كل ما تحتاج إلى معرفته لممارسة التمرين بشكل مثالي
لفة حتى واحد من تمارين بيلاتيس حصيرة الكلاسيكية . نشمر هو تحد كبير لعضلات البطن ، وكما هو معروف واحد من التدريبات البطن مسطح مسطح . لقد قيل أن بيلاتيس واحد يتساوى مع ستة اعتصامات اعتيادية ، وهو أفضل بكثير من الجرش من أجل تكوين معدة مسطحة .
يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة في تمارين البيلاتيس ، وينشأون.
إن المشاكل مثل صعوبة الاستيقاظ على الإطلاق ، والتخلص من القدمين ، والوقوف على الزخم (حركة الرجيج) بدلاً من القوة هي إحباطات شائعة. ولكن مع هذه التعليمات والنصائح ، يمكنك أن تتعلم أداء البيلاتيس مع شكل رائع لتعزيز جوهرك.
تعليمات خطوة بخطوة ل Pilates نشمر
- الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ساقيك مستقيمة. دع بانخفاض بطنك نحو الأرض وتأكد من استرخاء الكتفين وبعيدا عن أذنيك. خذ أنفاسًا عميقة عدة بينما تتحقق من محاذاة جهازك وضبطه.
عندما تكون مستعدًا ، اتركي لوح الكتف مثبتًا في ظهرك وأضلعك لأسفل ، وأنت تحضر ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك وظهرك بحيث تشير أطراف أصابعك إلى الحائط خلفك. هذا سيكون موقفك في البداية.
هذه الخطوة الأولى هي Pilates Arms Over . - الشهيق: اترك لوح الكتف بينما تضع ذراعيك على رأسك. عندما تمر ذراعيك بأذنيك ، دع الذقن يسقط والرأس والعمود الفقري العلوي ينضمان إلى الحركة للالتفاف.
- الزفير: استمر في حركة سلسة واحدة لتجعيد جسمك بحركة "صعودًا ونزوعًا" نحو أصابع قدميك. هذه هي "لحظة الحقيقة" بالنسبة للكثيرين. سحب في القيمة المطلقة في وتعميق منحنى العمود الفقري الخاص بك أثناء الزفير. هذا ما ينقلك (وليس الزخم).
وأخيرا ، مع الحفاظ على رأسه مدسوس ، و abdominals عميق ، والعودة مدورة ، تصل إلى أصابع قدميك.
من الناحية المثالية ، يتم الاحتفاظ الساقين في جميع أنحاء هذا التمرين مع طاقة تصل من خلال الكعب. ومع ذلك ، قد يكون التعديل هو السماح للساقين بالانحناء ، خاصة عندما تصعد وتصل إلى أصابع القدم.
- الشهيق: احضري الأنفاس بشكل كامل إلى الحوض والظهر وأنت تسحب القيمة المطلقة السفلى في ، وتصل إلى عظم الذيل الخاص بك تحت ، وتبدأ في فك ، فقرات بواسطة الفقرات ، وصولا إلى الأرض.
يبدأ الشهيق هذه الحركة حتى تصل إلى نصف المسافة تقريبًا.
ملاحظة: تأكد من إبقاء الأرجل على الأرض وعدم السماح لها بالانتقال أثناء تحركك لأسفل. تأكد من أن أكتافك مسترخية ولا تزحف. - الزفير: استمر في وضع فقرة واحدة تلو الأخرى على الأرض.
حافظ على انحناء الجزء العلوي من جسمك وأنت تتدحرج ببطء وبسيطرة. لا تزال الأذرع ممدودة وتتبع الحركة الطبيعية للأكتاف بينما تتدحرج.
بمجرد وصول كتفيك إلى الأرض ، تذهب الذراعين مع الرأس بينما تستمر في الانزلاق إلى الحصيرة. - تفعل ما يصل إلى ستة التكرار. نشمر هو واحد مستمر ، والسيطرة والحركة المتدفقة. حاول أن تتزامن مع التنفس. إذا قمت بهذا التمرين باهتمام كامل ، فسيكون 6 تكرار كافياً.
- بعد ذلك ، جرب البيلاتيس مع دائرة سحرية.
