التدريب والمشي ماراثون
المشي في الماراثون هو هدف العديد من المشاة. لا يتعين عليك أن تكون عداءًا ليكون سباقًا ، لأن عددًا متزايدًا من الماراثون يكون سهلًا مع حدود زمنية موسعة. في حين أن العديد من الناس يستخدمون طريقة بديلة للتشغيل / المشي ، فإن البعض الآخر يسيرون فقط في الماراثون.
هل هناك خط النهاية للماراثون في مستقبلك؟ هناك العديد من الأسباب وراء السير في سباق الماراثون ، ويمكن لأصحاب الأنشطة الصحية أن يفعلوا ذلك إذا كانوا يكرسون أنفسهم لجدول التدريب ويمنحون أنفسهم مهلة تسعة أشهر على الأقل للتحضير.
أولا ، الماراثون هو مسافة صعبة للغاية. في 26.2 ميلا ، ستأخذك من ست إلى ثماني ساعات أو حتى لفترة أطول. يجب أن تدرب لسباق الماراثون بطريقة منهجية. يجب أن تكون جاهزًا ليوم ماراثون الخاص بك مع التحضير والاستراتيجية . إذا كنت مستعدًا للالتزام ، فقد تبدأ في العثور على ماراثون صديق للمشي لجعل هدفك.
ماراثون المشي التدريب
عندما تقوم بتعيين التاريخ وتسجيله لسباق الماراثون الخاص بك ، يمكنك الآن بدء التدريب.
- أحذية لسباق الماراثون : الأحذية الخاصة بك هي جزء أساسي من جعلها من خلال التدريب وخط النهاية. قد تحتاج إلى مزيد من الوسائد لتقليل التعب وتأثير التدريب لمسافات طويلة ، وتحتاج إلى التأكد من حصولك على النوع المناسب من الأحذية. يجب أن تكون محطتك الأولى إلى متجر أحذية الجري الجريء لتجهيز الأحذية لاستخدامها في التدريب وفي يوم السباق.
- قاعدة الأميال : هل أنت تمشي بما فيه الكفاية لبدء التدريب الجاد؟ أولا ، بناء الأميال الأساسية الخاصة بك. يجب أن تكون قادرة على المشي لمدة ساعة بخطى سريعة بشكل مريح قبل البدء في التدريب لسباق الماراثون. من هذه النقطة ، يمكنك بناء عدد الأميال الخاص بك بنسبة 10 في المئة في الأسبوع والقيام بتمرين سريع للمشي لمدة أربعة أيام في الأسبوع على الأقل. سيكون لديك المشي لمدة أطول كل أسبوع حتى تتمكن من المشي بشكل مريح لمسافة 8 أميال.
- Marathon Mileage-Building Schedule : بمجرد المشي بانتظام ، يمكنك استخدام الجدول الزمني هذا الذي يستغرق 19 أسبوعًا لزيادة المسافة التي قطعتها مسافات طويلة وبناء السعة الهوائية والقدرة الهوائية.
- شهر قبل ماراثون الخاص بك : يتضمن الشهر الأخير الخاص بك أطول المشي ، والمطعم النهائي من الملابس الخاصة بك ، الماء ، وتناول وجبات خفيفة الطاقة ، ومن ثم تفتق. هنا حيث ستقوم بإجراء أي تعديلات على ما سترتديه وستتأكد من أنك تعرف كيف تأكل وتشرب طوال فترة طويلة من المشي. عليك أن تعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك لمنع ظهور بثور.
- الاستلقاء قبل ماراثونك : بعد أطول فترة تدريب ، تحتاج إلى تقليص لمدة أسبوعين قبل سباق الماراثون. هذا سيعطي جسمك الوقت لاستعادة نفسه بعد يومك التدريب الأطول ويكون في ذروته في يوم السباق.
- الأسبوع قبل ماراثون الخاص بك : انها تقريبا وقت الذهاب. في الأسبوع السابق ، قد تسافر إلى ماراثون في مدينة مختلفة. سوف تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، والبقاء رطباً ، وتأكد من أن جميع معداتك جاهزة ليوم السباق. هنا كيف نكون مستعدين.
