الجري أو المشي في ماراثون 26.2 ميل هو تحدي مرهق للقدرة على التحمل. يحتاج الماراثون للتحضير بشكل صحيح لمنع الإصابات الشائعة. عندما تحدث إصابة طفيفة أو أعراض لمشكلة أثناء الماراثون ، تعلم كيفية التعامل معها وما إذا كانت آمنة للاستمرار في النهاية.
1 - بثور
تقريبا كل شخص سينهي الماراتون ببثور القدم . إذا كنت قد وضعت في جدول التدريب الكامل الخاص بك ، فسوف يكون لديك تشديد قدميك وبناء النسيج. يمكنك أيضًا تجربة أي مجموعة من الأحذية والجوارب وعوامل التجفيف ووسادات التغطية ومواد التشحيم تعمل بشكل أفضل من أجلك. تشكل الفقاعات خطرًا على السباق عندما تحدث في الأزمان المبكرة من الماراثون وتزعج مشيتك المعتادة لفترة أطول من الوقت. من الأفضل التوقف عند أول إشارة لوجود بقعة ساخنة وتغطية المنطقة بضمادة من جل أو وسادة من جلد المول. إذا كانت البثرة قد طورت بالفعل ، فقد تحتاج إلى تعقيم المنطقة ، وتصريفها ، ثم تغطية الضماد أو الوسادة. هذه المجموعة الرائعة من البثور على جميع أصابع قدم القدم الخمسة هي من سكوت ريتشر ، الذي طورها في ماراثون شيكاغو .
2 - أظافر سوداء
يحدث أظافر أسود بسبب نفطة أو تجمع دم تحت الظفر. خلال الماراثون ، يحدث هذا في أغلب الأحيان بسبب الصدمة المتكررة لقدمك التي تنزلق للأمام في حذائك مع كل خطوة. يمكنك منع أظافرك السوداء عن طريق ربط حذائك بالاحتفاظ بكعبك في كأس الكعب ومنع قدمك للأمام في الحذاء. في كثير من الأحيان ، كنت تلاحظ فقط أظافر سوداء بعد ماراثون ، بدلا من أن يضر خلال ماراثون. سوف تفقد أظافر القدم وسوف تنمو مرة أخرى على مدى ثلاثة إلى خمسة أشهر.
3 - الغضب
الغضب يحدث حيث يدلك الجلد ضد الجلد. أضف الملح من العرق ولديك مناطق خامًا ومؤلمة. المناطق الرئيسية التي تزعج هي تحت الإبط ، والحلمات ، ومنطقة أسفل الثدي ، والفخذ ، والفخذين. كما تكتشف في أيام التدريب الطويلة الخاصة بك التي تزعج المناطق ، واتخاذ تدابير للحفاظ على تلك المناطق الجافة مع نشا الذرة ، أو تليينها مع هلام السيليكون أو المنتجات السيليكونية. يجب على الأشخاص الذين لا يرتدون حمالات الصدر تغطية حلماتهم بالضمادات اللاصقة لمنع غضب الحلمة . إذا كان ماراثونك في مناخ مختلف عن أيام التدريب الخاصة بك ، فقد تزعج نفسك في مناطق جديدة. معظم سباقات الماراثون توفر الفازلين في محطات المياه. الاستفادة من ذلك لتليين بسخاء المناطق التي هي الغضب.
4 - العدائون تروتس والغثيان
الاضطرابات في المعدة والأمعاء شائعة جدًا أثناء الماراثون. توخي الحذر الشديد في ما تأكله وتشربه قبل 48 ساعة من سباق الماراثون. لا الأطعمة الغنية بالتوابل أو الكحول. لا تأكل أي شيء غير مألوف. قلل من الكافيين قبل الماراثون إلى الحد الأدنى الذي يجب عليك فعله. لا تفرط في تناول الطعام حيث أن الحجم الهائل من الطعام الذي لا يزال في الجهاز الهضمي يمكن أن يكون هو المشكلة. تجنب منتجات الألبان إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. في الدورة ، لا تستخدم سوى الوجبات الخفيفة والشراب الرياضي التي استخدمتها في تمارينك والتمارين الخاصة بك دون أي آثار سيئة. إذا كنت عرضة لهروب المتسابقين ، فجرّب Imodium في أيام تدريبك أولاً لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا. تعرف على مواقع porta-johns على الطريق.
5 - الجفاف
من المهم أن تعرف كيف يتعامل جسمك مع احتياجاته من السوائل من خلال تتبعه على مسيرة التدريب الطويلة أو الجري. قم بتقييم نفسك قبل وبعد جلسة طويلة. يجب أن لا تكون قد فقدت أو اكتسبت وزنا. إرشادات السوائل لماراثون تنص على أنه يجب عليك السماح للعطش أن يكون دليلك ما لم تكن تجربتك من الوزن في أيام التدريب تظهر أنه غير دقيق بالنسبة لك. علامات الجفاف تشمل جفاف الفم ، والتعب ، والدوخة ، وجع المعدة ، وآلام الظهر ، والصداع ، والتهيج ، وانخفاض التبول. إذا واجهت هذه الأعراض ، قم بطيء أو توقف وشرب الرياضة حتى تشفى. من غير الحكمة الاستمرار في الماراثون بمجرد ظهور هذه الأعراض.
