسن كل عام".
العثور على البدلة التي تحل محل لك
إذا كنت صغيرا صغيرا سينثيا توصي بإغلاق قمم البيكيني. إذا كنت أكبر في القاع ، فحاول استخدام مجموعة "ردائه" وهي "الطريقة الأكثر إمتاعًا والأناقة للتغطية".
لأولئك الذين ينعمون بالصدر ، اذهب للحصول على الدعم أولاً. جربي البيكيني أو ارتدي قطعة واحدة مع تمثال نصفي منظم. يمكنك أيضًا استخدام المطبوعات الورقية المخططة استراتيجيًا ، والمخططات ، واللون اللوني لإضافة المزيد من الاهتمام والإطراء.
لجعل اختيارك أقل ألمًا ، جرّب هذه النصائح من Cynthia:
- جرب حجمًا أكبر من المعتاد. ربما ستجد أقل التجاذب ونوبة أفضل.
- الاستفادة من التحجيم الخاص (من حجم حمالة الصدر أو الجذع الطويل).
- إذا كنت تحاول ارتداء ملابس السباحة في متجر ، انحني فوق وجهي ، واقفين ، واقفين ، وتمشي للتأكد من أن البدلة ستبقى في مكانها.
- نلقي نظرة على جسمك في مرآة ثلاثية الاتجاه. إذا كنت لا تثق في حكمك ، خذ معك صديقًا يخبرك كيف تبدو حقاً في الدعوى.
توصية أخرى: تذكر دائمًا أنه لا توجد إضاءة فلورية على الشاطئ . الشمس أكثر تسامحا ، لذلك لا أحد سوف يلاحظ عيوب طفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، في غرفة الملابس سوف تحدق في نفسك عن كثب وبشكل شخصي. لا تنس أن معظم الناس لن يكونوا أنف لأنف معك في البركة.
تكمن الحيلة في الصيف في العثور على طرق للبقاء نشطًا وصحيًا وبناء الثقة في جسمك. إذا كنت تعتني بنفسك ، كن فخوراً بمظهرك ومدى تحرك جسمك. كلما مارست التدريبات ، كلما كان من الأسهل الحصول عليها والأفضل أن تشعر بها عن نفسك.