منع التكاثر خلال ماراثون
إذا كنت تدرب لسباق الماراثون ، فربما سمعت عن "الجدار" المرعب الذي ضربه بعض الماراثون في وقت ما بعد علامة 20 ميل في سباق الماراثون. الجدار هو نقطة في الماراثون عندما يتم استنفاد الجليكوجين عداء (الطاقة المخزنة) داخل العضلات ، مما اضطره إلى إبطاء وتيرته إلى حد كبير ، وأحيانا في نزهة على الأقدام. على عكس الاعتقاد الشائع ، من الممكن تجنب ضرب الحائط. وهنا بعض النصائح لضرب الجدار في سباق الماراثون.
1 - هل لديك الأسبوعية طويلة يدير
إن رحلتك الأسبوعية الطويلة هي أفضل تدريب لتجنب ضرب الحائط. من خلال القيام بمزيد من التمرينات بشكل تدريجي كل أسبوع ، تزداد قدرة جسمك على تخزين المزيد من الجليكوجين داخل العضلات. عن طريق زيادة مخازن الجليكوجين ، سوف تكون قادرة على الحفاظ على وتيرة الخاص بك ونأمل دفع قبالة بداية التعب. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري الطويل يدرب الجسم على الاستفادة من احتياطيات الطاقة واستخدامها من مواقع تخزين الدهون بعد استنفاد مخازن الجليكوجين.
2 - ركض في Least One 20-Miler
للتأكد من أنك تحصل بالفعل على المزايا طويلة المدى الموضحة أعلاه ، حاول إكمال 20 ميلًا كأطول تدريب لك. ليس من الضروري تشغيل أكثر من 20 ميلاً لأن الآثار السلبية المحتملة للتشغيل لفترة أطول من ذلك في التدريب تفوق حقا أي فوائد ممكنة. اتبع جدول تدريب الماراثون الخاص بك وتأكد من أنك لست مقيما لسباق الماراثون.
3 - تدريب في ماراثون الهدف بيس
إذا كنت تقوم بالتصوير في وقت محدد من الماراثون ، فعليك التركيز على وتيرة السباق أثناء التدريب. أنت بالتأكيد لا ترغب في تشغيل المدى الطويل بأكمله في سرعة الماراثون (MP) ، لكنه يساعد على تشغيل آخر 1/3 من المدى الطويل الخاص بك في وتيرة ماراثون المتوقعة خلال بعض من الجري الخاص بك.
الجري في MP قرب نهاية رحلتك هو تدريب جيد لأنك ستلتقط السرعة عندما تكون ساقيك متعبين بالفعل. سيصبح جسمك أكثر إلمامًا وأكثر فعالية عند تشغيل سرعة هدفك في الماراثون.
4 - لا تخرج بسرعة
واحدة من أكبر الأخطاء الصاعد في سباقات الخروج بسرعة كبيرة في بداية السباق. معظم المتسابقين لديهم قصة واحدة على الأقل عن السباق عندما شعروا بأنهم عظماء خلال الأميال القليلة الأولى التي كانوا يتقدمون فيها ، ولكن فقط في التصادم والحرق (ضرب "الجدار") خلال الأميال الأخيرة. عندما يتعلق الأمر بسباق المسافات الطويلة ، لا يوجد شيء اسمه "وضع الوقت في البنك". إذا كنت تخرج بسرعة كبيرة ، فستحرق طاقتك المخزنة بسرعة كبيرة وستجعل عضلاتك تشعر بالتعب بشكل أسرع ، مما يجعلك تشعر بالتعب والنضوب في نهاية سباقك. اتبع هذه النصائح لتجنب الخروج بسرعة كبيرة .
5 - أخذ استراحات المشي خلال ماراثون الخاص بك
قد يبدو أخذ استراحة مشي خلال سباق الماراثون أمراً بديهياً قليلاً عندما تكون قلقاً بشأن وقتك ، لكن الاستراتيجية تعمل على تجنب الجدار. ويجد معظم ممارسي الماراثون أن أوقاتهم أسرع عندما يأخذون استراحة قصيرة من المشي الاستراتيجي خلال السباقات.
جرب أخذ استراحة من 30 إلى 60 ثانية عند كل ميل خلال الماراثون. ستشعر بالدهشة من مقدار الشعور الذي ستشعر به خلال الأميال الستة الأخيرة مما لو كنت تحاول تشغيل كامل المسافة.
6 - استهلاك السعرات الحرارية خلال ماراثون الخاص بك
عند تشغيل أقل من 90 دقيقة ، تأتي معظم طاقتك من الجليكوجين العضلي المخزن. ولكن إذا كنت تعمل لأكثر من 90 دقيقة ، يصبح السكر في الدم والجليكوجين في الكبد أكثر أهمية لأن مادة الجليكوجين العضوي المخزنة يتم استنزافها. إن التزود بالكربوهيدرات خلال الماراثون الخاص بك سوف يمنعك من نفاد الطاقة وضرب الحائط ، مع تعزيز أدائك أيضًا. الحصول على نصائح حول ما ومتى لتناول الطعام خلال ماراثون الخاص بك .