أشتانغا الشمس التحية الأساسية
إذا كنت تفعل اليوغا vinyasa ، فأنت ربما تمارس تحية الشمس Ashtanga دون حتى تدرك ذلك. Surya namaskar A هي تحية الشمس الأساسية. في السلسلة الابتدائية Ashtanga ، يبدأ كل ممارسة خمس جولات من surya namaskar A ، تليها خمسة من surya namaskar B. وتستخدم هذه التسلسلات في العديد من تقاليد اليوغا الأخرى أيضًا. ما لم يذكر خلاف ذلك ، تحدث الحركة من وضعية إلى أخرى في كل نفس.
1 - ساماستيتي (تاداسانا)
تبدأ في samasthiti. هذا هو وضع الجبل ، طريقة للتحقق في جسمك حتى يمكنك أن تضع في اعتبارها النموذج الخاص بك من خلال بقية الأوضاع.
سوف تقف مع اصابع قدميك الكبيرة التي تلمس وترفع نفسك على أصابع قدميك لإخراجهم. إشراك الفخذ الخاصة بك ، سوف تقوم بتدوير فخذيك الداخل لتوسيع عظام الجلوس.
ارسم في معدتك مع الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري. افتح عظام الياقة الخاصة بك وتجاهل كتفيك ، ثم استدرها مرة أخرى لتحرير كتفك. كي ذراعيك الطبيعية على جانبيك مع راحة اليد إلى الأمام. الحفاظ على عنقك طويل ومستوى الذقن الخاص بك.
2 - رفع الايدي بوز - Urdhva Hastasana
يستنشق . أحضر الذراعين فوق رأسك مع راحة يديك أو تواجه بعضكما البعض. إبقاء كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل.
3 - الوقوف إلى الأمام بيند - أوتانا سانا
الزفير. طية للأمام على الساقين. يجب أن تنشأ طية الخاص بك في الحوض الخاص بك ، وليس في ظهرك. اجعلي أطراف أصابعك تتماشى مع أصابع قدميك واضغط على راحتيك على السجادة. إشراك الفخذ الخاصة بك في مقدمة الفخذين لرسم فتح أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين.
4 - شقة الظهر
يستنشق. اصعد على أطراف الأصابع مع ظهر مسطح.
5 - أربع موظفين في Limbed - تشاتورانجا دانداسانا
الزفير. تسطح راحة يدك والقفز أو العودة إلى chaturanga dandasana. هذا يبدأ كمكان بلانك مع الأسلحة والساقين على التوالي ، والكتفين فوق معصميك. ثم تقوم بتحويل اللوح الأمامي إلى الأمام وثني مرفقيك إلى الخلف ، تعانقها مع جسمك. لا تزال مدسوس أصابع القدم.
6 - مواجهة للأعلى الكلب - Urdhva Mukha Svanasana
يستنشق. تتدحرج أصابع القدم وتصويب ذراعيك إلى الكلب التصاعدي. حاول عدم جلب الفخذين إلى الأرض أثناء هذا الانتقال. افتح صدرك نحو السقف. يجب أن يبقى كتفيك فوق معصميك.
7 - الكلب المتجه لأسفل - Adho Mukha Svanasana
الزفير. العودة أكثر من أصابع إلى أسفل الكلب . خذ خمسة أنفاس هنا. دع يدك رأسًا وتحريك شفرات كتفك نحو الوركين. إذا اشتبكت مع عضلات الفخد الخاصة بك ، فستأخذ المزيد من الوزن من ذراعيك.
8 - الوقوف إلى الأمام بيند - Uttanasana
الزفير. القفز أو خطوة إلى الأمام. هذا هو العودة إلى المركز الثالث المستخدم. تأكد من أنك قابلة للطي من الحوض حيث أنك لا تريد وجود عمود منحنٍ منحني هنا. إذا لم تستطع الضغط على أظافرك مستوية على حصيرة ، يمكنك استخدام الكتل تحت يديك. إذا استطعت إحضار وزنك على كرات قدميك ، فستظل الوركين فوق كاحليك.
9 - رفع الأيدي بوز - أوردفا هاستاسانا
يستنشق. احضر الذراعين فوق رأسك. هذا هو العودة الآن إلى الوضع الثاني. يجب أن تكون نظرك صعودًا نحو الإبهام. الحفاظ على microbend في الركبتين لحماية المفاصل الخاصة بك.
10 - ساماستيتي (تاداسانا)
الزفير. أعد الأسلحة إلى جانبيك. لكن هذا ليس مجرد العودة إلى الموقف الأصلي. تأكد من أن كل جزء من جسمك في حالة محاذاة مرة أخرى ، مع تكديس جميع العظام والحفاظ على عمودك الفقري لفترة طويلة.