إذا كنت جديدًا على الجري ، فقد تكون غارق في كل المعلومات المتاحة. فقط حاول أن تأخذها خطوة واحدة في كل مرة ، بنفس الطريقة التي يجب أن تقترب بها أشواطك! في ما يلي سبع نصائح أساسية تساعدك على البدء بعادات جارية.
الحصول على الحق في الاحذية
إن ارتداء أحذية الجري اليمنى هو مفتاح الراحة والوقاية من الإصابات. قم بزيارة متجر متخصص للتشغيل للحصول على أحذية الجري المناسبة لنوع قدمك ونمط الجري. أيضا ، تأكد من أنك لا تعمل في أحذية الجري البالية - ينبغي استبدالها كل 300-400 ميل .
تأكد من الاحماء وتهدئة.
إشارات دافعة جيدة لجسمك أنه سيتعين عليه بدء العمل في وقت قريب. من خلال رفع معدل نبضات القلب ببطء ، يساعد الاحماء أيضًا على تقليل الضغط على القلب عند بدء الجري. لذلك يجب أن تبدأ الجري الخاص بك مع المشي السريع ، تليها الركض سهلة للغاية لبضع دقائق. يمكنك أيضا القيام ببعض تمارين الاحماء . يتيح لك التهدئة انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم تدريجيًا ، لذلك من المهم أن تنهي الجري مع الركض أو السير لمدة خمس دقائق. يعد تشغيل ما بعد التشغيل أيضًا وقتًا جيدًا للقيام ببعض التمدد ، حيث يتم تدفئة عضلاتك.
تعلم الشكل السليم للجسم العلوي.
شكل الجسم العلوي غير لائق يمكن أن يؤدي إلى ألم في ذراعيك ، والكتفين والرقبة والظهر. حاول إبقاء يديك في مستوى الخصر ، حول المكان الذي يمكن أن يفرش فيه الورك. يجب أن تكون ذراعيك في زاوية 90 درجة ، مع مرفقيك على جانبيك. إبقاء الموقف الخاص بك على التوالي وإقامة. يجب أن يكون رأسك مستويًا ومستوى الظهر ومستوى الأكتاف. يجب أن يكون ذراعيك على جانبيك. عبور ذراعيك على صدرك يمكن أن يجعلك تبدأ بالتأثير ، مما يؤدي إلى عدم كفاءة التنفس.
لا تقلق بشأن بيس.
كمبتدئ ، يجب أن تكون معظم عملياتك بخطى سهلة أو "محادثة". يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة ويسر محادثة. لا تقلق بشأن الوتيرة في كل ميل - إذا كان بإمكانك اجتياز " اختبار التحدث " والتحدث بجمل كاملة دون أن يلهث الهواء ، فأنت تتحرك بسرعة مناسبة. البدء مع هذا النوع من الجري السهل سيساعد على منع الإصابات المفرطة والإفراط في الاستخدام. يمكنك التركيز على زيادة سرعتك بمجرد بناء القدرة على التحمل والقوة والثقة.
جرّب اتباع أسلوب Run / Walk.
يبدأ معظم عداء المبتدئين باستخدام تقنية تشغيل / سير لأنهم لا يمتلكون القدرة على التحمل أو اللياقة البدنية للتشغيل لفترات طويلة من الوقت. تتضمن طريقة التشغيل / المشي الركض لشريحة قصيرة ثم أخذ استراحة مشي. أثناء متابعة برنامج التشغيل / المشي ، يكون الهدف هو تمديد المدة التي تشغلها وتقليل وقت المشي . يختار بعض المتسابقين الاستمرار في الجري / المشي حتى بعد قيامهم بتعزيز قدرتهم على التحمل بشكل كبير لأنهم يجدون أنه يمكنهم إكمال المسافات بشكل أسرع وأكثر راحة.
لا تفعل الكثير قريبا جدا.
في بعض الأحيان ، يصبح المتسابقون الجدد متحمسين للغاية ومتحمسين للبدء ، وينتهي بهم الأمر إلى زيادة عدد الأميال بسرعة كبيرة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لا تزيد الأميال الأسبوعية بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع. من خلال البناء ببطء ، يمكنك أن تنقذ نفسك من الألم والإحباط ، وما زالت تصل إلى أهدافك.
استخدم الحس السليم واتبع جدول تدريب المبتدئين حدد مقدار ما يجب أن تكون عليه. إذا كنت ترغب في القيام بالمزيد ، فيمكنك دائمًا استكمال الركض بتمرينات تدريبية مشتركة مثل السباحة أو اليوغا أو ركوب الدراجات.
تنفس من خلال الأنف والفم.
يفترض بعض العدائين الجدد أنه يجب عليهم التنفس من خلال الأنف فقط. أنت بالفعل تريد التنفس من خلال الأنف والفم للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الأوكسجين لعضلاتك أثناء الجري. يمكن أن يساعد أخذ أنفاس بطن عميقة في منع الغائط الجانبية ، وهي مشكلة شائعة بالنسبة للعدائين الجدد .