4 أسابيع إلى الصحة واللياقة البدنية لممارسين Yo-Yo

يمكن أن تساعدك مجموعة من التمارين الرياضية ورفع الأثقال في تحقيق هدفك

هل تريد أن تفقد الوزن ؟ ربما يقول معظمنا ، "نعم ، أنا أحب أن أنقص الوزن." عندما تشرع في هذا النوع من الأهداف ، ربما تقضي الكثير من الوقت في البحث عن النتائج على المقياس وفي شكل جسمك.

المشكلة هي أن مقدار التمرين الذي نحتاجه لإنقاص الوزن غالباً ما يكون أكبر من قدرتنا على التعامل ، جسديًا وذهنيًا.

هذا سبب واحد فقط كثير منا يصبحون ممارسين يويو. نبدأ ، نقوم بعمل جيد لبعض الوقت ، لا نرى النتائج ، ونستقيل.

طريقة واحدة لتجنب فعل الكثير في وقت مبكر جدا ، وبالتالي جعل برنامج التمرين الخاص بك لا يطاق تماما ، هو محاولة نهج مختلف. ابدأ بسيطًا ، وفي أول 30 يومًا ، ركز على إنشاء جدول تمرين متين ، وبناء القوة والتحمل وتحسين صحتك.

عندما تركز على السلوكيات التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن ، بدلاً من فقدان الوزن نفسه ، فإنك تخسر الضغط . أنت لا تشاهد المقياس طول الوقت ، لذا لا يهم ما إذا كان يتحرك أم لا.

ضع في اعتبارك أن البدء بحجم صغير يعني أن المقياس قد لا يتغير من تمرين واحد إلى آخر ، لكن صحتك يمكن أن تتغير في خمس دقائق فقط. في الواقع ، يمكن لخمسة دقائق فقط من التمارين في الهواء الطلق أن تعزز مزاجك واحترامك لذاتك. فقط 10 دقائق يمكن أن تخفض ضغط دمك لساعات وتقلل من خطر نوبة قلبية.

أما الجانب الآخر الآخر فهو أنه لا يتطلب الكثير من التمارين الرياضية مثل فقدان الوزن ، مما يسمح بالوقت للتدرب على التمرين ، وبناء القوة والتحمل تدريجياً ، وتجنب الإصابة والاحتراق الذي يمكن أن يرافق الكثير من التمارين الرياضية.

إذاً ، كم من التمارين تحتاج إلى أن تكون بصحة جيدة؟ يتضمن هذا البرنامج الذي يستغرق أربعة أسابيع إرشادات النشاط البدني التي وضعتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

هذه المبادئ التوجيهية تشير إلى:

• كثافة معتدلة القلب 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع
• تقوية القلب بقوة لمدة 20 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع
• تمارين من 8 إلى 10 تمرينات ، من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين مرتين في الأسبوع

4 أسابيع على الصحة

في هذا البرنامج ، ستحصل على تدريبات محددة وجدول زمني لمتابعة ، مع أهداف ممارسة جديدة كل أسبوع. التدريبات بسيطة ومباشرة ، تتقدم ببطء كل ​​أسبوع بحيث تكون مستعدًا للانتقال إلى برامج أكثر كثافة ، مع أخذ التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.

لمحة عامة

• الأسبوع الأول - يبدأ الأسبوع الأول من هذه الأهداف: ثلاثة أيام من تمارين القلب ، يومين من التدريب على القوة مع مجموعة واحدة من كل تمرين وفترة راحة لمدة يومين. لقد أعطيتك بعض خيارات تمرين القلب بالإضافة إلى تمرينات تدريب القوة ، لكن لا تتردد في استبدال نفسك.
• الأسبوع 2 - أهدافك هي نفسها هذا الأسبوع مع تغيير بسيط واحد فقط. يوم الخميس الخاص بك لم يعد مجرد الراحة ، انها الراحة النشطة. ماذا يعني ذالك؟ يعني القيام بأشياء للتحرك أكثر مما تفعل عادة. خذ مناحي قصيرة ، وتمتد ، والوقوف كل ساعة ، صعودا وهبوطا الدرج بضع مرات في اليوم ، وما إلى ذلك.
• الأسبوع 3 - هذا الأسبوع ، تزداد كثافة تمارين الكارديو ويكون لديك هدف جديد يتمثل في الإضافة في بعض المشي في أيام الراحة النشطة. ستقوم أيضًا بإجراء مجموعتين من تمارين تدريب القوة ، والتي ستساعدك على التقدم ببطء والحصول على أقوى.

• الأسبوع 4 - نجري هذا الأسبوع مزيدًا من التغييرات الصغيرة من خلال تمرين عضلات القلب طويل الأمد وممارسة تمارين رياضية إضافية ومجموعة ثالثة اختيارية من تمارين تدريب القوة.

ماذا تحتاج

• جهاز تمارين القلب أو نشاط مفضل يمكنك القيام به لمدة 20-30 دقيقة
• عدد قليل من الدمبل - من 5 إلى 15 رطل هي مجموعة جيدة من الأوزان. للمبتدئين ، ابدأ بثلاث مجموعات: خفيفة ومتوسطة وثقيلة الوزن. بالنسبة للنساء ، قد يكون ذلك 5 أو 8 أو 10 أرطال. بالنسبة للرجال ، قد يكون ذلك 8 أو 10 أو 12 إلى 15 رطلاً.
• كرة تمرين
• حصيرة
• خمسة إلى ستة أيام و 20-30 دقيقة من الوقت في كل من تلك الأيام لإكمال التدريبات الخاصة بك

نصائح ممارسة

• لا تكن عبداً للتدريبات أو الجدول الزمني: هذا مجرد برنامج عينة ، لذلك لن يعمل للجميع. إذا كان ذلك كثيرًا ، فخذ أيام راحة إضافية إذا شعرت بالتهاب أو التعب أو إذا كان أداؤك يعاني. تعديل الجدول أو التدريبات لتناسب احتياجاتك.

• راجع طبيبك إذا كان لديك أي حالات طبية أو أمراض أو إصابات.
• استبدل التدريبات الخاصة بك إذا كان لديك أنشطة أخرى تستمتع بها.

جدول تجريب الخاص بك

مصادر:

_{ماكجونيجال ، كيلي. خطوات قصيرة من خطوات الطفل. IDEA Fitness Journal، Volume 8، Number 7 July 2011.}