ماذا يجب أن تشرب عند المشي أو الجري؟ كم الثمن؟ كم مرة؟ أصدر الاتحاد الطبي الدولي لماراتون ماراثون مبادئ توجيهية منقحة لتناول مشروبات واستهلاك السوائل للمشاة واللاعبين في فعاليات التحمل في عام 2006 والتي لا تزال قائمة حتى عام 2017.
ماذا يجب أن تشرب على المشي مسافة أو ماراثون؟
لممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، يوصون بشرب مشروب رياضي ، وليس تمييعه بماء إضافي أو مشروب رياضي بديل بالماء.
تساعد الكربوهيدرات والكهارل في المشروبات الرياضية الجسم على امتصاص الماء بشكل أسرع ، ويوفر الطاقة للجسم. إذا قمت بتخفيف الشراب الرياضي ، فإنك تخفض الفوائد.
ومع ذلك ، بعض المشاة والعدائين (وخاصة أولئك الذين يريدون أن يفقدوا الوزن) تجاهل هذه النصيحة من أجل الحصول على سعرات حرارية أقل. خلال سباق الماراثون أو السباق ، يجب عليهم شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات من أجل الأداء. لممارسة تمارين المشي ، يمكنهم استخدام مشروب رياضي منخفض السعرات الحرارية لتحل محل الملح دون إضافة سعرات حرارية.
ومع ذلك ، فإن IMMDA توصي أيضا بأن يشرب المشاركون ، خلال سباق الماراثون ، أي مشروب يستهويهم أكثر ، معتمدين على أجسامهم لمعرفة ما إذا كانوا بحاجة إلى المزيد من الصوديوم أو المزيد من المياه. يتعين على مديري السباق ومضيفي حدث المشي أن يتوفر شراب مائي ورياضي عند محطات المياه. هذه نصيحة جيدة للمشاة والعدائين من خلال تمارين تدريبية طويلة وتجري كذلك. هل لديك كل ما هو متاح لك وشرب أيهما نداءات لك في الوقت الحالي.
كم ينبغي عليك شرب على مسافة أو المشي؟
هناك مخاطر في شرب الكثير أو القليل جدا. شرب أكثر من اللازم وخطر خطر نقص صوديوم الدم ، وهو انخفاض مستوى ملح الدم والسوائل الزائد. شرب القليل جدا وأنت تخاطر أن تصبح مجففة . سوف تختلف احتياجاتك مع العديد من العوامل ، بما في ذلك الطقس ، ورد فعل جسمك لمتطلبات ممارسة الرياضة ، ومعدل العرق ، وأكثر من ذلك.
إن قياس وزنك قبل التمرين وبعده يمكن أن يساعدك في معرفة ما إذا كنت تشرب أكثر من اللازم أو قليلًا جدًا. تقول الإرشادات أن فقدان الوزن بأكثر من 2 في المائة أو أي زيادة في الوزن هي علامات تحذيرية تبرر الاستشارة الطبية الفورية وتشير إلى أنك تشرب الكثير أو أقل من اللازم.
من خلال موازنة نفسك وضبط مقدار ما تشربه في جلسات التدريب الأطول ، ستعرف ما إذا كنت تحتاج إلى شرب أكثر أو أقل.
شرب العطش خلال التدريبات الطويلة
مسح النصيحة القديمة التي لا يمكنك الاعتماد على العطش. تقول الأدلة أن العطش هو أفضل حماية للرياضيين عندما يتعلق الأمر بشرب الكمية الصحيحة.
- شرب عندما كنت عطشان.
- لا تشرب إذا لم تشعر بالعطش.
- لا تشرب في كل محطة مائية في حدث لمجرد وجوده أو شربه.
- تعتمد على عطشك ما لم تكتشف أنها تقودك بشكل خاطئ ، من موازنة نفسك قبل التمرين وبعده.
إرشادات الشرب للمشاة والبطيء العدائين
إن شرب ما لا يزيد عن كوب من الماء لكل ميل هو قاعدة جيدة للإبحار للمشاة وللمتسابقين الأبطأ ، والمعروف باسم أي شخص يستغرق أكثر من أربع ساعات لاستكمال ماراثون يبلغ طوله 26.2 ميل أو سرعة أكثر من 10 دقائق لكل ميل .
يحدد وزنك النطاق. شرب نصف كوب إذا كنت تزن 100 جنيه وكأس كامل إذا كنت تزن 200 جنيه.
كلما كنت أبطأ ، كلما قلت شربه. في حين قد يحتاج عداء سريع إلى 4 لترات من السوائل من أجل الماراثون ، فإن المشاية أو العداء البطيء يحتاج فقط من 2.5 إلى 3 لترات للحدث بأكمله.
قد لا يطفأ عطشك بسرعة إذا كنت تتعرض لحرارة شديدة ولم تتأقلم معه بعد ، أو في الطقس البارد ، أو إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا. في هذه الحالات ، قد تحتاج إلى وقت الشرب الخاص بك بدلاً من الاعتماد بشكل صارم على عطشك.
حساب احتياجاتك السوائل
قد تتغير احتياجاتك بناءً على الطقس والتكيف وعوامل أخرى.
يوفر IMMDA هذه الطريقة لتحديد احتياجاتك السائلة:
اختبار ساعة واحدة
- وزن نفسك عارية قبل المشي أو الجري.
- اختبار ساعة واحدة: قم بالسير أو الركض أو تبديل المشي / الجري بسرعة سباق لمدة ساعة واحدة ، تمامًا كما ستفعل خلال السباق. توصي IMMDA ساعة واحدة للحصول على معدل العرق سيكون لديك خلال حدث التحمل.
- اكتب مقدار ما تشربه ، بالأوقية ، خلال ساعة واحدة من المشي أو الجري.
- قم بوزن نفسك بعد الانتهاء من المشي لمدة ساعة واحدة. طرح من الوزن البدء. تحويل الفرق في وزن الجسم إلى أوقية (ضرب جنيه بنسبة 16).
- لتحديد معدل العرق كل ساعة ، أضف إلى هذه القيمة حجم السائل المستهلك (من الخطوة 3).
- لتحديد مقدار شرب كل 15 دقيقة ، قم بتقسيم معدل العرق كل ساعة بمقدار 4. يصبح هذا المبدأ التوجيهي لسائل السائل كل 15 دقيقة من المشي / الجري.
- سجل الطقس والظروف في يوم الاختبار. قم بإجراء الاختبار مرة أخرى في يوم مع طقس وأحوال مختلفة ، حتى تتمكن من رؤية كيف يتفاعل معدل العرق مع ظروف مختلفة.
كلمة من
يخضع جسمك لضغوط شديدة أثناء الجري لمسافات طويلة أو المشي. تحتاج إلى التأكد من أن لديك إمكانية الوصول إلى السوائل وأنت قادر على الشرب عند العطش. لا تخاطر بالجري الجاف. قد يكون من الحكمة أن ترتدي حزمة مائية لضمان توفر السوائل لك عندما تريد أن تشرب.
> المصادر :
> Hew-Butler T، Verbalis JG، Noakes TD، International Marathon Medical Director Association. التوصية المحدثة للسوائل: بيان موقف من جمعية المدراء الطبيين لماراثون الدولية (IMMDA). المجلة السريرية للطب الرياضي ، 2006 ؛ 16: 283-292)
> ماهارام إل جي (كرسي) ، هيو تي ، سيجل أ ، أدنر إم ، آدمز ب ، بوجول P. " توصيات IMMDA المنقحة بشأن السوائل للمبتدئين والمحار ". IMMDA. 6 مايو 2006. (الحالي اعتبارا من عام 2017).