استراتيجية المشي ماراثون
أبعد من مجرد وضع الأميال ، سيكون عليك التفكير في العناية بجسمك أثناء المشي الطويل أثناء التدريب وخلال الماراثون نفسه.
- التغذية والترطيب لتدريب ماراثون: عند المشي لساعات في كل مرة ، تحتاج إلى استخدام الطاقة الخفيفة ، والماء ، ومشروبات استبدال الكهارل لمواصلة. تعلم ما تأكله لتغذية تدريب الماراثون وكيفية الترطيب على مسيرتك الطويلة.
- يجب عليك Carboload قبل ماراثون الخاص بك؟ ربما سمعت أنه يجب عليك تحميل الكربوهيدرات مباشرة قبل سباق الماراثون. التفكير الأحدث هو أنك لا يجب أن تبالغ في الأمر. أنت لا تريد أن تأكل أي شيء جديد أو مختلف قبل السباق.
- ملابس لسباق الماراثون : ماذا سوف تلبس للذهاب بعيدا؟ هذا هو قرار حاسم لكونه قادرا على التحرك بشكل مريح طوال ساعات طويلة.
- البثور والغضب : هذه هي أكبر لعضة المشي لمسافات طويلة. هناك إستراتيجيات مختلفة ، لكنك في الأساس تريد أن تبقي أقدامك جافة ومشبعة. سوف تحتاج أيضا إلى زيوت التشحيم لمنع الغضب المؤلم في الإبطين ، المنشعب ، والصدر.
- هل يجب أن تأخذي مسكنات ألم قبل ماراثون؟ تعرف على ما إذا كان من المستحسن.
- 10 إصابات ماراثون الأكثر شيوعا : لا تدع هذه توقفك. كن مستعدًا وتعلم كيفية منعها.
التخطيط لسباق الطقس اليوم
سوف يمتد تدريب الماراثون خلال موسمين على الأقل. من المحتمل أن تسير في الطقس البارد وفي الطقس الحار وتكون مستعدًا لهؤلاء خلال السباق.
لكن كن مستعدًا لهذه الأمور:
- نصائح لسباق الماراثون الممطر : قد تكون تجنبت المطر في جولاتك التدريبية الطويلة ، لكنك لن يكون أمامك خيار في يوم السباق. تعلم ما يجب فعله عندما يكون يوم السباق رطبًا. تحتاج إلى تكتيكات للحفاظ على راحة لساعات على الدورة.
- نصائح لسباق الماراثون الليلي: يمكن أن يكون الأمر ممتعًا للسباق ليلاً ، ولكن عليك التفكير في الرؤية والقدرة على رؤية مخاطر الطريق ، بالإضافة إلى درجة الحرارة المتغيرة.
سباق ماراثون يوم
السباق سيكون مختلفا عن المشي في التدريب. فيما يلي أساسيات الاستراتيجية والاسترداد.
- سباق يوم ماراثون: الإعدادية ، التهدئة ، الترطيب ، الطاقة الخفيفة ، توقفات القعادة : إنها وقت الذهاب ، وإليك طريقة تحقيق ذلك خلال يوم السباق.
- الانتعاش الماراثون : يبدأ الشفاء عندما يضعون ميدالية على رأسك. إليك الطريقة التي ستحتاج إلى استردادها في اليوم والأسبوع التاليين.
بعد ماراثون
لقد حصلت على ميداليتك ماذا الآن؟ أولا ، تأكد من الاحتفال. ارتداء قميص ميدالية والعرق بالفخر. لقد انضممت إلى مجتمع الماراثونيرس. سوف يعطيك العدائون الاحترام المناسب لأن القليل منهم قد قطعوا المسافة.
سوف تكون مرهقاً ومن المحتمل أن تشعر بالعاطفة لعدة أيام. قد تواجه أيضا البلوز ما بعد السباق. بعد تحقيق الهدف الذي ركزت عليه لعدة أشهر ، هذا أمر شائع. بمجرد أن تلتئم البثور وتساقط أظافرك السوداء ، يمكنك البدء في التفكير في الماراثون القادم.