الجفاف ونقص صوديوم الدم هما كلاهما خطر للمشي لمسافات طويلة
إن الحفاظ على ما يكفي من السوائل والأملاح في جسمك خلال حدث المشي لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون أو 20 متر أو نصف الماراثون أمر بالغ الأهمية لإنهاء الشعور بالراحة. يمكن أن يساعد الحق في الترطيب على منع قضاء الوقت في الخيم الطبية في الحصول على رحلة رابعة أو رحلة مخيفة إلى غرفة الطوارئ. لا تنهي سباقك بركوب عربة الترهل أو سيارة إسعاف - تعلم أن تشرب بشكل صحيح.
تجفيف
الجفاف يفقد الكثير من السوائل من جسمك. سوف تفقد السوائل بسبب العرق وكذلك ببساطة بسبب التنفس.
علامات الجفاف تشمل جفاف الفم ، والتعب ، والدوخة ، وجع المعدة ، وآلام الظهر ، والصداع ، والتهيج ، وانخفاض التبول. ما البول الذي تمرره قد يكون أصفر أو ذهبي داكن جدًا.
القاعدة الأساسية هي البدء في المشي بعد تناول 16 أوقية. من الماء (نصف لتر أو نصف لتر) ، ثم تجديده بكوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة. هذا عن زجاجة ماء ممتلئة ساعة ، حوالي نصف لتر أو نصف لتر. انهيت مسيرتك مع كوب كبير من الماء.
أثناء المشي ، اشرب كلما شعرت بالعطش أيضًا. تعمل المياه بشكل جيد كمزود للمشي لمدة تصل إلى ساعة. للمشي لمسافات أطول وتلك التي تتعرق فيها كثيرًا ، يجب أن تفكر في إعادة ملء الشوارد (الملح) أيضًا ، باستخدام مشروب رياضي. شاهد مزيداً من التفاصيل في إرشادات الشرب للمشي لمسافات طويلة والعدائين من الرابطة الدولية لمدير ماراثون الطبي.
نقص صوديوم الدم (فقدان الصوديوم أو ملح الجسم)
التعرق يزيل الماء والأملاح (الإلكتروليتات) من جسمك أثناء المشي. اعتمادا على الرطوبة ، قد لا تلاحظ كم كنت تتصبب عرقا. للمشي لأكثر من ساعة ، من المهم أيضا تجديد شوارد الكهارل مع المشروبات الرياضية لمنع نقص صوديوم الدم.
تشمل علامات نقص صوديوم الدم الغثيان والصداع والتقلصات والارتباك والتعبث بالكلام والانتفاخ وتورم اليدين .
من المستحسن شرب زجاجة واحدة من المشروبات الرياضية لكل زجاجتين من الماء. يعتبر تناول الوجبات الخفيفة المالحة مثل البسكويت أثناء المشي الطويل مصدراً آخر من مصادر الملح. قد تفكر في استخدام واحدة من تلك الحزم الصغيرة من الملح التي تراها في مطاعم الوجبات السريعة — بعض الأعراق تسلم تلك التي تتناولها في الدورة.
في دورات المسافات الطويلة مثل الماراثون أو نصف الماراثون ، فإن المشاة والركاب البطيء معرضون لخطر شرب الكثير من الماء العادي وإخراج أملاح الجسم ، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض خطير مع نقص صوديوم الدم. اسمحوا العطش يكون دليلك بدلا من دفع الكثير من الماء.
يمكنك أيضا أن تكون في خطر بعد الانتهاء من المشي الخاص بك. قم بتجديد السوائل ، ولكن لا تفرط في الماء العادي. تأكد من موازنة السوائل مع الوجبات الخفيفة المالحة أو شرب المشروبات الرياضية استبدال بالكهرباء.
الحصول على ترطيب الحق
قم بتقييم نفسك على الفور قبل وبعد السير الطويل. إذا كنت تعاني من الجفاف ، سينخفض وزنك من فقد الماء. إذا كنت تفقد ملح الجسم وشرب الكثير من الماء العادي بدون ملح ، فسوف تزيد وزنك. احتفظ بسجلات لما تشربه ، ومستوى العرق ، والملح ، وما إلى ذلك.
وضبط حتى لا تربح أو تخسر أثناء المشي.
كيفية حمل ما يكفي من الماء والرياضة شرب على المشي لمسافات طويلة
كيف تحملين شرابًا رياضيًا في جولة تدريبية طويلة حيث لن يكون لديك أي دعم؟ إذا افترضنا أن لديك مصدرًا للمياه ، فاشترِ مزيجًا من مزيج المشروبات الرياضية وامزجه بماءك. فهي تضيف وزناً قليلاً لحزمك وقد تبقيك خارج غرفة الطوارئ.
استخدم هذا الرسم البياني لآلة حاسبة المشي لمعرفة كمية المياه والمشروبات الرياضية التي ستحتاج إليها أثناء المشي الطويل ، ووضع خطط لكيفية الحصول على عبوات.