بناء القوة والمرونة لتحسين عملك
يتطلب بيلاتيس الكثير من القوة الأساسية بالإضافة إلى العمود الفقري المرن. يمكن أن يكون من المفيد بناء القوة والمرونة للنشر من خلال ممارسة التمارين ذات الصلة التي تطرح العنان لأجزاء.
- ابدأ بسقف الحائط لأسفل . هذا التمرين هو وسيلة سهلة لتطوير مفصل العمود الفقري الذي تحتاجه للنشوه.
- المقبل ، والقيام رفع الصدر . سوف يساعدك رفع الصدر على تطوير قوة الشباك في الجزء العلوي من الجسم.
- ثم ، العمل على استدارة المدحرج . هذا تمرين رائع لتقوية ما يشبه "القيمة المطلقة السفلى" ، للحصول على هذه اللفافة تحت الحركة في الحوض ، ولتعلم عمل العمود الفقري في منحنى عميق.
ما هو "My Flying Feet"؟
إحباط واحد من نشمر هو عندما تريد القدمين والساقين أن تطير قبالة حصيرة ردا على رفع الجزء العلوي من الجسم. والسبب في ذلك هو أن بعض العضلات التي تساعد الجسم العلوي على الانحناء إلى الأمام هي أيضًا عضلات تثني الوركين ، وهي عضلات الورك الشائنة.
عبس في ، الأضلاع لأسفل وفي ، ومنحنى كبير من العمود الفقري هي أجزاء حاسمة من نشمر ؛ وهذا هو ما تفعله المستعرضة البطنية. تضغط العضلة المستعرضة البطن وتثني الجذع للأمام في الثني. كما أنه يساعد على إغلاق الأضلاع نحو خط الوسط . سوف تعمل عضلات البطن الأخرى في اللف. ولكن إذا ركزت على عمل البطنية المستعرضة ، فستساعد في التركيز على عضلات الفخذ الورك وستؤدي إلى تقليل "الأقدام الطائرة".
استقرار الحوض الخاص بك
واحدة من المحاذاة الأكثر إغراء من الحوض هو موقف مدسوس بشكل مفرط. إذا قمت بعمل الحوض على الرغم من ذلك ، فإنه سيجعل الأمر أصعب بكثير في النهوض. سيتم توجيه كل طاقتك إلى الجزء السفلي من جسمك ، وربما تريد أن تطير قدميك فوق الحافة بدلاً من الجزء العلوي من جسمك!
ما عليك القيام به بدلا من ذلك ، هو تثبيت الحوض في وضع أكثر حيادية بحيث يمكن أن تطول عضلاتك الأساسية من ذلك ، ويمكن أن تعمل كل عضلات البطن الخاصة بك لحملك إلى الأعلى.
تعرف على مخاطر محاذاة الحوض مدسوس .
إثن ركبتيك
إذا كنت تواجه مشكلة مع نشمر ، فمن أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو ثني ركبتيك. هذا سيساعد على تخفيف النشاط الزائد لمثبطات الورك ، مما يتيح لك تقوية وتنسيق عضلات البطن المستعرضة وعضلات البطن الأخرى.
حافظ على الشكل الأساسي للفة ثم قم بثني الركبتين قليلاً. يمكنك أيضا ثني الركبتين أكثر كلما تقدمت واستخدام يديك للإمساك خلف ركبتيك لمساعدة نفسك ودعم بقية لفة أعلى / أسفل. لا تحصل على الكعب الخاص بك قريبة جدا من مؤخرتك أو ممارسة سيزداد صعوبة.
استخدم الدعامة
واحدة من أفضل النصائح لنشمر هو وضع دعم صغير تحت الساقين ، فوق الركبتين. هذا له تأثير مماثل لثني الركبتين ، ولكن في بعض النواحي يشعر أنه أفضل. إنه أكثر دهاءًا ويساعد الجسم على العثور على هذا الإحساس المهم بالاستغناء عن عضلات الفخذ الورك بينما يسمح للقطن بالرجوع مرة أخرى إلى الجذع.
آخر دعامة قد ترغب في محاولة هي ممارسة الفرقة . لف شريط التمرين حول كرات قدميك ثم ارقد. بدلًا من أن تسير في أذرعك ، ستبدأ أذرعتك من أسفل جنبًا إلى جنب. قم بضبط التوتر في النطاق بحيث يمنحك دعمًا صغيرًا عند تحريكه لأعلى ولأسفل.