تعرف كم عدد العبوات ستحتاج إلى منع الجفاف
عندما تذهب في نزهة طويلة أو مشي قصير ، من المهم شرب كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى حتى لا تصاب بالجفاف . ولكن قد يستغرق الأمر بعض التخطيط لمعرفة مقدار ما ستحتاجه ، أو عدد المرات التي ستحتاج فيها إلى إعادة تعبئة عبوة المياه أو عبوة الماء.
كم المياه التي تحتاجها
القاعدة الأساسية هي أنك تحتاج إلى شرب ثلاث إلى ست أونسات من الماء كل ميل ، أو كل 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا.
هذا هو نصف كوب لكوب من الماء. اسمحوا العطش يكون دليلك الأول ويشرب عند العطش. سيساعدك الرسم البياني أدناه في معرفة عدد الزجاجات التي تترجم إلى.
للمشي لمسافات أطول ، اتبع إرشادات الشرب للمشاة . قد تحتاج إلى الموازنة بين نفسك قبل وبعد المشي لمسافات طويلة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الماء وتحل محل الملح المفقود للعرق.
كم من المياه للحمل
أكثر الطرق شيوعاً لنقل الماء معك هي في زجاجات 16 أونصة (أونصة) ، زجاجات رياضية سعة 20 أونصة ، وحزم ترطيب ذات أحجام مختلفة (50/70/100 أوقية سائلة أو 1.5 / 2/3 لتر). يوضح الرسم البياني أدناه نطاق عدد تعبئة الزجاجات وعبوات التعبئة المائية التي ستحتاجها أثناء المشي.
كم المياه التي قد تحتاج إليها على أساس وقت المشي | ||||||||
وقت المشي | مل | فلوريدا. أوقية. | 16 فلوريدا | 20 فلز | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 فلز. | 100 fl.oz. |
15 دقيقة. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 دقيقة. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 دقيقة | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
ساعة واحدة | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 ساعة | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 ساعة | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ساعة | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
ساعاتين | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ساعات | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ساعة | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ساعة | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ساعات | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 ساعات ونصف | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ساعات | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 ساعات ونصف | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ساعات | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ساعات ونصف | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ساعات | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 ساعات ونصف | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ساعات | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ساعات ونصف | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ساعات | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
يعرض المخطط نطاقًا واسعًا ، حيث ستحتاج إلى معرفة ما يناسبك. أبسط حكم هي "شرب عند العطش". إذا وجدت أن الماء ينفد منك ولا يزال لديك عطشًا ، فستعرف أنه يجب أن تكون في الطرف الأعلى من النطاق بدلاً من الطرف الأدنى.
من ناحية أخرى ، من الممكن شرب الكثير من الماء العادي وغسل الملح في الجسم ، مما يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، وهو أمر خطير أيضا.
لا تجبر نفسك على شرب الكثير من الشراب عند العطش.
متى تستخدم المشروبات الرياضية
عندما تمشي لأكثر من ساعة ، خاصة إذا كنت تتعرق ، قد ترغب في البدء في استخدام مشروب رياضي يحل محل الصوديوم والكهارل الأخرى التي تخسرها. بدلا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على بعض الملح. لكن حافظ على شرب ما يكفي من السوائل. يمكنك إحضار مشروبات رياضية مع إضافة الماء ، أو الانتقال إلى مشروب رياضي معد.
حمل الماء: نصف لتر (500 مل) يزن باوند
ضع في اعتبارك أن شرب الماء والرياضة يزن قليلاً. إذا كنت ترغب في توفير الوزن ولكنك تحتاج إلى المزيد من الماء ، فستحتاج إلى وضع خطة للمكان الذي ستقوم بإعادة ملء عبوته أو عبوة الماء .
مصدر:
اتصالات خاصة: تمرين موقف الموقف واستبدال السوائل. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين: فبراير 2007 - المجلد 39 - العدد 2 - ص 377-390 دوى: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597