إذا كان الحدث أو السباق يوفر توقفات مائية مع المشروبات الرياضية والمياه ، فإنه لا يزال من الضروري حمل الماء والشراب الرياضي الخاص بك.
قد تشعر بالعطش بين توقف المياه ، وإذا لم تشرب عندما تشعر بالعطش ، فأنت تعرض نفسك للخطر. حتى الأحداث التي تدار بشكل جيد قد تنفد من الكؤوس أو الشراب الرياضي أو الماء في محطة المياه التي كنت تعتمد عليها. قد يأتي المشاهدون الأسرع والأبطأ عند التوقفات التي لم يتم إعدادها بعد أو مغلقة بالفعل. ويحمل المشاة الحاذقون دائما شرابهم الخاص بالمياه والرياضة ، فقط في حالة.
للحصول على أفكار حول أفضل حزم وشركات نقل المياه ، راجع الخيارات التالية:
6 يقتبس عن القاتلة المياه والرياضة شرب على المشي لمسافات طويلة
سمعت آن ثيم الكثير من الأعذار لعدم شرب ما يكفي من الماء والشراب الرياضي في 3-Day Breast Cancer. المشي 20 ميلا في اليوم لمدة ثلاثة أيام في الطقس الحار ، تلك الأعذار يمكن أن تضعك في المستشفى. وهنا قائمة لها وتعليقاتها على سبب هذا التفكير القاتل:
1. "أكره المشروبات الرياضية! لن أشربهم".
إذا كنت لا تشرب المشروبات الرياضية استبدال بالكهرباء على المشي لمسافات طويلة ، يمكن أن تصبح بسهولة ضحية لنقص صوديوم الدم. في حين أن الوجبات الخفيفة المالحة جيدة ، إلا أنها ليست بديلاً كليًا للكهارل في المشروبات الرياضية. ومع ذلك ، قد تحاول بعض البدائل الأحدث مثل مضغ الطاقة استبدال المنحل بالكهرباء أو الدببة الصمغية استبدال بالكهرباء. يمكنك العثور عليها في متاجر الأحذية ، ولكن تأكد من شراء تلك التي تقول إنها تحل محل الإلكتروليتات.
في حين أن المشروبات الرياضية غير المخفّفة هي الخيار الأكثر أمانًا حيث أنها ذات تركيز معروف ، يمكنك البدء بمزج شرابك الرياضي بنصف قوة حتى يمكنك تحمله. هناك مجموعة أوسع من مشروبات استبدال الكهارل المتاحة في الأيام القديمة عندما ظهر Gatorade لأول مرة. جرب أنواعًا مختلفة حتى تعثر عليك.
2. "لقد مشيت الحدث بأكمله في العام الماضي ولم أشرب أي مشروبات رياضية."
كنت إما محظوظا أو لديك عملية الأيض فريدة من نوعها. هذا العام ، قد لا تكون محظوظًا جدًا. الأهم من ذلك ، قد يعتقد الشخص الذي تخبره أن بإمكانه أيضًا صنعه بدون مشروبات رياضية. التمثيل الغذائي الخاص بهم يختلف عنك. قد تقودك شهادةك إلى سلوك محفوف بالمخاطر.
3. "أنا بحاجة إلى شرب شيء ما ، ولكني أحب مشروبات رياضية أرجوانية (أو برتقالية أو خضراء) فقط. هذه المحطة لا تتمتع بنكاري. سأنتظر المحطة التالية".
من المحتمل أنه إذا كنت ستشرب فقط نكهة معينة من المشروبات الرياضية ، فلن تجدها في أي مكان في المشي. لا تخطط على مجموعة متنوعة من كل نكهة من الشراب في كل محطة. شرب ما هو متاح.
4. "لا توجد المشروبات الباردة في هذه المحطة. سأنتظر حتى المرحلة التالية."
لا تنتظر ، اشربه حتى لو كان دافئًا. الاحتمالات ، إذا كان التوقف عن تناول المشروبات الباردة ، فإن المكان التالي قد لا يكون كذلك. قد لا يكون طعمها جيدًا مثل البرد ، ولكنك ستستمر في امتصاص الماء والملح والسكريات التي يحتاجها جسمك.
5. "أنا على نظام غذائي ، وأنا لا أريد السعرات الحرارية."
أنت في حالة تحمّل مكثفة ، وتحتاج إلى السعرات الحرارية أثناء التمرين. يوم التدريب أو يوم السباق ليس يومًا يجب عليك فيه تقييد السعرات الحرارية. ستقوم فقط ببناء عضلاتك وتحملك إذا ما احتفظت بها بشكل جيد مع ما يكفي من السوائل والوقود.
مصادر
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي Position Stand: التغذية والأداء الرياضي. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (3): 709-731. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
محرم ، إل جي. وآخرون. "توصيات السائل المعدلة من IMMDA للمبتدئين والعاملين." IMMDA. 6 مايو 2006.