يعد معدل خطواتك ، أو عدد خطواتك ، هو عدد الخطوات التي تتخذها خلال دقيقة من التشغيل. بالنسبة لمعظم المتسابقين ، يبقى معدل الدوران على نفس الدرجة في مختلف السرعات ويتم تحقيق تغييرات السرعة عن طريق تغيير طول خطوتهم.
الجري باستخدام خطوات سريعة وقصيرة يستخدم طاقة أقل من خطوات طويلة ويقلل من الضغط على العضلات. كلما كان معدل تباطؤك بطيئًا ، كلما قضيت وقتًا أطول في الهواء.
ونتيجة لذلك ، سوف تضغط على الأرض بقوة أكبر من ذلك بكثير. لذلك فإن معدل دوران أسرع يعني تأثير أقل على المفاصل.
لذا ، نعم ، تحسين معدل دورانك السريع مفيد ويمكن أن يساعدك على أن تصبح عداءًا أكثر كفاءة وأسرع . ستجد نفسك أيضا تشعر بمزيد من الراحة وأقل إرهاقا عند تشغيل مسافات أطول.
يمتلك المتسابقون الأكثر كفاءة معدل دوران كبير - حوالي 180 خطوة في الدقيقة . بالنسبة للعديد من الناس ، فإن هذه الخطوة المتسارعة ، والتي تُعرف أيضًا بإيقاع التشغيل ، هي أسرع من التي اعتادوا على تحقيقها. ولكن من الممكن تحسين معدل دورانك مع الممارسة.
كيفية حساب معدل دوران الخاص بك Stride
كيف تعرف معدل دورانك؟ من السهل؛ فقط ضع نفسك لمدة دقيقة من الجري وقم بإحصاء عدد مرات ضرب قدمك اليمنى على الأرض. ثم اضرب هذا الرقم إلى اثنين للحصول على خطواتك في الدقيقة. بمجرد تحديد عدد خطواتك والعمل على تحسينه ، اختبر نفسك كل أسبوع تقريبًا لمعرفة ما إذا كنت قد قمت بزيادة الرقم.
كيفية ممارسة دوران أسرع
إليك تمرين يساعدك على تحسين معدل دورانك: ابدأ من خلال الركض نحو سرعة 5K لمدة 60 ثانية ثم عد كل مرة تصل فيها قدمك اليمنى إلى الأرض. ثم استيقظ لمدة دقيقة لاسترداد وتشغيل لمدة 60 ثانية مرة أخرى ، وهذه المرة في محاولة لزيادة العد من جانب واحد.
كرر ذلك عدة مرات ، وحاول إضافة خطوة أخرى في كل مرة.
أثناء محاولتك لزيادة معدل الدوران الخاص بك ، ركز على اتخاذ خطوات سريعة وخفيفة. اختر قدميك بمجرد أن تضرب الأرض كما لو كنت تخطو على الجمر. فكر في نفسك: "أضيء على قدمي ، أضيء على قدمي". يجب أن تشعر بأنك مزلق على الأرض ، وليس التثاقل. يجب الحرص على عدم المبالغة. يجب أن تهبط قدميك تحت الوركين ، وليس أمامك.
إن ممارسة التمارين الرياضية مثل ركلات الجر ، والقفز ، والركب العالي ، والرجوع إلى الوراء ، أو المراوغات الجانبية هي طريقة أخرى يمكنك استخدامها لتحسين معدل دورانك لأنك تحتاج إلى أن تكون خفيفًا على قدميك ودورانك بسرعة أثناء قيامك بذلك. كميزة إضافية ، سوف يساعدك أيضًا على ممارسة الهبوط في منتصف القدم وتجنب ضرب الكعب .
يمكنك دمج بعض التدريبات الجارية في الاحماء قبل التشغيل أو العمل عليها في أشواط الخاص بك. على سبيل المثال ، قد تقطع فواصل زمنية مدتها 30 ثانية من الركبتين المرتفعة أو للخلف تعمل كل 4 إلى 5 دقائق أثناء تشغيل لمدة 30 دقيقة.