1 - 10 أخطاء المشي - هل أنت تمشي بشكل خاطئ؟
يمكّنك السير على الطريق الصحيح من تحسين الصحة واللياقة والموقف. يمكن أن تساعدك على المشي بشكل أسرع وأكثر سلاسة.
المشي بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى إضاعة الجهد أو حتى الإصابة ، ناهيك عن السخرية. وهنا أخطاء تقنية المشي 10 لتجنب.
سترى الكثير والكثير من الأمثلة على الناس الذين يعتقدون أنهم يفعلون قوة عظمى يسيرون خطوة كبيرة في حين أنهم في الواقع لا يفعلون أي شيء على الإطلاق. على سبيل المثال ، النموذج أعلاه هو المشي بأذرع مستقيمة وفوق. هذه ليست جيدة لها وسنخبرك عن السبب.
2 - خطأ في المشي - المبالغة
Overstriding
عندما يحاول المشاة المشي بشكل أسرع ، فإن الميل الطبيعي هو إطالة خطوتك في الأمام ، والوصول إلى أبعد من قدمك الأمامية. هذا يؤدي إلى مشية أخرق ، غير صبور ، يضرب بقوة مع القدمين. لقد تأذيت حطامك وأنت لا تحصل على أي شيء بشكل أسرع.
علاج للمفرط
تأتي كل قوة مسيرتك من الدفع مع الساق الخلفية والقدم.
- خطوات أقصر وأسرع: إذا كنت تحاول المشي بسرعة ، ركز على اتخاذ خطوات أقصر وأسرع.
- الالتفاف ، دفع : ثم التفكير في المتداول حقا مع خطوة الخاص بك مع القدم والساق الخلفية ، والحصول على دفعة جيدة.
وستكون النتيجة أقدام أسرع وخطوة أطول حيث تقدم لك بعض النجاح - في الخلف.
3 - خطأ في المشي - الأحذية الخاطئة
ليس كل "أحذية المشي" جيدة للمشي. إذا كان هذا يصف حذائك ، فأنت تهيئ نفسك لالتهاب اللفافة الأخمصية ، وسحب العضلات ، ومشاكل الركبة:
- ثقيل : يجب أن تكون أحذية المشي خفيفة ، مع توفير الدعم والتوسيد.
- قاسي : إذا كان حذاءك يحتوي على نعال لا تنحني على الإطلاق ولا يمكنك تحريفها ، فهي قاسية جدًا على المشي في اللياقة البدنية. يجب أن تكون أحذية المشي مرنة بحيث لا تقاتلها بينما تتحرك قدمك خلال الخطوة.
- أكثر من عام واحد : تتقلص الوسادة والدعم في حذائك بمرور الوقت. يجب أن تحل محل حذائك كل 500 ميل
- صغير جدًا : تتورّم قدميك عندما تمشي بشكل مستدام. يجب أن تكون أحذية المشي أكبر من أحذية حذائك إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر للتمرين. هل تحتاج إلى أحذية أكبر؟
علاج أحذية المشي الخاطئة:
أحصل على لياقتك المناسبة في متجر الأحذية الفنية في منطقتك. سيحرص خبراء الأحذية الرياضية على الحصول على الحذاء المناسب للإفراط في الحركة ، ومرنًا بما فيه الكفاية للمشي ، والحجم المناسب لامتصاص قدمي الجميع أثناء المشي.
- قبل أن تشتري أحذية المشي
- دليل حذاء المشي - احصل على حق الصحيح
- أعلى أحذية التحكم في الحركة
- أعلى أحذية الاستقرار
- أحذية أعلى مبطن
- أحذية التدريب الأعلى الأداء
- أعلى أحذية Racewalking
4 - المشي خطأ - المشي المسطحة القدمين
بدلا من أن تتدحرج خطوة مع قدمك الأمامية من الكعب إلى أخمص القدمين ، يتم تسطيح قدمك قبل الأوان وتصل إلى أرض مسطحة. إما أن تقاوم الحذاء الثقيل أو الثقيل ، أو أن تكون السيقان ضعيفة للغاية بحيث لا تدعك تتدحرج في هذه الخطوة.
