1 - لماذا هو جيد لظهرك
اللوح الخشبي هو ممارسة أو وضع أو وضع رائع (يعتمد هذا على نوع نظام الحركة الذي تستمتع به ، ولكن في أي حالة ، هو نفسه تقريباً) لتقوية عضلات البطن المائلة. يمكن أن يكون الامتداد القوي مفيدًا تمامًا كعضلات تثبيت أساسية. ليس هذا فقط ، ولكن اللوح الخشبي ، وفقًا لباحث واحد على الأقل ، قد يلعب دورًا رئيسيًا في عكس جنف البالغين.
سيساعدك التيسير في اللوح الخشبي بالتدريج قبل التحميل الكامل مع وزن جسمك على تجنب المفصل و / أو إجهاد العضلات. يتم ذلك مع الاحماء والتعديلات. بعد ذلك ، يمكن أن يعمل التسلسل نفسه كخريطة للتقدم على مدار الوقت.
يأخذك عرض الشرائح هذا ، لذا انزلق.
2 - إحماء عضلات البطن المائلة
احملي عضلاتك المبطنة مع القليل من الشورتات التي تذهب إلى الجانب.
لتبدأ ، الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة. أداء بضع على التوالي curl-ups لمجرد الحصول على الذهاب. عندما تكون مستعدًا ، افعل التجعدات الصغيرة إلى جانب واحد ، مع التحرك لأعلى ولأسفل ببطء للحصول على أفضل المزايا.
تفعل ما لا يقل عن 5 من كل جانب.
3 - قم بفك أعمدةك مع التدحرج الجانبي
قبل أن تضيف تحديًا إلى الأزرار ، قم بقضاء بضع لحظات على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة. اسحب الركبتين أو دحرجهما بلطف إلى جانب واحد ، ثم ضع الطرف الآخر عدة مرات.
أضف تحدي أب
إذا كنت ترغب في تحويل هذه الخطوة إلى تحد مائل ، عندما تقوم بسحب ساقيك مرة أخرى إلى موضع البدء (الأقدام مسطحة على الأرض) ، قم بذلك من عظم الورك فقط واترك ساقيك تتدلى مثل الوزن الميت. لجعل هذا العمل هو عدم "الغش". في اللحظة التي تسمح فيها لساقيك بمساعدتك ، من المرجح أن يختفي التحدي. لذلك تبقى يقظة كما كنت أحضر ساقيك احتياطيًا.
4 - تخرج مائل لديك حتى الاحماء في تحد سهل
الآن تخرج الدفء حتى تحد بسيط من خلال الجلوس على ورك واحد مع ساقيك مطوية خلفك. ساعد في دعم وزن جسمك عن طريق مد الذراع الموجود على نفس جانب الفخذ الذي تجلس عليه ووضع اليد على الأرض. أبقِ عظامك على الأرض ، استند إلى يدك. هذا سيعطي عضلاتك المائلة قليلاً من العمل المتساوي القياس.
البقاء هناك حوالي 20-30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
5 - تفترض وضع اللوحه العلاجية
الآن حان الوقت لعمل اللوح الجانبي. إذا كنت تتعافى من حالة ظهر ، أو ليست قوية جدًا ، فقد يكون هذا هو نهاية السطر بالنسبة لك. حسنا. إن موضع اللوح الجانبي العلاجي هو مكان جيد تماماً لتطوير قوتك المائلة.
من وضع الجلوس الموضح في الشريحة السابقة ، قم بتنزيل نفسك قليلاً حتى يتم دعم وزنك على الورك وجانب الفخذ الأقرب إلى الأرضية. هذه الساق يجب أن تكون عازمة قليلاً للمساعدة في تسهيل المواقع الآمنة والدقيقة. يجب أيضًا دعم وزنك على الساعدين في نفس الجانب.
حاول أن تحافظ على الشكل الجيد والمحاذاة عن طريق الحفاظ على الورك العلوي والكتف مباشرة فوق الجزء السفلي. استخدم القيمة المطلقة. يمكن أن تستقر ذراعك العلوية بجانبك أو يمكنك وضع يدك على الورك (كما هو موضح أعلاه). أنفق ما يصل إلى دقيقة واحدة في هذا الوضع ثم حرك الجوانب.
6 - أنت الآن في مفترق طرق أبوليمينل المائل
أنت الآن في مفترق طرق. يمكنك إما الإلتزام بالخطوة العلاجية الموضحة مسبقًا ، أو يمكنك الاختيار من بين خيارين آخرين (أو إجراءهما معًا).
إذا التزمت بالخيار العلاجي ، فاحرص على الحفاظ على الشكل الجيد أثناء وجودك في الوضع وحاول أن تضيف 1-2 ثانية في كل مرة تمرن فيها.
الاختيارات الجديدة هي:
- تخرج إلى اللوح الخشبي الكامل. في هذا الموقف ، أنت تدعم وزنك على يديك وقدمك ، وبالطبع الحفاظ على محاذاة. لزيادة التحدي إلى أبعد من ذلك ، ارفع الذراع العلوي لأعلى. للملكة من جميع التحديات أيضا رفع ساقك العليا.
- قم بالتمسك بالموضع العلاجي ، مع إضافة تحدي ثبات ديناميكي للموضع (انظر الشريحة التالية.)
7 - إضافة تحدي الاستقرار الديناميكي الخاص بك لوح Remedial الجانب
إذا اخترت البقاء العلاجي ، يمكنك تطوير توازن العضلات وإشراك العضلات في أضلاعك أكثر قليلا عن طريق وضع الكرة صالح أو كرة Bosu تحت الجناح الخاص بك.
سوف تحدي الكرة الخاص بك محاذاة والتوازن العام للجسم. انها مهمتك للحفاظ على أعلى الورك والكتف مباشرة على الجزء السفلي. إذا وجدت أن لديك مشاكل في القيام بذلك ، قم بتوسيع قاعدة الدعم الخاصة بك بوضع القدم العلوي أمام الآخر على الأرض.