كيف تبدأ الجري
إذا لم يسبق لك اللعب من قبل أو كنت قد تركت فترة راحة طويلة من الجري ، فيمكن أن تشعر بالخوف من الخروج إلى هناك وضرب الرصيف. ولكن إذا تعرفت على بعض المعلومات الأساسية حول الجري واتبعت جدول مواعيد المبتدئين ، فستكون في طريقك إلى بدء عادة جديدة.
قبل أن تبدأ
إذا لم تكن قد أجريت له فيزيائيًا مؤخرًا ، فاحصل على تصريح طبي من طبيبك قبل البدء في الجري.
في زيارتك ، شارك خطة الجري وأهدافك مع طبيبك واطلب منه تقييم خطتك وأي مشاكل صحية محتملة. إذا كان لديك أي إصابات أو مشاكل سابقة ، فتأكد من أن طبيبك على علم بها ، وتساءل عما إذا كان لديه أي اقتراحات حول كيفية منع تكرارها.
استعد
لحسن الحظ ، أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات الفاخرة والمكلفة ، ولكن الحصول على أحذية الجري المناسبة لنوع قدمك أمر ضروري للراحة ومنع الإصابات .
قم بزيارة متجر متخصص للتشغيل للحصول على مشورة الخبراء حول شراء الأحذية المناسبة. سيطلع أحد الخبراء في المتجر على قدميك ، ويشاهدك على الجري ، ويقدم توصيات استنادًا إلى نوع قدمك ونمط الجري. إذا كان لديك بالفعل حذاء تشبهه ، ولكنك كنت تملكه منذ فترة ، فقد تحتاج إلى الحصول على أحذية جديدة. يمكن أن يؤدي الركض في أحذية الجري البالية أيضا إلى الإصابة. يجب استبدالهم كل 300 إلى 400 ميل .
ما وراء حذاء الجري ، لا تحتاج إلى أكثر من بعض ملابس التمرين المريحة للبدء. إذا كنت تعمل خارج المنزل ، فتأكد من اتباع بعض النصائح الأساسية حول كيفية ارتداء ملابس الطقس الحار والطقس البارد ، حتى تظل آمنًا ومريحًا.
مع تحسّن قدرتك على التحمل وبدء التشغيل لفترة أطول ، قد ترغب في الاستثمار في بعض الملابس التي تعمل بنظام تشغيل الملابس وغيرها من معدات الركض الأساسية ، مثل حزام الجري والجوارب الجري الجيدة وقبعة الركض. بعض المتسابقين يحبون أيضا أن يشاهدوا ساعة لتتبع أوقاتهم والمسافات.
خذ استراحات المشي
قبل البدء في التشغيل ، تعرف على كيفية تنفيذ طريقة التشغيل / المشي . يبدأ معظم عداء المبتدئين باستخدام تقنية تشغيل / سير لأنهم لا يمتلكون القدرة على التحمل أو اللياقة البدنية للتشغيل لفترات طويلة من الوقت. تتضمن طريقة التشغيل / المشي الركض لشريحة قصيرة ثم أخذ استراحة مشي. أثناء متابعة برنامج التشغيل / المشي ، يكون الهدف هو تمديد المدة التي تشغلها وتقليل وقت المشي. وبالطبع ، يجد بعض العدائين فواصل سيرا على الأقدام لتكون مفيدة للغاية بحيث يستمرون في أخذها حتى مع تحسن قدرتهم على التحمل واللياقة البدنية.
اتبع جدول تشغيل المبتدئين
إن اتباع جدول التدريب لن يؤدي فقط إلى بناء مسافات الجري بأمان ، بل سيساعدك أيضًا على الحفاظ على الدوافع.
علمًا بأن لديك عمليات تشغيل مجدولة ليبقيك على المسار الصحيح. خطة تشغيل المبتدئين لمدة ثمانية أسابيع بسيطة وستساعدك على التخفيف من الجري.
