تشريح عضلات البطن

يبدو أن كل من يتدرب يبحث عن أفضل ممارسة للتمارين الرياضية من أجل تطوير عضلات البطن الضيقة المسطحة. كل عام هناك العشرات من التمارين الجديدة ، ودروس اللياقة البدنية ، والمنتجات ، والأدوات أو الروتينية التي تدعي أن نحت وتقوية عضلات البطن مثل أي شيء آخر. وعلى الرغم من أن البعض من هؤلاء قد يقدمون أسلوبًا جديدًا للعمل على القيمة المطلقة ، فإن الكثير منها غير فعال وقد يزيد من خطر الإصابة.

لتجنب الوقوع ضحية لمطالبات ممارسة البطن غير المثبتة والمضللة ، من المهم أن يكون لديك فهم حول وظيفة القيمة المطلقة ، بما في ذلك أين هم وماذا يفعلون وكيف يمكن ممارستهم بأقل خطر الإصابة.

أولا ، دعونا ننظر إلى كل من عضلات البطن.

1 - Rectus Abdominis

أكثر عضلات البطن شهرةً وشهرةً هي عضلة البطن المستقيمة (retus abdominis). هذه هي العضلة المسطحة الطويلة التي تمتد عموديا بين العانة والضلع الخامس والسادس والسابع.

غمد وطي قوي يسمى "الخط الأبيض" ، أو الخط الأبيض يقسم المستقيمة البطنية إلى أسفل الوسط ، وثلاثة أغلفة أفقية أفقية تعطي العضلات مظهرها "الغسل" المألوف في الرياضيين المناسبين.

يساعد المستقيم البطني على ثني العمود الفقري ، مما يؤدي إلى تضييق المسافة بين الحوض والأضلاع. كما أنها نشطة أثناء حركة الانحناء الجانبي وتساعد على استقرار الجذع أثناء الحركات التي تنطوي على الأطراف والرأس.

2 - الخارجية Obliques

المجموعة التالية من العضلات التي تشكل عضلات البطن هي العضلات الخارجية المائلة. يقع هذا الزوج من العضلات على كل جانب من جوانب البطن المستقيمة. تعمل الألياف العضلية للعين الخارجية بشكل قطري نحو الأسفل والداخل من الضلوع السفلية إلى الحوض ، لتشكيل الحرف V. يمكنك تحديد موقعها بوضع يديك في جيب المعطف الخاص بك.

تنشأ الأفعى الخارجية عند الأضلاع من الخامس إلى الثاني عشر وتدخل في قمة الحرقفي ، والرب الأربية ، وخط الألبا في المستقيمة البطنية.

تسمح العضلات المائلة الخارجية بانثناء العمود الفقري ، دوران الجذع ، الانحناء الجانبي وضغط البطن.

3 - الأبواق الداخلية

العضلات المائلة الداخلية هي زوج من العضلات العميقة التي تقع أسفل العضلات المائلة الخارجية مباشرة. الأزرار الداخلية والخارجية في الزوايا الصحيحة لبعضها البعض.

تعلق الملتوية الداخلية من الأضلاع الثلاثة السفلى إلى خط ألبا ومن الرباط الأربي إلى قمة الحرقفة ومن ثم إلى أسفل الظهر (الانتصاب spinae). تعمل الألياف العضلية السفلية للأبصال الداخلية بشكل أفقي تقريبًا.

جنبا إلى جنب مع obliques الخارجية ، تشارك obliques الداخلية في الثني العمود الفقري ، والانحناء جانبية ، تناوب الجذع وضغط البطن.

بسبب محاذاة فريدة من نوعها ، في زوايا قائمة على بعضها البعض ، ويشار إلى obliques الداخلي والخارجي كروترات عكس الجانب. عندما يدور الجذع يسار ، عقد الخارجية (على اليمين) العقد. عندما يدور الجذع إلى اليمين ، تقوم الألياف المائلة الخارجية (على اليسار) بتنشيط الحركة.

4 - Transversus Abdominis

أعمق طبقة من عضلات البطن تسمى "البطنية المستعرضة". تلتف عضلة البطن العرضية حول الجذع من الأمام إلى الخلف ومن الضلوع إلى الحوض. تعمل ألياف العضلة في البطنية المستعرضة أفقياً ، على غرار مشد أو حزام وزن.

