انها هنا اخيرا! الآن تحتاج إلى الاستعداد والخروج في دورة الماراثون. سنبدأ بإعدادك النهائي ، ثم ننتقل إلى نصائح حول الدورة حول السرعة ، والماء ، ومحطات الاستراحة ، ونجعلها إلى خط النهاية.
الاستعداد النهائي ماراثون - 1-2 أيام قبل ماراثون الخاص بك
- ادرس خريطة الطريق واعرف أين تقع محطات المساعدة ومحطات المياه والاستراحات على طول المسار.
- ادرس تعليمات السباق لتتأكد من أنك تعرف بالضبط مكان البداية ، بالضبط ما هو الوقت المناسب للوصف والبدء ، مع مراعاة المناطق الزمنية.
- تعرف على الشروط والاستراتيجيات مع دليل يوم السباق الخاص بنا إلى خط البداية .
- تحقق من توقعات الطقس وقم بتعديل الترس الخاص بك وفقًا لذلك .
الحصول على نصائح لسباقات المشي في المطر . - تأكد من أن ملابس ومعدات الماراثون النهارية نظيفة وجافة.
- ضع جميع معداتك وتأكد من أنها جاهزة بالكامل.
- ضع دبابيس أمان إضافية لتثبيت رقم السباق الخاص بك أو قم بتثبيت ملابسك معاً.
- تناول وجبات الكربوهيدرات المعتدلة ، ولكن لا تأكل أي شيء جديد.
- قلل من الألياف والنخالة.
- شرب الكثير من الماء وتجنب الكحول والكافيين.
- اعرف طريقك إلى نقطة البداية ، أو موقف السيارات أو ترتيبات النقل ، وخطط لجدولك الزمني.
- إذا كنت تسافر مع الأصدقاء ، فعليك وضع اللمسات الأخيرة على خططك وإعادة التأكيد عليها. إذا كنت تجتمع في مكان ما لتذهب فيه معًا ، فتأكد من تحديد المكان والزمان بالضبط.
- اذهب إلى الفراش بالقرب من وقتك المعتاد ، واستهدف ثماني ساعات من النوم.
ماراثون يوم التحضير
- استيقظ مع ما يكفي من الوقت للتحضير.
- شرب كوب كبير من الماء (16 أوقية أو أكثر) قبل ساعتين من وقت البدء ، ثم لا تشرب مرة أخرى إلا بعد بدء سباق الماراثون. هذا يعطي جسمك الوقت الكافي للتخلص من الماء الزائد دون الحاجة إلى التوقف المبكر.
- تأكد من أن شريحة التوقيت ورقم المريلة مرفقة بشكل صحيح. إذا ذهبت الشريحة على حذائك ، اقرأ التعليمات بعناية.
- تحقق من معداتك. رمي في أي بنود دقيقة الأخيرة تمليها الطقس ، مثل القفازات.
- ضع واقي الشمس
- الحصول على نقطة البداية مع الكثير من الوقت للحصول على المنحى والحصول على الخط ل restrooms لواحدة محطة واحدة.
- تأكد من أنك في المجموعة الصحيحة وعند نقطة البداية المناسبة ، خاصةً إذا كان لديهم وقت أو مكان خاص للمشاة.
باتش للمشي ماراثون الخاص بك
الماراثون هو حدث تحمّل. أنت تدفع جسمك إلى حدود القدرة على التحمل وتحتاج إلى الحفاظ على الطاقة طوال الحدث لجعلها عبر خط النهاية مع ابتسامة كبيرة للكاميرا. من خلال التدريب الخاص بك ، يجب أن يكون لديك فكرة جيدة عن ما هو وقت الانتهاء لديك وما هي السرعة التي تحتاجها لتعيين.
توقع الخاص بك وتيرة
هناك بضع استراتيجيات للحفاظ على الطاقة:
- وتيرة مطردة: تهدف إلى تعيين نفس الدقائق لكل ميل في جميع أنحاء الماراثون. وهذا يعني التوقف في البداية ، عندما يكون لديك أكبر قدر من الطاقة لحرقها ، وحفظها حتى النهاية.
- الانقسامات العكسيّة: ابدأ بخطى بطيئة وزد من وتيرة عملك في منتصف السباق ، واستكمل الأميال في نهاية السباق أسرع من البداية. هذا من الصعب للغاية القيام به لمسافة الماراثون.
- بطيء ، سريع ، تبلد: هذا هو النمط الذي سيحققه معظم الناس. تبدأ في وتيرة بطيئة وثابتة للإحماء لأول ستة أميال. زيادة وتيرة الخاص بك في منتصف السباق. خطة للترهل بعد 21 ميل ، والذي يحدث لمعظم الناس.