الأعراض
- ضربت قدميك الأرض مع صفعة.
- كنت أرض مسطحة مع كل خطوة ولا تحصل على لفة.
- قد تصاب بألم شين.
علاج الرضوض ، قدم الصفع
احصل على أحذية مرنة تنحني على كرة القدم. زوج من الاحذية مع كعب منخفض هو الأفضل.
لتعزيز السيقان والكاحل والساق السفلية:
- رفع إصبع القدم: الوقوف على درج مواجهة الطابق العلوي مع كعبك معلقة على الحافة. غمس الكعب ، ثم ارفعهم عالياً. كرر 10-20 مرة. الخطوة تمتد إصبع القدم يرفع
- متعة القدم: أثناء الجلوس ، عدة مرات في اليوم ، اضغط أصابع قدميك بسرعة لعدة ثوانٍ. ثم اكتب الحروف الأبجدية في الهواء بقدمك. كرر ذلك مع القدم الأخرى.
- المشي على الأقدام: كجزء من عملية الاحماء ، امشي على الكعب لمدة 30 ثانية.
5 - خطأ في المشي - عدم استخدام أسلحتك
إنه من الخطأ المشي للحفاظ على ذراعيك لا تزال على جانبيك أثناء المشي أو تأرجحهم دون ثنيهم.
من الطبيعي تحريك ذراعيك أثناء المشي لموازنة حركة ساقك. ولكن إذا أبقيت ذراعيك قاسية ومباشرة على جانبيك ، فإنها تتصرف مثل بندول طويل ، مما يبطئك. يمكنك إضافة القوة والسرعة باستخدام ذراعيك بشكل فعال وأكثر طبيعية ، من خلال ثنيهما والسماح لهما بالتأرجح بشكل طبيعي إلى الأمام والعودة أثناء المشي.
إذا أبقيت ذراعيك مستقيمة على جانبيك أثناء المشي ، فقد تلاحظ أن يديك تنتفخ قليلاً أثناء المشي ، خاصة في الطقس الدافئ.
علاج المشي دون ذراع الحركة
ثني ذراعيك 90 درجة وتأرجح بشكل طبيعي ذهابا وإيابا عكس حركة الساق.
ذراع المشي الحركة
6 - خطأ في المشي - Wild Arm Motion
لقد قيل لك أنه من الخطأ عدم استخدام ذراعيك عند المشي ، ولكنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.
- الأذرع المستقيمة أو التجديف: أنت لا تنحني مرفقيك ، ذراعيك المستقيمة ترفرف كالطيور ، أو تتجديف مثل السباح ، أو على جانبيك مباشرة مثل البطريق وأنت تمشي.
- تمارين الدجاج: يمكنك ثني مرفقيك ، ولكن يمكنك تحريكها من جانب إلى آخر ، مع عبور يديك إلى مركز الصدر ومرفقيك مما يعرض المشاة الآخرين للخطر.
الأيدي المرتفعة: تظهر قبضات يدك على كل أرجوحة تتأرجح ثدييك ، أو حتى إلى ذقنك أو تهدد أنفك.
نموذجنا هنا يفعل اثنين من هؤلاء - لديها ذراع مستقيم على الظهر البديل ويدها قادمة مرتفعة جدا في مقدمة البديل للأمام. إنها أيضا مفرط.
The Cure for Wild Walking Arm Motion
أبقِ مرفقيك بالقرب من جسمك وأرجح ذراعيك في الغالب للأمام وللأمام ، كما لو كنت تصل إلى محفظتك من جيب خلفي على الظهر.
عندما يتقدمون ، لا ينبغي على يديك عبور خط الوسط ، ويجب أن لا تصل إلى أبعد من ثدييك.
هذه الحركة الذراع ستعطي القوة للمشي الخاص بك. تتحرك قدميك عموما فقط بالسرعة الخاصة بك ذراعيك.
تتيح لك هذه الحركة التركيز على الطاقة من ساقك الخلفية دون إهدار الحركة أمام جسمك. كما يبدو أقل سخيفة بكثير.
