أفضل التدريبات لخفض ضغط الدم

هل شعرت يومًا أنه لا يوجد وقت كافٍ في اليوم لإنهاء كل شيء عليك القيام به؟ هل سبق لك أن انتشرت في مكان ضئيل للغاية وأصبحت الآن قلقًا بين العمل والأسرة والالتزامات الشخصية؟ انت لست وحدك. أكثر من نصف البالغين العاملين وما يقرب من نصف جميع الأميركيين يهتمون بمستويات الإجهاد الحالية لديهم. بما أن الإجهاد يؤثر ببطء ولكن بثبات عليك ، فمن السهل جدًا تطوير عادات غير صحية تحب أن تكون غير نشط ، أو عاطفيًا ، أو تناول الأطعمة غير الصحية وغير المغذية ، أو التدخين ، أو التفكير السلبي ، أو حرمان نفسك من الراحة المناسبة.

هذه العادات السيئة هي السبب وراء العديد من الاضطرابات الصحية الشائعة التي يعاني منها الأشخاص من الإجهاد ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والقلق والاكتئاب والسمنة.

يود الكثير منا أن نعتقد أن لدينا قدرات بشرية فائقة تجعلنا في مأمن من المشاكل الصحية التي يمكن أن يسببها التوتر. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال. كثير منا مذنبون بإهمال صحتنا حتى يحدث خطأ ، مثل ارتفاع ضغط الدم لدينا.

ضغط الدم مهم

ضغط الدم هو مؤشر حاسم على صحتك لأنه يقيس مدى صعوبة عمل القلب لضخ الدم في جميع أنحاء جسمك. تبلغ قراءة ضغط الدم الطبيعية 120/80 مم زئبق أو أقل. Prehypertension هو مقدمة لارتفاع ضغط الدم ، الذي يقع في نطاق 120-139 / 80-89 mmHG. يتم تعريف ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، على أنه قراءة من 140/90 مم زئبق أو أي شيء أعلى من ذلك. أكثر من 75 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

إن ارتفاع ضغط الدم قبل الأوان وخاصة ارتفاع ضغط الدم خطير جدا على صحتك لأنها تعني أن قلبك يجب أن يعمل في فرط ضغط الدم من أجل ضخ الدم عبر الجسم. هذا الجهد الإضافي لضخ الدم يجبر الدم على قذف جدران الشرايين ، مما يؤدي بسهولة إلى تلف الأعضاء ، وضعف عضلة القلب ، وتضييق الشرايين التي تؤدي إلى السكتة الدماغية ، والنوبات القلبية ، والفشل الكلوي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

والخبر السار هو أنه يمكنك خفض ضغط الدم واستعادة صحتك من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة.

يمكنك التحكم في ضغط الدم وتقليل فرصتك في الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. قلبك هو عضلة ، لذلك إذا كنت تقويها ، يمكنها ضخ المزيد من الدم في كل نبض حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب وضغط الدم. أفضل طريقة لتقوية عضلة القلب هي عن طريق القيام بالتمرينات الهوائية باستمرار لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي.

القلب هو المفتاح

عند إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب على جسمك توصيل كميات كبيرة من الأكسجين إلى العضلات العاملة ، مثل ساقيك إذا كنت تمشي. مع القلب العادية ، يتحسن قلبك في نهاية المطاف عند ضخ كميات أكبر من الدم من خلال جسمك مع كل نبضة بحيث يتم توصيل المزيد من الأكسجين إلى العضلات. سيقل معدل ضربات القلب وضغط الدم ولن تتعب من الأنشطة البسيطة بالسرعة التي اعتدت عليها.

أفضل الخيارات لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية هي الأنشطة التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة لتشغيل تحركاتك. هذا يجعل جسمك يضخ مزيدًا من الأوكسجين إلى هذه العضلات المستعرضة الأكبر أثناء التعب خلال جلسة التمرين. توجد أمثلة رائعة ، الركض ، المشي السريع ، تدريب الوزن ، ركوب الدراجات ، التجديف ، السباحة ، تسلق السلالم ، المشي ، دروس اللياقة البدنية ، الرياضة ، الرقص ، والتمارين الرياضية.

يمكن لشخص نموذجي يبلغ وزنه 200 رطل أن يتوقع حرق حوالي 550 سعر حراري في ساعة من الركض ، و 200 سعر حراري في ساعة من المشي ، و 450 سعرة حرارية لساعة من التدريب على الوزن ، و 650 سعرة حرارية لساعة من ركوب الدراجات ، و 800 سعر حراري لمدة ساعة السباحة ، و 500 سعرة حرارية لمدة ساعة من التمارين الرياضية.

