عبس وسيطة تجريب الأساسية

7 تمارين لبناء عضلات قوية قوية بسرعة

إذا كنت من ذوي الخبرة في صالة الألعاب الرياضية ولكن لم تكن قد حصلت حتى الآن على التعريف في القيمة المطلقة الخاصة بك التي تريدها ، هناك طرق لتحقيق ذلك خلال فترة قصيرة نسبيا من الزمن. الهدف من برنامج منظم هو بناء مجموعات العضلات المختلفة التي تتألف من عبدومينالز الخاص بك بطريقة مستهدفة ومكثفة وآمنة.

ينطوي هذا التمرينات الأساسية والجسمية على مجموعة متنوعة من التمارين المصممة لتقوية عضلات البطن المستقيمة ، والأوعية الملتوية ، والبطنية المستعرضة ، والانتصاب spinae . إنه تمرين شامل بشكل عام لمرتادي الجمنازيوم المتوسطين الذين خضعوا لتدريب القوة لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع على الأقل.

المبادئ التوجيهية تجريب

في هذا الروتين ، ستحتاج إلى حصيرة وكرة تمرين . لتحقيق النتائج المثلى ، يجب الالتزام بثلاثة أساسيات لكل ممارسة:

1. ابدأ دائمًا كل تمرين بدورة دافئة من خمس دقائق إلى 10 دقائق.
2. وبمجرد تسخينها ، قم بإجراء مجموعتين من كل تمرين مع 16 تكرارًا. الراحة لمدة لا تزيد عن 20 إلى 30 ثانية.
3. أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين التدريبات.

1 - ممارسة الكرة الجرش

يساعد استخدام كرة التمرين على تقوية عضلات القلب لأنك تقوم باستمرار بتعديل توازنك. للقيام بهذا التمرين:

1. استلقي مع ظهرك الأوسط على الكرة وضع يديك خلف الرأس.
2. أثناء الزفير ، تعاقد على القيمة المطلقة ورفع كتفيك ، وتطحن منطقة البطن نحو الوركين دون أن تدحرج على الكرة.
3. اسحب كلما كنت تستنشق وتكرر لمجموعتين من 16 ممثلين.

2 - عكس الجرش

تزيد الأزمة العكسية من التمرين بإزالة ساقيك من المعادلة. بينما يوفر التمرين الثبات عن طريق وضع ظهرك مسطحًا على الأرض ، فإن الوزن الإضافي لساقيك يضيف إجهادًا إلى عضلات المعدة السفلية. للقيام بهذا التمرين:

1. رفع على ظهرك مع ركبتيك رفع زاوية 90 درجة ، العجول موازية للأرضية.
2. أثناء الزفير ، قم بتعاقد الـ abs لرفع الوركين عن الأرض واستمر في الضغط لمدة ثانية أو اثنتين. حاول ألا تتأرجح في الساقين أو استخدم الزخم لرفع الوركين.
3. خفض الوركين وأنت تستنشق وتكرار لمجموعتين من 16 ممثلين.

3 - أزمة الذراع الطويلة

إن ذراع الذراع الطويلة هو شكل آخر يتم فيه تمديد ذراعيك بحيث تكون أقل قدرة على استخدام الزخم لإنقاص عضلات البطن. للقيام بهذا التمرين:

1. الاستلقاء على حصيرة وتمديد الذراعين مباشرة على الرأس. ابق مرفقيك مستقيماً وضعي يديك أو راحتي اليدين معاً. لا قفل أصابعك.
2. أثناء الزفير ، تعاقد على القيمة المطلقة وارفع شفرات الكتف عن الأرض. لا تحرك ذراعيك إلى الأمام. يبقيه على التوالي في سماء المنطقة. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، يمكنك وضع أحد يديك خلف رأسك.
3. اسحب كلما كنت تستنشق وتكرر لمجموعتين من 16 ممثلين.

4 - دراجات أزمة

الجرش دراجة هي الجرشات عالية الكثافة التي تساعد على بناء obliques. للقيام بهذا التمرين:

1. رفع على ظهرك مع الركبتين رفع موقف 90 درجة ، العجول موازية للأرضية. ضع يديك خلف أو إلى جانبي رأسك.
2. رفع الكتفين ، وتصويب الساق اليسرى أثناء لف الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
3. الآن تقويم الساق اليمنى في حين التواء الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.
4. بدون إسقاط الكتفين ، تابع ذهابًا وإيابًا لما مجموعه 16 ممثلين. كلما كنت أبطأ في هذا التمرين ، كلما أصبح الأمر أصعب. الراحة لمدة 20 إلى 30 ثانية والبدء مرة أخرى.

5 - اللوح الخشبي

اللوح هو تمرين بسيط مخادع يطور القوة في النواة والكتفين والذراعين وعضلات الألوية. من خلال الحفاظ على وضع مستقر ومشدود ، تضطر الـ ABS إلى وضع نشط. معظم الناس غير قادرين على عقد اللوح لأكثر من 30 ثانية عند بدء التشغيل لأول مرة. للقيام بهذا التمرين:

1. يستريح على الساعدين الخاص بك ، وتصويب جسمك في خط مستقيم تماما ، ودعم قدميك على أصابع قدميك. سوف يساعد الحفاظ على جوهرك بشكل كبير في الحفاظ على الموقع والحفاظ على ظهرك مستقيماً. لا تسقط أو ترفع الوركين.
2. التنفس برفق ، لمدة 20 إلى 60 ثانية.
3. اخفض نفسك ، استريح لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر.

6 - طماق الركبة على كرة التمرين

يتطلب الثنية في الركبة التوازن الجانبي ويبني القوة ليس فقط في القيمة المطلقة ولكن في الذراعين والكتفين ، كذلك. للقيام بالتمرين:

1. راكعًا على أربع ، ضع قدمك اليمنى ثم قدمك اليسرى أعلى كرة التمرين ، واضبطها أسفل قمم السيقان. امسك ذراعيك بشكل مستقيم كما لو كنت على وشك القيام بالضغط.
2. مع السيطرة ، ثني ركبتيك بسلاسة نحو صدرك ، والسماح للكرة تتدحرج نحو قدميك.
3. الآن قم بتصويب ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. حاول عدم الضغط على الذراع. إبقاء كل الحركة في الركبتين.
4. كرر ل 16 ممثلين على مجموعتين.

7 - ملحقات الظهر

هذا التمرين له حد أدنى من الحركة ولكنه يحقق التأثير الأقصى. وغالبًا ما يشار إليه على أنه وضع الجراد في اليوغا ومن المعروف أنه يبني القوة بسرعة وأمان. للقيام بالتمرين:

1. استلق على يديك بيديك على جانبيك.
2. استنشاق ، في وقت واحد رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين على الأرض بضع بوصات. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، مع الحفاظ على الساقين مستقيمة. للتحدي الإضافي ، امتد التمرين مع ذراعيك أمامك.
3. أقل أثناء الزفير وتكرارها لمجموعتين من 16 ممثلين.