7 - خطأ في المشي - المشي مع رأسك إلى أسفل
أنت دائمًا تنظر إلى أسفل ، معلقة رأسك وتحدق في قدميك. أو ، قد تشترك في المشي مشتت ، والتحقق من هاتفك المحمول في كثير من الأحيان (أو باستمرار) أثناء المشي.
العلاج: بحث عن!
يسمح لك الوضع الجيد للمشي بالتنفس بشكل جيد ويوفر خطًا طويلًا للجسم لمنع حدوث مشاكل في الظهر والرقبة والكتفين.
ذقن عند المشي - يجب أن تكون موازية للأرض.
يجب أن تركز عيناك على الشارع أو تتعقبان 10 - 20 قدما. يمكنك تجنب doo-doo هزلي ، والعثور على الشقوق في الرصيف ، بقعة الخنادق المحتملة ، وما زالت جمع العملة في بعض الأحيان.
المشي الموقف
في حين توفر هواتفنا المحمولة ثروة من المعلومات وتبقينا على اتصال ، فمن الأفضل الاحتفاظ بها بشكل آمن في الجيب أثناء المشي. احصل على سماعات أذن بلوتوث تتيح لك التحكم في الموسيقى الخاصة بك وأخذ أو إجراء مكالمات أثناء المشي دون الحاجة إلى التعامل مع هاتفك المحمول.
8 - خطأ في المشي - يميل
- أنت تميل إلى الأمام أكثر من 5 درجات
- أنت تميل إلى الخلف
- لديك رجعة إلى الوراء مع أو بدون الهزيل إلى الأمام.
في مكان ما تقرأه لتميل للأمام عند المشي. أو قد تتكئ على الوركين. قد يؤدي كل من الميل إلى الأمام أو إلى الخلف أو إمساك ظهرك إلى ألم في الظهر ولا تساهم في السرعة أو التقنية الجيدة.
علاج الميلان أثناء المشي
- الوقوف على التوالي ولكن مع أكتاف استرخاء ، الذقن بالتوازي مع الأرض. فكر في المشي الطويل. اعتقد "تمتص في أمعائك ، الثنية في بعقب الخاص بك."
- يجب أن يكون ظهرك منحنيا طبيعيا ، لا تجبره على أن يتأرجح بطريقة غير طبيعية مع خلف ظهره إلى الأمام.
- تقوي عضلات البطن من خلال جلسات الاعتصام والتمارين الأخرى حتى تتمكن من الحفاظ على نفسك أكثر استقامة.
لدينا نموذج هنا لديه موقف كبير المشي وكذلك الحفاظ على رأسها وحركة جيدة الذراع.
9 - خطأ في المشي - ملابس المشي الخاطئة
خطأ: نعم ، الملابس مهمة عندما تمشي. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة في اختيار ملابس المشي .
- أنت دائما ترتدي الكثير أو لا تكفي ، في نهاية المطاف تفوح منه رائحة العرق والصخب في أي طقس.
- أنت تمشي في الليل مرتدية ملابس داكنة اللون بدون خطوط عاكسة أو سترة أمان.
- لا قبعة.
- أنت ترتدي أحذية غير مريحة وملابس مقيدة للعمل ، لذا نادرًا ما تمشي أثناء يوم العمل.
علاج - الملابس المشي اليمنى
لراحة المشي ، ارتدي طبقات . يجب أن تكون الطبقة الداخلية من نسيج مثل CoolMax أو polypropylene الذي يذوب العرق بعيدا عن جسمك ليتبخر - وليس القطن الذي يحتفظ به بجوار الجلد. يجب أن تكون الطبقة التالية عازلة - يمكن إزالة قميص أو سترة بسهولة إذا قمت بعملية الاحماء. يجب أن تكون الطبقة الخارجية سترة واقية من الرياح ومقاومة للماء أو مقاومة للماء في المناخات الرطبة.