توصيات جمعية القلب الأمريكية

تنصح جمعية القلب الأمريكية بأنك إذا احتجت إلى خفض ضغط الدم ، استهدف لمدة 40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. يمكنك دائمًا زيادة مقدار وتكرار التمرين مع زيادة مستوى التحمل.

تأكد من القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع على الأقل على مستوى كثافة معتدلة. مثال رائع هو المشي السريع . انشر النشاط البدني طوال الأسبوع بقدر المستطاع حتى تصبح عادة وجزءًا من روتينك اليومي. القيام بالمرونة وتمارين التمدد على مدار الأسبوع وأداء نشاط تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. تأكد من الحفاظ على تنفسك طوال جلسات التمرين حيث ستفاجأ بعدد الأشخاص الذين يميلون إلى حبس أنفاسهم.

العمل على مستوى كثافة الصحيح

تأكد من سرعتك عند بدء برنامج التمرين. تهدف إلى العمل في كثافة معتدلة إلى قوية لخفض ضغط الدم. لإعطائك فكرة عما يشبه مستوى معتدل من الكثافة ، يجب أن تكون قادرًا على تبادل جمل قصيرة من بضع كلمات أثناء قيامك بنشاطك بشكل معتدل. إذا تمكنت من إجراء محادثة كاملة أثناء قيامك بتنفيذ هذا النشاط ، فأنت تعمل بكثافة منخفضة. إذا وجدت نفسك تخرج من التنفس بسرعة أو تجهد لتتكلم بضع كلمات فقط ، فأنت تعمل بكثافة عالية. لا يحتاج معظم الأشخاص إلى مراجعة طبيبهم قبل ممارسة التمارين الرياضية على مستوى معتدل ، ولكن من الأفضل التحدث مع طبيبك إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، ولم تعد معتادًا على ممارسة النشاط البدني المعتدل أو إذا كنت كان يعاني من مشاكل في القلب أو نوبة قلبية أو مشاكل صحية خطيرة أو تاريخ عائلي لأمراض القلب في سن مبكرة.

هدفك هو الانخراط في نشاط معتدل الشدة لفترة أطول من الوقت كل يوم ، أو الانخراط في نشاط أكثر قوة كل يوم. تحدي نفسك أكثر قليلا كل يوم للحفاظ على زيادة التحمل القلب والأوعية الدموية ، سواء كانت دقيقة اضافية في حلقة مفرغة أو حضن آخر في حوض السباحة. التمارين المنتظمة ستجعلك تشعر بتحسن جسديًا وعاطفيًا ، وهذا بدوره يحفزك على الاستمرار.

خاتمة الأفكار

يجب على الجميع دمج ممارسة القلب والأوعية الدموية في روتين حياتهم اليومية للحفاظ على صحة القلب . إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الضروري أن تبدأ روتينًا تدريبيًا لخفض ضغط الدم حتى لا يستمر في الارتفاع إلى مستويات أعلى من ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من التمسك بروتين ممارسة يومي ، وعلى أقل تقدير ، قم بإجراء 40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. كلما زاد تكييف جسمك ، يمكنك زيادة وتيرة ومدة أو كثافة جلسات التمرين على مدار الأسبوع. سوف ينخفض ​​ضغط الدم ببطء إذا بقيت متناسقة مع روتين التمرين. إذا كنت تبني بثبات على تقدمك كل يوم ، فسوف تندهش من مدى سهولة تحسين القدرة على التحمل وصحة القلب. التقدم المستمر يضمن النجاح. تعامل مع الحياة كما لو كان ماراثون ، وليس سباق.

_مصادر

_{ممارسة طريقك لخفض ضغط الدم. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. على شبكة الإنترنت. 4 فبراير 2016.}

_{انخفاض التوتر ، وخفض ضغط الدم . منشورات هارفارد الصحية ، 21 مارس 2015. الويب. 4 فبراير 2016.}

_{النشاط البدني وضغط الدم . جمعية القلب الأمريكية ، 17 أغسطس 2015. الويب. 4 فبراير 2016.}

_{الاجهاد خارج الأمة . Stambor Z. American Psychological Association، Apr 2006. Web. 4 فبراير 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{تقوية قلبك مع تمارين القلب العادية . Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Center. على شبكة الإنترنت. 4 فبراير 2016.}

_{التمرينات 8 الأكثر فعالية لتخفيف الوزن الكامل للجسم . نحيف مع الألياف ، 11 يوليو 2013. على شبكة الإنترنت. 4 فبراير 2016.}

_{دليلك لخفض ضغط الدم . National Heart، Lung، and Blood Institute: US Ministry of Health and Human Services، May 2003. Web. 4 فبراير 2016.}