كيف نفعل الكمال البطن أزمة

سواء كنت تحبهم أو تكرههم ، فمن المحتمل أن تكون قد فعلت الكثير منهم على مر السنين ، تمامًا مثل بقية الناس.

كانت الجرش الدعامة الأساسية للتدريب على مدار عقود ، وعلى الرغم من أننا وجدنا الكثير من التدريبات الأخرى ، لا يزال الجرش طريقة رائعة لاستهداف القيمة المطلقة. السبب الجشع العمل بشكل جيد هو بسبب كيفية عمل البطن.

على وجه التحديد ، تستهدف الجرش المستقيمة البطنية أو ما نسميه عادة "العضلات المكونة من 6 حزم" التي تعمل على طول الجزء الأمامي من الجذع.

إنها هذه العضلة ، عندما تقلل من الدهون في البطن ، تمنحك مظهرًا محفورًا على شكل قلب والذي يتوق إليه كثيرون منا. في كل مرة تقوم فيها بتثبيط القيمة المطلقة ، أي في أي وقت تتعاقد فيه على القيمة المطلقة لجلب كتفيك نحو الوركين ، فإنك تستهدف تلك العضلات المكونة من 6 حزم.

أزمة خادعة

على الرغم من أن العديد منا قد فعل المئات ، وربما الآلاف من الجرش على مر السنين ، فإن معظمنا على الأرجح يفعلونها بشكل خاطئ. أو ، على أقل تقدير ، عدم القيام بها على نحو فعال كما يمكن أن نكون.

ما هو مخادع عن الجرش هو أن القيام بها بشكل صحيح أصعب مما يبدو. في الواقع ، معظمنا ربما فعلناها لفترة طويلة ، قد لا ننتبه حتى إلى الشكل.

بعض الأخطاء الشائعة تشمل:

القيام بأزمة الكمال

  1. الاستلقاء على الأرض على ظهرك وثني ركبتيك ، وضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. يجد بعض الناس أن عبور الذراعين فوق الصدر يساعدهم على تجنب سحب الرقبة. ومع ذلك ، إذا وجدت رقبتك متوترة ، يمكنك الحفاظ على يد ممسك الرأس.
  1. إذا كنت تضع يديك خلف رأسك ، يجب أن تحمي أصابعك رأسك بلطف. الفكرة هي دعم رقبتك دون الابتعاد عن عمل عضلات البطن.
  2. اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري استعدادًا للحركة.
  3. قم بالتعاقد ببطء مع عضلات البطن الخاصة بك ، وأحضر شفرات كتفك على بعد بوصتين أو بوصتين من الأرض.
  4. زفر بينما تصعد وتبقي رقبتك مستقيمة ، ذقن فوق. تخيل أنك تحمل كرة تنس تحت ذقنك. هذا عن الزاوية التي تريد الاحتفاظ بها الذقن طوال الوقت.
  5. عقد في الجزء العلوي من الحركة لبضع ثوان ، والتنفس باستمرار.
  6. تراجع ببطء إلى أسفل ، ولكن لا ترتاح على طول الطريق.
  7. كرر 15 إلى 20 تكرار مع شكل مثالي لكل مندوب.
  8. لإضافة تباين ، أحضر الركبتين في نفس الوقت الذي ترفع فيه الجزء العلوي من جسمك عن الأرض (أزمة الجسم بالكامل)
  9. لجعلها أكثر صعوبة ، والتوازن على كرة تمرين ، عقد الوزن في صدرك

نصائح:

  1. للحفاظ على رقبتك في المحاذاة الصحيحة ، ضع قبضة يدك تحت ذقنك للحفاظ على رأسك من التحرك.
  2. في الماضي ، قيل لنا للحفاظ على ظهرك مسطحة ضد الكلمة في جميع أنحاء الحركة بأكملها. الآن نحن نعرف أنه من الأفضل الحفاظ على العمود الفقري المحايد . هذا يعني ببساطة أن عمودك الفقري في أقوى موقف لدعمك. طريقة سريعة للعثور عليه هو أن تهز الحوض إلى الخلف ثم إلى الأمام ثم السماح للحوض الخاص بك للاسترخاء في مكان ما بين هذين النقيضين.
  1. إذا كانت أقواسك الخلفية أكثر من اللازم ، فقد يعني ذلك أن حاجتك تحتاج إلى وقت لبناء القوة. حاول تقديم قدميك على خطوة أو منصة لتزويد ظهرك ببعض الدعم.

بدائل للجرش

في حين أن الجرش على ما يرام ، هناك الكثير من الطرق الأخرى للعمل على القيمة المطلقة دون القيام بأزمة واحدة. في الواقع ، فإن الجرش لا يمثل أكثر التمارين فعالية . ويتم بعض من أفضل التمارين الأساسية الخاصة بك باستخدام جسمك بأكمله ، وليس مجرد القيمة المطلقة.

تمارين أب كبيرة

لذا ، إذا كنت أكثر من الجرش ، ما هي بعض التمارين الجديدة المختلفة التي يمكنك القيام بها من أجل تمرين أساسي أكثر وظيفية؟ بعض الخيارات تشمل:

مزيد من التدريبات الأساسية الدائمة

من الرائع دمج التمارين في روتينك الذي يعمل بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، تم وضع بعض التمارين المركّبة مثل القرفصاء مع الضغط العلوية أو pushups مع اللوح الخشبي دائمًا قليلاً من التركيز على القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد العضلات التي تعمل بها أثناء التمرين ، كلما كان التمرين أكثر وظيفية وكلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

ماذا عن شقة عبس؟

ماذا لو كنت ترغب في الحصول على قرص مسطح أو 6 عبوات؟ أو ربما تريد التخلص من قمة الكعك . هل هذا شيء يمكن أن يفعله الجرش بالنسبة لك؟

للاسف لا. لا يعمل تقليل المساحة فقط. ليس من الممكن القيام بتمرين لجزء معين من الجسم على أمل حرق الدهون من تلك المنطقة. عند ممارسة الرياضة ، يجذب جسمك الطاقة من الجسم بأكمله ، وليس فقط الجزء الذي تعمل فيه.

ذلك ما يمكن أن تفعله؟ يمكنك معرفة المزيد عن دهون البطن ونوع التمرين الذي يجب عليك القيام به لتقليل الدهون الكلية في الجسم. ليس لدينا سيطرة حيث نفقد الدهون. علينا فقط أن نمارس ونأمل أن تأتي الدهون في النهاية حيث نريدها.

كيفية استهداف الدهون في البطن

والحقيقة هي أنه ليس من السهل التخلص من الدهون في البطن ، ولكن لا يزال من المهم للغاية العمل على قلبك. إن قوة الظهر والصلابة القوية هي أساس كل حركاتك اليومية ، لذا يجب عليهم أن يكونوا أقوياء بغض النظر عن شكلهم.

> المصدر:

> Sternlicht، E.، et al. 2007. Electromyographic مقارنة بين أزمة الكرة الاستقرار مع أزمة تقليدية. The Journal of Strength and وتكييف Research، 21 (2)، 506–509.