يمكن أن يساعدك تحسين نموذج التشغيل الخاص بك على العمل بشكل أسرع وأكثر كفاءة وراحة ، مع تقليل الضغط على جسمك وتقليل مخاطر الإصابة. اتبع هذه النصائح للعمل على تحسين نموذج التشغيل الخاص بك.
انظر الى الامام
يجب أن تركز عيناك على الأرض حوالي 10 إلى 20 قدما أمامك. لا تحدق في قدميك. ليس هذا هو شكل التشغيل الصحيح فحسب ، بل إنه أيضًا طريقة أكثر أمانًا للتشغيل لأنك تستطيع رؤية ما هو قادم وتجنب السقوط .
أرض midfoot
لا تكون عداء أصابع القدم أو مهاجم كعب. إذا هبطت على أصابع قدميك ، ستصبح عجولك ضيقة أو سريعة التعب وقد تصاب بألم حاد . إن الهبوط على كعبك يعني أنك تفرط وأنت تفرغ ، مما يهدر الطاقة وقد يتسبب في الإصابة. حاول الهبوط في منتصف قدمك ، ثم انتقل إلى مقدمة أصابع قدميك. إذا لم تكن قد وصلت بالفعل إلى أوسط القدم ، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة هذه التقنية .
ابق قدميك موجهًا للأمام.
تأكد من توجيه أصابع قدمك في الاتجاه الذي تريده. قد يؤدي الركض مع القدمين إلى الداخل أو الخارج إلى حدوث إصابات. إذا كنت لا تدير هذه الطريقة بشكل طبيعي ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للحفاظ على قدميك مستقيمة. حاول القيام بذلك لمسافات قصيرة ثم زيادة الوقت أو المسافة التي تقوم بتشغيلها بهذه الطريقة. في نهاية المطاف ، سوف تبدأ في التعود على الركض مع قدمك وأشار على التوالي ، وسوف يشعر أكثر طبيعية.
ابق على يديك.
حاول إبقاء يديك في مستوى الخصر ، حول المكان الذي يمكن أن يفرش فيه الورك. يجب أن تكون ذراعيك في زاوية 90 درجة. بعض المبتدئين يميلون إلى حمل أيديهم صعودًا على صدرهم ، خاصةً عندما يتعبون. قد تشعر بالتعب أكثر من خلال حمل ذراعيك بهذه الطريقة وستبدأ في الشعور بالضيق والتوتر في الكتفين والرقبة.
استرخ يديك.
أثناء الجري ، ابق يديك وأيديهما مريحين قدر الإمكان. يمكنك أن تضع يديك بلطف ، كما لو كنت تحمل بيضة وأنت لا تريد كسرها. لا تشم قبضة يدك لأنها قد تؤدي إلى شد في ذراعيك وكتفيك ورقبتك.
تحقق من الموقف الخاص بك.
إبقاء الموقف الخاص بك على التوالي وإقامة. يجب أن يكون رأسك مستويًا ومستوى الظهر ومستوى الأكتاف. الحفاظ على كتفيك تحت أذنيك والحفاظ على الحوض محايد. تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام أو العودة في وسطك ، والتي تفعل بعض العدائين لأنها تتعب. تحقق من الموقف الخاص بك مرة واحدة في كل حين. عندما تشعر بالتعب عند نهاية الجري ، من الشائع أن تتراجع قليلاً ، مما قد يؤدي إلى آلام في الرقبة والكتف وألم أسفل الظهر. عندما تشعر بأنك ترهل ، اخرج صدرك.
استرخاء كتفيك ، أيضا.
يجب أن يكون أكتافك مسترخية ومربعة أو مواجهاً للأمام ، وليس منحدرًا. تقريب الكتفين بعيدا إلى الأمام يميل إلى تشديد الصدر وتقييد التنفس. سوف تتنفس بسهولة أكبر إذا استرخاء الكتفين.
تدوير الأسلحة من الكتف.
يجب أن تتأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا من مفصل الكتف ، وليس مفصل المرفق. فكر في ذراعك كنول ، يتأرجح ذهابًا وإيابًا على كتفك. دفع الكوع إلى الخلف ثم دعه يتأرجح باتجاهك. يجب أن تكون يدك تقترب من رجليك بينما يعود ذراعك أمامك.
لا ترتد.
حاول إبقاء خطوتك على الأرض منخفضة والتركيز على معدل دوران سريع. فالحركة المرتفعة إلى الأعلى والأسفل هي طاقة مهدرة ويمكن أن تكون صعبة على الجزء الأسفل من جسمك. اتخاذ خطوات قصيرة وخفيفة ، كما لو كنت تخطو على الجمر. كلما رفعت ارتفاعك عن الأرض ، ازدادت الصدمة التي يجب عليك امتصاصها عند الهبوط وسرعة إرهاق ساقيك.
ابق على يديك إلى جانبك.
تجنب التأرجح من جانب إلى جانب الذراع. إذا كانت ذراعيك تتقاطع مع صدرك ، فمن المرجح أن ترتخي ، مما يعني أنك لا تتنفس بكفاءة. قد يؤدي التنفس غير الفعال أو الضحل إلى غرز جانبية أو تقلصات في منطقة البطن.
تخيل خطًا رأسيًا يقسم جسمك إلى نصفين - لا يجب على يديك عبوره.