إذا كان نمط الجري هو أنك تهبط على أصابع قدميك أو أمامك ، فقد تكون قد قيل لك أنه من الأفضل أن تهبط في منتصف النعل. إذا كنت مهاجماً للكعب ، فقد تكون قد سمعت عن نصيحة جديدة بأن أنماط الحد الأدنى والحفاة تفضل الهبوط على قدمك ويفضل من قبل عداء النخبة. هل هناك إجابة محددة؟
وقد وجدت الدراسات البحثية في سباقات الماراثون أن الغالبية العظمى من العدائين الذين يرتدون الحذاء هم مهاجمو كعب. في غضون ذلك ، زعمت بعض الأبحاث أن عدائي الحفاة عادة ما يضربون بالقدم الأمامية ، في حين يقول بحث آخر إن هذا غير صحيح ، كما أنهم عادة ما يكونون مهاجمين خلفيين. لتحديد نوع مهاجم القدم ، من الأفضل أن تشغل فيديو بنفسك ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن أقل من نصف المتسابقين قد أبلغوا بشكل صحيح عن نمط كرة القدم.
الجواب التقليدي هو أن منتصف الهبوط الوحيد هو الأفضل
الجواب التقليدي هو أن منتصف قدمك هو أفضل مكان للهبوط عند الركض. يجب عليك أن تهبط في منتصف النعل ثم تتدحرج إلى مقدمة أصابع قدميك.
يقول أنصار هذا الرأي أنك تريد تجنب كونه مهاجم كعب. إذا هبطت على أعقابك ، فأنت توقف زخمك الأمامي وتسبب إجهادًا لا داعي له على ركبتيك. إن الهبوط على أصابع قدمك يجعل عجولك تقوم بالكثير من العمل ، مما قد يؤدي إلى تقشير الجبائر . يمكن أن يؤدي الركض على أصابع قدمك إلى الارتداد ، وهو طريقة غير فعالة للتشغيل.
تقليديا ، كان الاحذية ذات الكعب العالي تسقط من الكعب حتى أخمص القدم لتوجيه القدم نحو منتصف القدم. بما أنه كان هناك تحرك نحو أحذية منخفضة الكعب من الأسفل إلى الأسفل ، فإن هذا التصحيح لم يعد معيارًا.
منافع تغيير Footstrike الخاصة بك هي المتنازع عليها
قد تعتقد أن تغيير ضربة القدم يمكن أن يحسِّن اقتصادك الحالي أو يقلل من خطر الإصابات المتعلقة بالركض. ومع ذلك ، يقول البحث أن هذه الفوائد لم تثبت. هذا يؤدي إلى الارتباك الحالي حول ما النصيحة التي يجب اتخاذها.
كيفية تغيير footstrike الخاص بك
على الرغم من التوتر بين النظرة التقليدية والأفكار الجديدة ، قد تقرر أنك تريد تغيير قيادتك. لا يمكنك تغيير قوتك بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك العمل تدريجيا نحو الهبوط في منتصف النعل. إذا كنت مهاجمًا أو مهاجمًا أصابع القدم ، فإليك بعض النصائح لمحاولة تغيير قوتك (تدريجياً):
- كن حذرا أنك لست متغطرسًا . تأكد من عدم اندفاعك قدميك. ركز على الهبوط على كرات قدميك ، مع وضع قدمك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة. إن التأرجح قصيرًا وذراعًا منخفضًا هو المفتاح للحفاظ على خطواتك قصيرة وقريبة من الأرض.
- كثير من الناس سوف تهبط بشكل طبيعي في منتصف وحيد عند تشغيل حافي القدمين. تمرن على السجادة أو العشب أو العشب بدون أحذية لفترة قصيرة من الزمن ، لذلك يمكن لجسمك أن يجد خطواته الطبيعية. ابدأ بـ 30 ثانية في البداية وشق طريقك لمدة تصل إلى دقيقة أو أكثر. هذا لا يعني أنه يجب عليك الركض حافي القدمين طوال الوقت لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. لكن تشغيل فواصل قصيرة على سطح ناعم وآمن يسمح لك بممارسة الهبوط في منتصف القدم.
- تعتبر التدريبات الجريئة مثل ركلات الجر ، والقفز ، والركبتين المرتفعة ، والركض إلى الخلف ، أو المراوغات الجانبية طريقة رائعة أخرى للتمرين على الهبوط في منتصف القدم. عندما تقوم بأي من هذه التدريبات ، فمن المستحيل أن تهبط على قدميك. لذا ، كلما مارستها أكثر ، اعتادت أن تهبط على الجزء الأمامي من قدمك ، بدلاً من كعبك. يمكنك إجراء تمرينات جارية كجزء من عملية الاحماء قبل التشغيل أو العمل عليها في شوطك. على سبيل المثال ، قد تقطع فواصل زمنية مدتها 30 ثانية من الركبتين المرتفعة أو للخلف تعمل كل 4 إلى 5 دقائق أثناء تشغيل لمدة 30 دقيقة.
- يمكنك التدرب على تغيير ضربات قدمك خلال فترات الركض الأقصر في البداية ، ثم العمل في طريقك للقيام بذلك خلال فترات الركض الأطول. لا تقلق إذا كنت لا ترى تحسنًا بين عشية وضحاها. قد يستغرق الأمر شهوراً من التدريب قبل أن تتمكن من السير بهذه الطريقة باستمرار.
> المصادر:
> Goss DL، Lewek M، Yu B، Ware WB، Teyhen DS، Gross MT. الميكانيكا الحيوية منخفضة الأطراف وأنماط القدم الذاتي للإبلاغ عنها بين العدائين في الأحذية التقليدية والحد الأدنى. مجلة التدريب الرياضي . 2015؛ 50 (6): 603-611. دوى: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J، Gruber AH. هو تغيير نمط footstrike مفيدة للعدائين؟ مجلة الرياضة وعلوم الصحة . 2017 (6)؛ (2): 146-153. دوى: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
كاسبر ME، Liu X، Roberts KG، Valadao JM. نمط ضربة القدم والأداء في سباق الماراثون. المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي . 2013 (8)؛ (3): 286-292.