بناء مهاراتك مع هذه تمارين ما قبل Teaser
تمرين بيلاتيس التشويقي هو جزء من تسلسل حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية . لقد كان سيئ السمعة لتحدي الناس لأكثر من 60 عاما. لذلك لا تشعر لوحدك إذا وجدت هذا التمرين صعبًا.
ومع ذلك ، فإن دعابة هي تمرين يستحق التعلم. يتطلب الأمر الكثير من القوة والمرونة والتحكم والتوازن - كل الأشياء التي نرغب في تطويرها في Pilates. دعابة ، عندما يتم بشكل صحيح هي واحدة من تلك تمارين بيلاتيس التي تقع في فئة تمارين معدة مسطحة كذلك.
بناء بيلاتيس دعابة
عندما تمارين بيلاتيس ، مثل دعابة ، من الصعب ، فإنه يساعد على النظر إليها من حيث المهارات ذات الصلة مباشرة تمارين بيلاتيس أخرى يمكن أن يعلمك عن الشخص الذي تعمل عليه.
في دعابة ، على سبيل المثال ، يمكننا بسهولة العثور على أجزاء من رفع الصدر ، والمئات ، والرفع إلى الأسفل والرفع المزدوج للساق. يمكننا العثور على المزيد ولكن هذه ستبدأ. اطلع على النصائح والروابط لتعليمات تلك التدريبات في إعلان تشويقي أفضل في برنامج 30 يومًا أدناه. عن طريق وضع هذه التمارين بناء دعابة في جدول تجريب بيلاتيس الخاص بك بانتظام ستقوم ببناء القوة والمهارات اللازمة لاتخاذ دعابة كاملة.
تبدأ من خلال التعلم دعابة واحدة في الساق
تعديل دعابة عن طريق الحفاظ على ثني ركبة واحدة ، والقدم مسطحة على الأرض هو وسيلة جيدة للغاية لممارسة دعابة كما كنت بناء على دعابة كاملة. الأمر أسهل قليلاً ، ولكن يمكنك ممارسة جميع الأجزاء المهمة في النموذج المحفّز.
ممارسة رفع الصدر
رفع الصدر سوف يعطيك قوة ab العلوية التي تحتاج إليها في دعابة. كما سيسمح لك بممارسة طول العمود الفقري والتنفس الذي يبدأ الحركة بالإضافة إلى التدحرج المفصلي لأسفل.
تدرب على بيلاتس مائة
تبدأ ممارسة دعابة كاملة بالاستلقاء ، تماماً كما يفعل المئات. تذهب مباشرة من خلال موقف مائة بيلاتيس في طريقك في دعابة كاملة. دعابة فقط تستمر في التجسس والتداول ... سوف يساعدك المئات أيضا في بناء الكثير من القوة للدعابة. سيظل تعديل المئات عن طريق ثني الركبتين إلى سطح الطاولة مفيدًا.
ممارسة لفة حتى
لا يعتبر الكثير من الناس نشمر أي أسهل من دعابة. ولكن نشمر هو ممارسة رائعة و دعابة لها نفس النوع من المفاصل في الجزء العلوي من الجسم الشوكي الذي نشمر. سوف يساعدك الالتفاف على ممارسة تمريناتك وابقاء كتفك في الظهر عند ظهورك.
ملاحظة: أحد التحديات التي يواجهها الأشخاص الذين نشأوا هو أن أقدامهم تطير. آسف أن أقول هذا ليس رفع الساق بطن مغدق البطن العضلات التي نذهب لفي دعابة. إذا كان لديك قدمان طائرتان أو أي تحديات أخرى أثناء التشغيل ، يُرجى الاطلاع على Master the Roll Up. يمكنك أيضًا التدرب على تمرين ما قبل التدحرج والاستدارة المدعومة للحصول على العديد من المهارات للإثارة والتشويق.
ممارسة ضعف الساق السفلى
هذا هو المكان الذي سوف تقطع شوطا طويلا في تطوير القدرة على التحمل العليا أب وقوة ab تحتاج إلى مغرفة هذه الساقين في دعابة.
ضع دعابة كاملة معا
كنت تفعل دعابة من جانب واحد لذلك أنت في معظم الطريق هناك! قبل أن تنتقل إلى الدعابة الكاملة ، ضع في اعتبارك بعض الصفات الأخرى للدعابة.
- التنويق ينسق التنفس والجسد
- الدعابة هي تمرين متدفق
- تتحرك الدعامة وتتدحرج بطريقة متوازنة - من اليمين إلى اليسار والجسم السفلي من الجسم.
- يمكنك تبسيط دعابة (والعديد من التمارين) بشكل كبير من خلال التفكير في الانتقال من المركز وعلى طول خط الوسط للجسم.
- يبدو دعابة بيلاتيس مماثلة قارب اليوغا ولكن ليس القارب.
تعليمات دعابة كاملة
ابدؤوا مستلقين ، أذرع على جانبيك. (في العودة إلى الحياة من خلال Contrology يعلّم جوزيف بيلاتيس هذا التمرين على أنه بداية الجلوس. أجد أن السبق السهل هو العثور على بدء الاستلقاء ولكن إذا كنت تعرف نسخة الجلوس ، فلا بأس بذلك).
- مد ساقيك إلى زاوية 45 درجة (يمكنك أيضًا البدء بالساقين الممدودة للحصول على إصدار أكثر تقدمًا)
- استنشق
- الزفير: إطالة عمودك الفقري لإيماء رأسك قليلاً وبدء مغذي عضلات البطن الخاصة بك والى أعلى بحيث يبدأ الجزء العلوي من جسمك في إيقاف الحشوة. في وقت واحد ذراعيك قادمة لتوازي ساقيك. تصل أطراف الأصابع إلى ما وراء أصابع القدم ، لكن تبقى الأكتاف أسفلها.
هذه خطوة مغرفة. تتحرك الطاقة إلى الأمام وإلى أسفل الظهر مع شعور طول الدعم على طول ظهور رجليك. - استنشق عندما تصل إلى القمة وافتح صدرك ، ورفع رأسك قليلاً للتعبير عن طول عمودك الفقري.
- الزفير تتدحرج. تبدأ من انخفاض القيمة المطلقة واستخدام التحكم ، المتداول بالتتابع على طول العمود الفقري. حافظ على الساقين معا. فكر في طرح خطك الوسطي.
- كرر 3 مرات.
دعابة هو ممارسة بيلاتيس حصيرة الكلاسيكية. يعلِّم جوزيف بيلاتس الأمر بشكل مختلف قليلاً في بداية الجلوس والاستنشاق أثناء نهايته - في كتابه " العودة إلى الحياة عبر السيطرة" . يجد البعض أن الأمر أكثر صعوبة بعض الشيء. قد يكون خطوتك القادمة.
تسبق دعابة من جانب ركلة جانبية وتليها الورك تطور في تسلسل حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية.