تمارين بيلاتيس حصيرة من التمارين التي تتم على ظهرك إلى التحركات في الركبتين ، الركوع والوقوف في نهاية المطاف. يأخذ العمود الفقري للأمام صفحة من الحركات الجالسة ويمكن القيام به في أي مكان لديك مكان للجلوس فيه مع تمديد ساقيك. وهو امتداد كبير للظهر وأوتار الركبة ، ولكن الأهم من ذلك هو ممارسة البطن العميق والتحضير لممارسة في وقت لاحق في المنهج بيلاتيس.
اتبع الإرشادات أدناه لتطوير تقنية Spine Stretch Forward.
تجهيز
اجلس طويلاً بأفضل وضع. تخيل أن كتفيك على عظامك مباشرة حتى لا تميل إلى الأمام أو الخلف. إن استخدام مرآة للتحقق من وضعيتك في الملف الشخصي سيساعدك على رؤية محاذاةك والعمل بشكل أفضل في كل مرة تقوم فيها بالعمل.
يتم تمديد رجليك حول عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، ويتم ثني قدميك. إذا تم وضعك على حصيرة تمارين اليوغا ، يجب أن تهبط قدميك خارج الحصيرة مباشرة. إطالة مؤخرة رقبتك والوصول إلى قمة رأسك إلى السماء. يبقي أكتافك مسترخية بينما يكتسب خصرك الداخل والصعود.
الخطوة 1
يستنشق ويمد يدك أمامك ، ارتفاع الكتف. تواجه راحة اليد لأسفل وإطالة أصابعك إلى الأمام. تأكد من الحفاظ على ذراعيك مباشرة بما يتماشى مع الكتفين والحفاظ على عرض ثابت بين الذراعين.
الخطوة 2
زفر أثناء إطالة عمودك الفقري إلى منحنى كبير على شكل "C" إلى الأمام. تخيل شكل العلوية العليا والعلوية "C" وليس حالة صغيرة صغيرة "C". هدفك هو قوس عالي في العمود الفقري ومغرفة عميقة في عبدومينالس. يظهر هذا C-Curve في العديد من تمارين Pilates و Spine Stretch Forward هو المكان المثالي لإتقانها.
الخطوه 3
من أدنى نقطة في التمرين ، قم بعكس الإجراء وابدأ بتدوير فقرة واحدة في كل مرة. هذا هو المعروف باسم مفصلية العمود الفقري وينبغي القيام به بسلاسة. تسلسل هذا الإجراء لفة عن طريق البدء في جولة حتى من خلال أسفل الظهر ، ثم الظهر الأوسط ثم العلوي من الخلف. أخيرا يأتي الرأس منتصبا تماما. طوال مدة هذه الحركة المتراكمة ، ترتبط عضلات البطن بالرسم النشط والصعود.
نصائح تقنية
اعمل على إبقاء الساقين مشدودتين ومستقيمتين أثناء تعميق التمدد. يعمل الجزء الخلفي من الركبتين في أسفل حصيرة تحتك. قمم من الفخذين عقد لإضافة إلى استقامة الحركة.
هدفك النهائي هو الوصول إلى التاج أو أعلى الرأس نحو حصيرة مع الحفاظ على مغرفة جوفاء عالية في الجزء الأمامي من الجسم.
تجنب أي تسطيح في العمود الفقري. قد يجد الأفراد المرنة من السهل تسطيح الجذع نحو الحصيرة. ومع ذلك ، هذا يلغي تماما الغرض من التمرين. اعمل منحنى "C" الخاص بك وسوف تمدّد عمودك الفقري وتقوي عضلات البطن.
تخيل امتداد اتجاهين. يستخدم بيلاتيس المعارضة في كل تمرين. في إطار تمدد العمود الفقري للأمام ، يتم تمديد الذراعين والساقين للأمام ولكن الخصر يسحب بقوة إلى الوراء.
التعديلات
- إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، اجلس على سطح مرتفع ، مثل منشفة مطوية أو كتلة يوغا. يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. مع مرور الوقت يجب أن تكسب المزيد من المرونة.
- كما أنه يعمل بشكل جيد للقيام بهذا التمرين مع تنزل أطراف الأصابع أو النخيل إلى الأمام على طول الأرضية أمامك. سوف يأخذ هذا التباين بعض الضغط من الكتفين وأعلى الظهر.
مارس تمرين العمود الفقري للأمام كجزء من روتين سريع في المنزل. هذا التمرين سيساعدك على أداء جميع التدريبات المتدرجة في حصيرة البيلاتيس بالإضافة إلى التحركات الأخرى التي تعتمد على النطق الفقري.