6 - نقص صوديوم الدم
يحدث نقص صوديوم الدم عند شرب الكثير من السوائل وجسمك لا يملك الوقت الكافي للقضاء عليه. هذا يخفف تركيز الملح في الخلايا الخاصة بك ، وهو أمر خطير للغاية. تشمل علامات نقص صوديوم الدم الغثيان والصداع والتقلصات والارتباك والتعبث بالكلام والانتفاخ وتورم اليدين . توقف ولا تستمر مع هذه الأعراض. وقد قتل Hyponatremia العدائين خلال الماراثون. أظهرت دراسة في مارثون بوسطن أن نقص صوديوم الدم أكثر شيوعًا في مشاة الماراثون والعدائين البطيئين ، الذين يقضون وقتًا أطول على مسار شرب المزيد من السوائل ، بغض النظر عما إذا كانوا يشربون الماء فقط ، أو مشروبًا رياضيًا فقط ، أو مزيجًا. لا تشرب عندما لا تشعر بالعطش بعد ، إلا إذا أظهرت تجربتك أن إحساسك بالعطش غير دقيق.
7 - حروق الشمس والرياح
ارتداء قبعة مع فاتورة لحماية وجهك وأعلى رأسك. ضعي كريمًا شمسيًا على كل جزء من الجلد المكشوف ، وخصوصًا أذنيك. احم شفتيك بلسم الشفاه الذي يحمي الشمس. يقضي الماراثون ما بين ثلاث إلى تسع ساعات في الهواء الطلق تحت رحمة الشمس والرياح. قد يرغب العداءون أو المشاة الأبطأ في إعادة استخدام واقي الشمس عند علامة منتصف الطريق. لا تخف من طرح بعض المتطوعين ربما جلبوا بعضهم لاستخدامهم الخاص حتى لو لم توفرها الدورة. إذا نسيت بلسم الشفاه ، استخدم الفازلين في الماء. للأيام الباردة والرياح ، أحب أن أرتدي الجرمقة الرقبة الرقصة لارتدائها كبلعفة أو وشاح لحماية الرياح الزائدة.
8 - تشنجات العضلات
تشنجات الساق الكلاسيكية يمكن أن تضربك خلال الماراثون ، خاصة إذا كنت تعاني من الجفاف ونضوب الملح. إذا اصاب التشنج ، توقف وتمتد بلطف وتدليك العضلات الضيقة. شرب المشروبات الرياضية لتحل محل السوائل والملح.
قد تواجه أيضًا تشنجات غريبة أو تشنجات عضلية في العضلات في أي مكان في الجسم. هذا يمكن أن يحدث من سلالة من استخدام نفس الموقف ومشية لعدة ساعات. لمنع ذلك ، اعمل على الوضع الصحيح طوال مسيرتك التدريبية وركضك. خلال سباق الماراثون ، فكر في وضعيتك واسترخي كتفيك. قم بتغيير خطواتك ووتيرتك على الارتفاعات والانخفاضات. استمتع بالتلويح عند الحشود أو الرقص بعد أي فرق موسيقية.
المزيد: تشنجات الساق
9 - ضرب الجدار
إن دخول الحائط - الذي يمتد من مخازن الطاقة بشكل كامل في عضلاتك - هو أكثر شيوعًا في عدسات الماراثون التنافسية أكثر من المتسابقين الأبطأ أو الماراثون. لدى المشاة مزيد من الوقت لامتصاص السعرات الحرارية للطاقة من المشروبات الرياضية والوجبات الخفيفة . لمنع اصطدام الجدار ، تناول مشروبات رياضية مليئة بالسكر كاملة طوال فترة الحدث. تكملة أنه مع جل الطاقة أو غيرها من الوجبات الخفيفة للطاقة لتحل محل عدد السعرات الحرارية التي تنفقها ، ما يقرب من 80-100 سعرة حرارية لكل ميل. إذا شعرت بالتعب في الدورة ، فعليك تناول وجبة خفيفة على الفور. إذا كنت ببساطة لا تستطيع الاستمرار ، والتوقف ، وتناول وجبة خفيفة ، وشرب ، وإعادة تقييم حالتك في 10-15 دقيقة.
10 - الالتواءات ، السلالات وكسور الإجهاد
في سحق العدائين أو المشاة ، أو بعد ساعات طويلة من الدورة ، قد تتواءم في الكاحل ، أو تسحب عضلة ، أو تعاني من كسر الإجهاد. الألم الحاد والمفاجئ والألم المدقع الذي لا يصيبك بشد عضلي يشير إلى التوقف والإشارة للحصول على المساعدة من المتطوعين في الدورة.
مصادر:
Fredericson M، Misra AK "Epidemiology and aetiology of marathon running injuries." الرياضة ميد . 2007؛ 37 (4-5): 437-9.
كريستوفر SD ، وآخرون. "نقص صوديوم الدم من بين العدائين في ماراثون بوسطن." N Engl J Med 2005؛ 352: 1550-1556. 14 أبريل 2005