هذه العضلة لا تساعد على تحريك العمود الفقري أو الحوض ، ولكنها تساعد في التنفس والتنفس. تساعد هذه العضلة على تسهيل انقضاء الهواء بقوة من الرئتين ، وتثبيط العمود الفقري وتساعد على ضغط الأعضاء الداخلية.

5 - Hip Flexors

عضلات الورك هي عبارة عن مجموعة من العضلات التي تجلب الساقين والجذع معًا في حركة انثناء. إن عضلات الفخذ الورك ليست عضلات بطنًا تقنياً ، ولكنها تعمل على تسهيل الحركات أثناء عدة تمارين من الأب.

تشمل العضلات التي تتكون منها عضلات الورك:

• القطنية الكبيرة
• Illiacus
• الفتق الفخذي
• المشطية
• سارتوريوس

العديد من التدريبات التي يتم الترويج لها كـ "تمارين ab" تعمل في الواقع على عضلات الورك أكثر من القيمة المطلقة. عضلات الفخذ الورك هي عضلات قوية قوية تتفوق على عضلات البطن عند إجراء بعض التغيرات في تمارين البطن. من أجل عزل عضلات البطن ، تحتاج إلى التقليل من مشاركة عضلات الفخذ وتزيد من تقلص عضلات البطن.

أحد الأمثلة على التمرين ab الذي يركز في الواقع على عضلات الورك يتضمن تمرين الجلوس الكامل ، خاصة عندما يتم تثبيت القدمين. هذه الحركة في المقام الأول ينطوي على مثبطات الورك ويمكن أن يسبب أسفل الظهر إلى القوس. هذا يمكن أن يزيد من خطر آلام الظهر ، وخاصة إذا كان لديك عضلات بطن ضعيفة. لذلك ، لا ينصح بالجلوس الكامل للمبتدئين.

مثال آخر على التمرين أب الذي يعمل على ثنيات الورك هو أي تمرين لرفع الساق يتم في وضع الاستلقاء (الكذب على الوجه). مرة أخرى ، هذه الحركة تعمل مثبطات الورك أكثر بكثير من القيمة المطلقة ويجب ألا يتم ذلك حتى تكون لديك قوة بطنية جيدة.

ضع في اعتبارك أن أفضل طريقة لعزل القيمة المطلقة هي التقليل من مشاركة مثبطات الورك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

6 - تصميم روتين فعال لممارسة البطن

الآن لديك فهم أساسي لماهية عضلات البطن وكيف تعمل ، يمكنك تصميم التمارين التي تستهدف هذه العضلات.

نصائح لتصميم روتين ممارسة بطن فعالة

• حدد من 5 إلى 10 تمارين تجمع بين:
  1. انثناء العمود الفقري :
     • أزمة على ممارسة الكرة
     • أزمة الذراع الطويلة
     • أزمة معكوسة
     • أزمة أساسية
     • كرسي الكابتن
  2. الدوران :
     • أزمة الدراجة
     • يجلس الملتوية التقلبات مع كرة الطب
  3. ارشادية :
     • سوبرمانز
     • ملحقات الظهر
     • كلاب الطير
  4. الاستقرار :
     • لوح خشب
     • الجانب ف lank
     • الألواح العكسيّة
     • تمارين الجسر
• أداء 10 تكرار من كل تمرين والانتقال إلى التمرين التالي.
• تغيير روتين التمرين الخاص بك كل 2 إلى 3 أسابيع.
• الحفاظ على شكل جيد مع كل تقلص العضلات.
• تعاقد على القيمة المطلقة واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري مع كل انكماش.
• الحفاظ على حركة بطيئة والسيطرة عليها.
• دعم رأسك عندما تحتاج إلى ذلك ، ولكن لا تسحب على رأسك أو سحب ذقنك إلى صدرك.

> المصدر

> كرافيتز ، لين. دليل الموارد SuperAbs. قوة التميز. (1998) 1 ، 1-20.

> كرافيتز ، لين ، تدريب الاستقرار منخفض الظهر. IDEA Personal Trainer، (2001) 12 (9)، 17-18.