دعابة هو واحد من تلك تمارين البطن التي تبين لنا حقا ما إذا كنا نعمل لدينا القيمة المطلقة بطريقة متناسقة. إنه يتطلب التنسيق والتوازن ، وسوف يساعدك بسرعة على تطوير قوتك الأساسية.
1 - واحد الساق دعابة - بيلاتيس ممارسة حصيرة
دعابة صعبة ولكن تستحق ذلك. إنها رحلة سريعة إلى القيمة المطلقة المسطحة والأهم من ذلك ، منشئ القوة الأساسي الكبير. ابحث عن دعابة لتحدي رصيدك وتماثله. العضلات عملت تشمل عضلات البطن ، عضلات الظهر و الألوية الكبيرة في الأرداف.
ضع في اعتبارك أن دعابة المقصود أن يتم تنفيذها بسلاسة ، مع التحكم. مراجعة مبادئ بيلاتيس حتى تفهم أهمية الحركة السلسة.
كما أن دعابة بيلاتيس كاملة أصعب ، مع تمديد الساقين. ومع ذلك ، فإنني أوصيك بأن تعطي هذه النسخة تجربة أولاً. حتى إذا كنت تعرف دعابة ، فمن الجيد في بعض الأحيان العودة والتحقق من الأساسيات.
ما تحتاجه لواحد واحد دعابة
سوف تحتاج إلى حصيرة ممارسة أو حصيرة بيلاتيس. أنت لا تحتاج إلى أي معدات أخرى. يمكنك إجراء هذا التمرين في المنزل أو في استوديو بيلاتيس أو في صالة الألعاب الرياضية.
الاستعداد لواحد واحد دعابة
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. الأسلحة من جانبك ، والرفع يرفع. أنت في العمود الفقري المحايد . خذ دقيقة للتنفس ، افتح صدرك ، واسمح لأقطائك الخلفية بالهبوط ، واسترخي كتفيك.
- الأرجل متوازية - تأكد من أن الوركين والركبتين والكاحلين والقدمين يصطفان.
- تمديد ساق واحدة - الركبتين في نفس الارتفاع
- ترك القفص الخاص بك أسفل كما كنت أحضر ذراعيك في سقف قوس ، كما تفعل في الأسلحة.
2 - الوصول إلى أعلى وأسفل
الآن بعد أن تكون مستعدًا وموجودة في موضع ، فأنت جاهز لحركة One Leg Teaser:
يستنشق.
- اجلب ذراعيك في اتجاهك أثناء إمساك ذقنك نحو صدرك وابدأ في دحرج ظهرك من على الحافة.
إبقاء كتفيك أسفل وكتفك تشارك في ظهرك. هذا الجزء هو تحرك مماثل لـ Roll Up . - استمر في الحركة وأنت تصعد وتصل إلى أصابع قدميك.
هذه لحظة قوية يجب عليك أن تذهب إليها. استخدام القيمة المطلقة والنفس ، وليس الزخم. فكر في إطلاق الطاقة خارج الساق الممددة بعيدا عن تعميق سحب الداخل من عبدومينالس. - نصيحة : لا تحاول أن تسحب نفسك إلى الأمام مع كتفيك أو رمي ذراعيك. عندما تأتي ، أسفل ظهرك في منحنى C طفيف ويرفع صدرك ويفتح.
وقفة.
الزفير.
- تدحرج إلى أسفل بدء لفة أسفل مع القيمة المطلقة السفلى ، وذلك باستخدام التحكم في البطن كما تسمح لك العمود الفقري بالتسلسل لإسقاط كل فقرة إلى حصيرة.
- بينما تتدحرج العمود الفقري العلوي أسفل الذراعين سوف يسافر في الخلف. حافظ على كتفيك إلى أسفل ولا تسمح للأضلاع بالظهور.
- الراحة ، التنفس وتكرار 4-6 مرات ، وتغيير الساقين الموسعة
- كلما ازدادت قوتك ، يمكنك الذهاب إلى إيقاع مائع دون توقف ، يتدحرج ويتدحرج.
الاختلافات بيلاتيس دعابة
المقبل ، حاول النسخة الكاملة من دعابة بيلاتيس. وهو جزء من تسلسل حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية ويشتهر بأنه تحد صعب للعديد من الناس. في العودة إلى الحياة من خلال علم التحكم ، يعلم جوزيف بيلاتيس هذا التمرين. وقد تم تطوير الاختلافات ، وبينما كان يدرس بدءا من وضع الجلوس ، وأظهر من بداية موقف الاستلقاء.