كيفية طبقة الملابس الخاصة بك
خلع الملابس عن الطقس الحار
كن مرئيًا عند الشفق والفجر والليل : للحيلولة دون أن تصبح غطاءًا للغطاء ، ارتدي سترة أمان عاكسة للشبكة يتم شراؤها في متجر دراجات محلي أو متجر للركض أو ضع أشرطة عاكسة على ملابسك الليلية. تحتوي العديد من أحذية الركض على عناصر انعكاسية ، ولكن الدراسات تشير إلى أنه من الأفضل وجود عدة عناصر انعكاسية يمكن رؤيتها من جميع الاتجاهات.
أفضل اللقطات لمعدات المشي الليلية
القبعات هي المعدات الأساسية. انهم يعزلونك حتى يمكنك الاحماء بشكل أسرع. وهي تحمي الجزء العلوي من رأسك من الشمس - وهي منطقة يصعب فيها استخدام واقٍ من الشمس ما لم تكن أصلعًا ، ولكنها لا تزال تحترق. كما تحمي القبعات ذات الأقنعة وجهك من التعرض لأشعة الشمس.
فستان للمشي النجاح في العمل. يرتبط الجلوس لفترات طويلة بارتفاع كبير في المخاطر الصحية ، حتى إذا كنت تدير تدريبات مخصصة. ارتدي الملابس التي تشعر بالراحة فيها للتسلل في نزهات قصيرة كل ساعة ، حتى لو كانت تسير في مكان في مقصورتك. قم بالتبديل إلى أحذية مريحة أو احضر معك أحذية مريحة يمكنك ارتدائها أثناء السير على الأقدام أثناء فترات الراحة والغداء.
10 - خطأ في المشي - لا يكفي الشرب
لا تشرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد المشي.
العلاج: شرب كوب من الماء كل ساعة طوال اليوم للبقاء رطبًا. عشر دقائق قبل المشي ، وشرب كوب من الماء.
خلال المشي الخاص بك شرب كوب أو أكثر من الماء كل 20 دقيقة.
بعد الانتهاء ، وشرب كوب أو اثنين من الماء.
تجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل المشي ، فهي تسبب لك فقدان السوائل ، مما يجعلك عطشى بالإضافة إلى جعلك تتوقف بشكل غير مريح على طول الطريق.
على المشي أكثر من 2 ساعة ، استخدم الشراب الرياضي استبدال بالكهرباء والشراب عند العطش.
على المشي لمسافات طويلة ، وشرب عندما عطشان وتأكد من ملئ الملح مع شراب رياضي بدلا من شرب الماء فقط.
المزيد: نصائح للشرب للمشي لمسافات طويلة
11 - خطأ في المشي - إهمال وليس كروسشترينج
أنت تمشي وتمشي وتمشي. لكنك فقدت حماسك. تشعر بالتعب ، الانفعال. أنت دائما تعاني من الآلام والألم. قد تكون تبالغ في ذلك.
العلاج:
- راحة! هل تتذكر كيف كان يوم الأحد يومًا تقليديًا للراحة؟ هناك حكمة في ذلك. خذ يومًا على الأقل مرة في الأسبوع. فهو يسمح لجسمك بالإصلاح ، وبناء العضلات والأوعية الدموية التي تغذيها ، ولتخزين بعض الطاقة لإعادتك على الطريق مرة أخرى.
- النوم مهم أيضا للحصول على الفوائد الكاملة من التدريبات الخاصة بك. تأكد من أنك تحصل على قسط كاف من النوم. قد ترغب أيضًا في اختيار مراقب أو تطبيق نشاط يتتبع أيضًا نومك .
- التوازن المشي مع ركوب الدراجات وتمارين بناء رباعية: المشي تمارس في المقام الأول على العضلات في الجزء الخلفي من الساقين - العجول وأوتار الركبة ، وعضلات الألوية. يمكنك الحصول على التوازن في حالة عدم القيام بتمارين تقوم ببناء سيارتك الرباعية ، مثل ركوب الدراجات ، والجلوس على الظهر والطعن.
- البديل نوع عملك: إذا كنت لا تستطيع أن تقضي يومًا حقيقًا ، فقم بتمرين التمرين ، أو اليوغا ، أو التدريب على وزن الجسم العلوي بدلاً من المشي والعمل السفلي للجسم .