ممارسة السرعة الخاصة بك أثناء المشي الممارسة الخاصة بك لفترة أطول. حان الوقت لتتعرف على السرعة التي تشعر بها ، وكيف تتنفس ، وكيف تشعر.
من السهل أن تتورط في الإثارة في بداية السباق عندما تتفكك العلبة ويمكنك تمرير الآخرين. لكن تمسك باستراتيجيتك.
قد ترغب في الاستثمار في موسيقى المشي لتدرب نفسك على وتيرة معينة أو تشكيل مزيج السباق من الأغاني التي هي في الإيقاع الصحيح.
لا تسمح بعض سباقات الماراثون باستخدام سماعات الرأس في الدورة ، ولكن باستخدام الموسيقى عمليًا ، يمكنك تدريب نفسك وتذكر الإيقاع حتى إذا لم تستطع الاستماع أثناء السباق.
مشاهدة شكل المشي الخاص بك طوال السباق. تحقق من نفسك. هل تميل بعيدا جدا إلى الأمام أو الخلف؟ Overstriding؟ توجه لأسفل أو التوجه إلى الأمام؟ عندما تتعب ، قد تتسلل بعض عادات المشي القديمة السيئة إلى شكل المشي الخاص بك. مشاهدة لهم وتصحيحها.
توقف الحمامات على ماراثون
قد يبدو الأمر وكأنه موضوع حساس الآن ، ولكن ليس هناك شيء حساس حوله خلال الماراثون. الاستعداد لاستخدام المراحيض المحمولة قبل وأثناء الماراثون ، كما هي متاحة عادة في الأجناس الأكبر.
عادة ، هذه هي وحدات تأجير جديدة ونظيفة ، وليس تلك التي لا معنى لها والتي لا معنى لها كنت قد تم استخدامها في الحدائق على المشي التدريب الخاص بك.
ادرس مواد ما قبل السباق لمعرفة مكان توفير المراحيض على طول المسار وعند خط البداية والنهاية.
استخدم مراحيض خط البداية : قد تبدو الخطوط طويلة ، لكنك لا تخسر أي سباق رسمي قبل عبور خط البداية لسباق توقيت الرقائق ، حتى لو بدأت بعد بداية البنادق. قف في الخط. مع اقتراب بدء التشغيل ، سيغادر العديد من المتسابقين الخط. خذ وقتك ، وقم بعملك ، ثم فكر في عبور خط البداية. إذا كنت تتسابق مع شريك ، أجبرهم على فعل الشيء نفسه.
إذا استطعت تجنب الحاجة إلى استخدام المجموعة الأولى من porta-johns في الدورة التدريبية ، فستوفر عدة دقائق في وقت الانتهاء الخاص بك حيث تكون الخطوط أطول. هذا هو المكان الذي قرر كل المتسابقين عدم استخدام مراحيض خط الانطلاق. إذا كان شريكك في الماراثون هو واحد منهم ...
لا شيء جديد في يوم السباق : ينطبق هذا الشعار بشكل خاص على ما تأكله وتشربه في الدورة. لا تقم بتدوير المواد الهلامية أو المشروبات الرياضية غير المألوفة التي تقدمها في الدورة التدريبية. البحث عن مشروبات الماء والوجبات الخفيفة سيتم تقديمها في محطات المساعدة واستخدامها أثناء التدريب. معرفة ما إذا كانوا يعطونك تشنجات في المعدة قبل السباق الحقيقي.
آداب بورتا-جون : كن على دراية عندما تكون بالقرب من مقدمة الخط حتى لا تضيع الوقت أو تضايق من يقف خلفك. تدق قبل فتح الباب حتى لو كان يبدو فارغا ، لأن المتسابقين غالبا ما ينسون قفل الباب. تذكر أن تغلق الباب بنفسك. لا تتخلص من القمامة داخل جون بخلاف ورق التواليت. اعتن بمعداتك حتى لا تفقد جهاز iPod أو الهاتف الخلوي في الخزان.
المتسابقون يفعلون ذلك في أي مكان : خلال الماراثون ، العديد من المتسابقين لديهم حاجة أقل للخصوصية الشخصية. كل ماراثون له مناطقه حيث يصطف الناس (نعم ، النساء وكذلك الرجال) وببساطة التبول أكثر أو أقل في العراء. في سباق الماراثون الأول ، شكّلت مجموعة من النساء دائرة في المنتزه بجوار خط البداية ، وانخفضن عن المشاكل وتبولن. كن جارًا جيدًا ، لا تستخدم فناء أي شخص أو حديقة للمرحاض.