قبل البدء في أي تمرين جاري ، عليك التأكد من أنك ستحميه جيدًا . إشارات دافعة جيدة لجسمك أنه سيتعين عليه بدء العمل في وقت قريب. من خلال رفع معدل نبضات القلب ببطء ، يساعد الاحماء أيضًا على تقليل الضغط على القلب عند بدء الجري. بدء تشغيل الخاص بك مع المشي السريع ، تليها الركض سهلة للغاية لبضع دقائق. يمكنك أيضا القيام ببعض تمارين الاحماء . قم دائمًا بإنهاء التمرين مع الركض البطيء لمدة خمس دقائق أو المشي ليبرد . يسمح التبريد لأسفل أن ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم تدريجيًا.
برنامج تشغيل 8 أسابيع للمبتدئين
الأسبوع الأول: المشي لمدة ست دقائق ، ثم الركض بوتيرة سهلة لمدة دقيقة واحدة. كرر ثلاث مرات. الهدف لثلاث جلسات مع هذا التسلسل نفسه للأسبوع الأول.
الأسبوع الثاني: قم بالسير لمدة خمس دقائق ، ثم انطلق لمدة دقيقتين. كرر ثلاث مرات. تهدف إلى القيام ثلاث جلسات في الأسبوع الثاني.
الأسبوع الثالث: المشي لمدة ثلاث دقائق ، ثم الركض لمدة أربع دقائق. كرر أربع مرات. الهدف لثلاث جلسات في الأسبوع الثالث.
الأسبوع الرابع: المشي لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة خمس دقائق. كرر أربع مرات. التقط ثلاثة من تلك الجلسات في الأسبوع الرابع.
الأسبوع الخامس: المشي لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة ثماني دقائق. كرر ثلاث مرات. قم بثلاث من تلك الجلسات في الأسبوع الخامس.
الأسبوع السادس: المشي لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة تسع دقائق. كرر ثلاث مرات. حاول القيام بثلاث جلسات في الأسبوع السادس.
الأسبوع السابع: المشي لمدة دقيقة واحدة ، ثم الركض لمدة 11 دقيقة. كرر ثلاث مرات. قم بثلاث جلسات هذا الأسبوع.
الأسبوع الثامن: من أجل جولتك الأولى هذا الأسبوع ، حاول أن تمشي لمدة خمس دقائق لتبدأ وتنتهي التمرين ، وتمضي لمدة 20 دقيقة بينهما. بحلول نهاية الأسبوع ، حاول الركض لمدة 30 دقيقة دون توقف.
بمجرد الانتهاء من البرنامج ، حاول الترشح لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. ستلاحظ أن القدرة على التحمل واللياقة البدنية ستستمر في التحسن. قريبا سوف تكون على استعداد لتشغيل أول 5K الخاص بك !
المزيد من النصائح الرئيسية للمبتدئين
- استخدم تنفسك كدليل عند التشغيل. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء الجري ، ويجب ألا يكون تنفسك ثقيلاً. لا تقلق بشأن الوتيرة لكل ميل - إذا تمكنت من اجتياز "اختبار التحدث" وتحدث في جمل كاملة دون أن تلهث في الهواء ، فإنك تتحرك بسرعة مناسبة.
- تأكد من أنك تتنفس من خلال الأنف والفم ، والتنفس من خلال الفم. التنفس السليم وأخذ نفس بطن عميق سيساعدك على تجنب الغرز الجانبية المزعجة ، أو التشنجات في منطقة البطن.
- شكل التشغيل الصحيح هو المفتاح لمنع الإصابات والتعب. اتبع هذه النصائح للحصول على نموذج تشغيل صحيح . تأكد أيضًا من تجنب هذه الأخطاء الشائعة .
- شرب الماء في نهاية التدريبات الخاصة بك ل rehydrate. إذا كان الجو حار ورطب ، يجب عليك أيضًا شرب بعض الماء (حوالي أربعة إلى ستة أونصات) في منتصف التمرين.
- تعتبر مرحلة ما بعد الجري وقتًا رائعًا للتوسع والعمل على تحسين المرونة لأن عضلاتك سوف يتم تسخينها. إنها أيضًا طريقة مريحة لإنهاء التمارين الرياضية. جرب بعض هذه الامتدادات التي تستهدف مناطق معينة غالباً ما تكون ضيقة أثناء التشغيل وبعده.