والأكثر صدمة: فالمتنافسون الحقيقيون لا يتوقفون في كثير من الأحيان ، بل هم ببساطة يبللون أنفسهم دون أن ينفجروا. لا أوصي بهذا ، ولكن إذا حدث حادث ، على الأقل يمكنك أن تدعي أنه منافس حقيقي.
استراتيجيات تحضير قعادة ما قبل السباق:
- قلل من كمية الألياف والنخالة في نظامك الغذائي خلال الأيام الثلاثة التي سبقت الماراثون ، بالإضافة إلى المهيجات مثل القرفة أو التوابل الحارة. لا الفاصوليا ، لا الملفوف ، لا القرنبيط ، لا الصلصا.
- الكعك والموز هي الكربوهيدرات الجيدة ويبدو أيضا أن يستغرق وقتا طويلا لتمرير من خلال القناة الهضمية.
- تجنب منتجات الألبان في اليوم السابق للسباق إذا كنت تشك أو تعرف أنك غير قادر على تحمل اللاكتوز.
- إذا اكتشفت على مسيرتك الطويلة أو السريعة التي تعاني منها من " جذوع العداء " ، فعليك تناول إيموديوم أو أي دواء مضاد للإسهال قبل سباق الماراثون.
- حزم بعض ورق التواليت ومناديل في حزمة الورك. غالباً ما ينفد البوابات. قد ترغب أيضًا في حمل زجاجة صغيرة من معقم اليدين.
- خفض الكافيين في يوم من الماراثون ، بل هو المنقي البراز ومدر للبول.
- شرب كوب كبير من الماء قبل ساعتين من البداية ، ثم لا تشرب أي شيء حتى أول توقف للمياه في الدورة.
- الحصول على الخط في الوقت المناسب لتوقف دورة الاستراحة النهائية قبل بداية المشي.
الأميال الخمسة الأخيرة
آخر خمسة أميال من الماراثون هي الأصعب. جسمك جاهز للتوقف. أنت ذاهب لفترة أطول من المشي الممارسة الخاصة بك أطول. ربما تكون قد عانيت من تقرحات أو وجدت آلامًا وآلامًا جديدة في الساقين والوركين والظهر والرقبة.
كل ما يمكنك التركيز عليه هو المسافة النهائية. هنا يأتي ، أنت قادم إلى أسفل ، المذيع ينادي الأسماء والأرقام ، أنت تمر تحت خط النهاية وأنت قد فعلت ذلك.
يمكنك الحصول على ميداليتك وغيرها من الأشياء الجيدة التي تستحم بها. أصدقاء فخور التقاط صورتك.
10 أشياء يجب القيام بها عند عبور خط النهاية الماراثون
- أولا ، سوف يبرد جسمك بشكل كبير ، حتى في يوم حار. العديد من سباقات الماراثون تعطي بطانية الفضاء في النهاية. استخدمها ، على الأقل خلال أول 15 دقيقة. إذا بدأت بالارتعاش دون حسيب ولا رقيب أو شعرت بالإغماء ، فقم بالإشارة إلى المساعدة الطبية من مسؤولي السباق.
- شرب - سوف تحتاج إلى تجديد المياه والسوائل الخاصة بك.
- تناول الطعام - إذا تم تقديم الطعام في النهاية ، حاولي تناول القليل من الطعام.
- استمر في التحرك لمدة 5-10 دقائق الأولى ، يتجول ببطء.
- بعد 10 دقائق ، انزل قدميك وارفع ساقيك إن أمكن.
- هل التدليك الذاتي أو أن يكون صديق يساعدك ، والتدليك بلطف في ضربات طويلة نحو قلبك.
- خذ قبالة ساقيك بالماء البارد أو تدليكها مع كيس الثلج لاسقاط التورم.
- لا تمتد - عضلاتك ستكون ضيقة جدا وقد عانى من أضرار ببساطة عن بعد. قد يؤدي تمددهم عندما يكونون في هذه الحالة إلى الإصابة.
- اشرب ، اشرب ، اشرب. ستحل العصائر أو المشروبات غير الحمية محل الماء والكربوهيدرات. تجنب الكحول والكافيين.
- احصل على بعض الطعام الحقيقي بعد ساعة من الماراثون ، حيث أن تناول السكريات يمكن أن يؤدي إلى الغثيان. يعد الموز واللبن والمكسرات جيدًا للبداية.